По данным Научного центра психического здоровья РАМН, до 10% москвичей страдают колебаниями настроения, способными перерасти в депрессию, а на осенне- зимний период приходится до 80% проявлений сезонных депрессий.
Свинцовое небо, черные деревья, серый асфальт, отсутствие солнца, унылые лица, мрачный пейзаж — все вокруг наводит тоску и хандру. А до весны еще так далеко. Психиатры дали этому состоянию клиническое название: “расстройство сезонного характера”. Как помочь самому себе в зимнее время года? Существует множество нетрадиционных способов. Советы дает психотерапевт, кандидат психологических наук Виктор Ведерников.
Причины
— В начале зимы, когда короткий день быстренько переходит в ночь, а солнечные лучи почти не показываются, многие испытывают “немотивированную” подавленность, одиночество, усталость и даже депрессию. На языке врачей это называется “сезонным эмоциональным расстройством”. Вполне нормальная реакция организма на понижение температуры воздуха, уменьшение интенсивности солнечного света, кислорода. Организму приходится перестраиваться под новый сезон — не самый лучший, кстати. Впереди не один месяц холода, слякоти, простуд, болезней.
Но главная причина “беспросветной хандры” все же в сокращении светового дня. В результате в организме уменьшается содержание гормона серотонина, отвечающего за положительные эмоции, и повышается — гормона мелатонина, что и делает людей вялыми и сонными. В центральной нервной системе меняется содержание химических веществ, поэтому в головном мозге тормозится передача импульсов. А тут еще и нарушение “биологических часов”, когда людям с депрессивным состоянием тяжело просыпаться по утрам. Треть населения России осенью и ранней зимой ощущает тоску, тревогу, возбудимость.
Симптомы сезонной депрессии:
• быстрая утомляемость;
• снижение работоспособности;
• невозможность сконцентрироваться;
• замедленность мыслительного процесса;
• заторможенность реакций;
• потеря интереса к окружающему;
• перепады настроения;
• чувство тревоги;
• повышенная сонливость;
• нерешительность, неуверенность;
• повышенный аппетит.
Симптомы могут быть и более серьезными: мучающая головная боль, нарушение сердечного ритма, проблемы с желудком, одышка, невралгия. Даже у вполне активных и преуспевающих людей это состояние из безобидного сезонного может перейти в клиническое.
По статистике, женщины подвержены депрессии в четыре раза чаще, чем мужчины. Но это вовсе не означает, что мужчины страдают от депрессии в меньшей степени. Просто они не говорят об этом и избавляются от нее по-своему: алкоголем, курением, наркотиками. На самом-то деле не улучшая состояние, а реально подрывая свое здоровье.
— Если не лечиться, пустить все на самотек, тоска и тревога так “насядут”, что человек может стать неадекватным. По статистике, 10—20% депрессивных состояний приводят к попытке суицида. Но не следует опускать руки.
Да будет свет!
— Наступает депрессия в ноябре, обостряется в декабре, длится весь январь и февраль и отступает лишь с приходом весны. Выходит, хандру убивает именно солнце. Ученые считают: именно нехватка солнечного света — главная причина зимней хандры. Как подтверждают исследования, итальянцы, греки, вообще южане меньше подвержены депрессии, чем жители Норвегии и Швеции, где самый короткий зимний день. Что уж говорить о нас, россиянах и тем более о москвичах? Работающий человек почти не бывает на улице, на свету. Уходит на работу, когда еще темно, приходит, когда уже темно. Ныряет в метро и там проводит свободное от работы время.
Одним из самых эффективных методов лечения зимней депрессии считается яркий свет. Он блокирует выработку мелатонина и восполняет “световое голодание” организма. Яркий искусственный свет, лучше дневной, — очень хороший лекарь. Можно купить специальную лампу повышенной яркости. Считается, что такой свет может служить эквивалентом естественного света, который бывает через сорок минут после восхода солнца. Включаешь лампу на полчаса и восполняешь дефицит. Желательно это делать всю зиму. В некоторых медучреждениях столицы депрессию так и лечат — светом.
Добавить себе света можно и на работе — придвинув, если это возможно, рабочий стол к окну. И тем более зимой надо держать раздвинутыми на окнах занавески, жалюзи.
Взбодрись движением
Эксперименты ученых на животных показали: чем больше они двигаются, тем больше вырабатывается серотонина — гормона радости, “регулятора” настроения. Но если вы не хотите бегать и прыгать, достаточно просто что-то делать. Например, чаще двигать мебель. До блеска убрать квартиру, общий коридор, в выходной день расчистить дорожки от снега у дома. Идеально — пробежаться на лыжах по парку или пройтись пешком. Движение взбодрит сильнее, чем кофе.
Или прогуляйтесь до работы пешком — ученые доказали: полчаса под открытым небом заменят дневную дозу светотерапии. Можно ненадолго выйти на улицу и в обеденный перерыв: интенсивность света там в несколько раз выше, чем в помещении. Причем надо гулять с широко открытыми глазами. Ученые убеждены: свет действует на нас не через кожу, а через глаза.
Ешь макароны...
— С наступлением холодов люди начинают больше есть и, естественно, толстеть. Связь между едой и хорошим настроением вычислили американские ученые, обнаружив серотонин не только в мозге, но и в пищеварительном тракте. А ведь совсем недавно ученые отказывались признавать влияние пищи на изменение настроения. Алкоголь, сигареты и кофе — это да! Но чтобы тонус зависел от каких-то макарон? Взгляды менялись по мере накопления знаний о серотонине, вырабатываемом мозгом. Если мозг им насыщен в норме, у нас все в порядке с настроением, аппетитом и бодростью.
Очень полезны в это время сладости: булочки, пирожные, печенье. Они содержат много углеводов, а последние — кладезь триптофана. Съеденная булочка тут же вознаградит вас выбросом серотонина, а значит, хорошим настроением. Всяческие каши из круп с вареньем, овощи, фрукты и даже макароны без жира, скажем, с сыром — то, что требуется. А мясные продукты — без них тоже нельзя (холестерин бодрит), и крайне полезную в это время года жирную рыбу оставьте к обеду или к ужину.
Витамины вам помогут
— Зимой, конечно, их не хватает. Овощи и фрукты ешьте без ограничений. В зимнее время лучше всего вам помогут справиться с упадком сил витамины А, В1, В12, С, а также красные и оранжевые овощи — морковь, свекла, а также фрукты — апельсины, мандарины.
От зимней хандры помогут и травки. Известные антидепрессанты: зверобой, душица и мелисса. В сборе с другими травами они успокаивают и тонизируют. Вот травяной чай: 3 части мелиссы, 5 ч. иван-чая, 3 ч. зверобоя, 10 ч. душицы, 1 ч. березовых почек. 1 столовую ложку сбора заварить в термосе 0,5 л на ночь. Выпить в три приема за полчаса до еды.
И поярче “раскрасьте” свою жизнь. Если хандра совсем достала, подумайте, чем можно поднять себе настроение. Поменяйте серые тона одежды на более яркие, измените цвет волос, купите обновку.
Поменяйте в доме занавески на более яркие, купите новый светильник, придумайте что-то другое, что создаст атмосферу домашнего уюта. Приглашайте в гости друзей, сами не отказывайтесь от приятных встреч, походов в театр, на концерты, в кино. И положительные эмоции вам обеспечены.
Вспомните о своих увлечениях. Даже обычное вязание, рисование, живопись способны благотворно подействовать на настроение.
КСТАТИ
• По данным исследований ВОЗ, проведенных в 12 странах, почти у 100 млн. землян ежегодно в межсезонье появляются признаки депрессии, у 60% она возвращается вновь. И только в 30% случаев медики в состоянии распознать эту болезнь.
• По мнению ВОЗ, чем ближе к северу расположена страна, тем больше ее население подвержено депрессии. К примеру, если на Аляске сезонным колебаниям настроения подвержен каждый второй житель, то в южной солнечной Флориде — лишь каждый четвертый. Москвичи, понятно, никак не могут причислить себя к южанам.
