Плечевой устав

Советы дает физиолог Екатерина Воропаева

6 октября 2006 в 00:00, просмотров: 486

Весь день у компьютера — неудобная поза, напряженные спина, шея, тяжелые руки… А после работы — одну сумку через плечо, вторую с тяжестью — в руку. Как избавиться от “компьютерной” и бытовой усталости, чтобы и позвоночник “выпрямился”, плечи стали более легкими, а руки — крыльями? Советы дает физиолог Екатерина ВОРОПАЕВА.


— Достаточно уделять себе хотя бы 10—15 минут в день, чтобы избавиться от неприятного напряжения в плечах, — говорит Екатерина Алексеевна. — Есть простейшие упражнения, доступные абсолютно каждому. Важно лишь делать их регулярно, в системе, а не от случая к случаю. Попробуйте и вы — увидите, как успокоятся, а главное — укрепятся слабые мышцы, уж как разгрузятся плечи, шея и позвоночник!

Утро начните с легкой разминки. Для этого потребуется гимнастическая или обычная круглая палка примерно на метр-полтора. И — свободная комната (коридор).


Разминка до работы…

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе потянитесь руками вверх, стараясь хорошо растянуть спину. На выдохе медленно опустите руки. Повторите это приятное потягивание несколько раз. Затем приступаем к разминке. (Каждое упражнение повторяйте 3—4 раза.)

2. Возьмите палку широким хватом, вытяните руки вперед на уровне груди. Поочередно разворачивайте палку вертикально то с одной, то с другой стороны. Из того же исходного положения опишите круг: вверх — от себя — вниз — к себе. Затем повторите круг в другую сторону.

3. Возьмите палку широким хватом и поднимите руки вверх. Сгибая локти, опускайте палку за голову, стараясь подтянуть ее к лопаткам, и поднимайте вверх. Делайте это упражнение до усталости.

4. Поднимите палку вверх, выпрямив локти. Заводите прямые руки как можно дальше назад, затем возвращайте обратно.

5. Возьмите палку правой рукой за середину. Вытяните руку перед собой и вращайте палкой в разные стороны. Это же повторите другой рукой.

6. Исходное положение. Машите рукой с максимальной амплитудой вперед и назад. Затем поменяйте руку.

7. Возьмите палку широким хватом, заведя руки за спину. Ладони направлены назад. Рывками поднимайте палку вверх. Сделав 3—4 повтора, усложните движение. Теперь, поднимая палку вверх, наклоняйтесь вперед. Опуская руки, поднимайтесь. Сделайте еще 3—4 повтора.

— Согласитесь, проще простого. Но эта элементарная разминка подготовит мышцы, связки и суставы к нагрузке. А на ее выполнение, повторяю, уйдет не более 7—10 минут.


…И во время работы

— И еще несколько советов тем, кто постоянно сидит за письменным столом или компьютером. Снять напряжение с плеч можно и во время работы, для этого достаточно всего двух минут. Разминки выполняйте хотя бы с интервалом в два часа. Они активизируют кровообращение и за счет этого улучшат доставку кислорода и питательных веществ к головному мозгу. Поэтому эти движения для плеч, так же как и упражнения для мышц шеи, очень полезны для работников умственного труда.


Мини-комплексы за рабочим столом

1. С усилием потяните плечи вверх, к ушам, и задержите на 7 счетов. С выдохом опустите плечи вниз. Расслабьтесь.

2. Вытяните руки в стороны и согните их в локтях так, чтобы ладони смотрели вперед. Обратите внимание: угол между плечами и предплечьями должен быть прямым. Изо всех сил потяните локти назад, соединяя лопатки. На 7 секунд задержитесь в этом положении и с выдохом вернитесь в исходное положение.

3. Возьмитесь правой рукой за левый локоть и потяните его к груди. Левая ладонь направлена вверх. Подержите 7 секунд, отпустите локоть и повторите все с другой стороны.

4. Поднимите левую руку вверх и согните так, чтобы локоть был направлен вверх. Правой рукой потяните левый локоть назад. Левая ладонь должна касаться позвоночника. Задержите эту растяжку на 7 секунд, затем отпустите и повторите это с другой рукой.

5. Встаньте. Соедините ладони в “замок” за спиной. С выдохом потяните “замок” вверх, одновременно наклоняясь вниз. Колени не сгибайте. Задержитесь на 7 секунд, со вдохом выпрямитесь.

6. Соедините ладони в “замок” за спиной и потяните его вверх. Локти должны быть направлены вверх. Задержитесь в верхней точке на 7 секунд, затем опустите “замок” вниз.

7. Рывки руками: на выдохе сделайте резкое движение прямыми руками назад, не опуская их ниже уровня груди. Повторите это движение 3—4 раза. Затем выполните рывки одной рукой вверх и назад, а другой одновременно — вниз и назад. Каждый раз меняйте руки.

8. Вращайте двумя прямыми руками сначала назад, затем вперед, потом каждой рукой поочередно.




Партнеры