Вернее — делаем мы это не так, как нужно: дышим слишком часто (норма — 16 вдохов в минуту в спокойном состоянии) и неглубоко, время от времени непроизвольно задерживаем вдох или выдох, “сбивая” легкие с ритма и ухудшая их вентиляцию. Такой тип дыхания называется поверхностным.
В результате дыхательная система не успевает как следует “проветриться”: свежий воздух поступает лишь в наружные отделы, большая же часть объема легких оказывается заполненной практически необновляемой “атмосферой”. Вирусам гриппа и простуды только того и надо!
ТЕСТ НА ЛЕГКОЕ ДЫХАНИЕ
Правильно ли вы дышите? Проверить это несложно. Положите перед собой часы с секундной стрелкой, сядьте поудобнее, расслабьтесь, расправьте плечи и...
№ 1 Сосчитайте, сколько делаете вдохов в течение минуты.
№ 2 Проследите за ритмом дыхания: соотношением вдоха и выдоха, расстановкой пауз в этом цикле.
№ 3 Определите, как именно вы дышите: втягивая и расслабляя живот (брюшной тип), приподнимая и опуская грудную клетку (грудной) или совмещая то и другое (смешанный).
А теперь сделаем выводы...
№ 1 ЧАСТОТА ДЫХАНИЯ
— Менее 14 вдохов в минуту обычно делают тренированные и выносливые люди: спортсмены, культуристы, десантники, акробаты, артисты балета, оперные певцы. Можете по праву гордиться собой, если попали в эту славную компанию: редкое, но глубокое дыхание физиологи считают более экономным и эффективным. Когда мы вбираем воздух полной грудью, легкие расправляются, “проветриваются” и вместе с верхними дыхательными путями становятся практически неуязвимыми для респираторных инфекций. Но помните, что здоровье не дается даром — хорошую физическую форму нужно постоянно поддерживать.
— От 14 до 18 вдохов в минуту — неплохой результат. Считайте, что угодили в золотую середину — именно так дышит большинство практически здоровых людей, раз-другой за зиму подхватывающих грипп или простуду. Шансов разминуться с инфекцией будет больше, если научитесь правильному — физиологически целесообразному — дыханию (о нем чуть позже).
— Более 18 вдохов в минуту — повод для беспокойства. При поверхностном и частом дыхании в легкие попадает лишь половина вдыхаемого воздуха (оставшаяся заполняет так называемое мертвое пространство — трахею и бронхи — и не участвует в газообмене): для обновления легочной “атмосферы” этого явно недостаточно! Ничего удивительного, что в холодное время года вы буквально не вылезаете из простуд.
Важно не только грамотно дышать и выполнять дыхательные упражнения. Найдите причину, мешающую вдохнуть полной грудью. Может, она в привычке часами сидеть, сгорбившись за письменным столом, или особенностях профессии, вынуждающей долго стоять на одном месте (менеджеры, продавцы, хирурги), избыточном весе, склонности к перееданию, повышенном образовании газов в кишечнике (метеоризме). Устраните источник проблем, тогда и болеть будете значительно реже.
Удлиненный вдох — пауза — короткий выдох — именно так дышат бодрые люди, отличающиеся высокой работоспособностью.
Если дела не ладятся, чувствуете, что вот-вот расклеитесь, попробуйте войти в “мобилизующий” дыхательный ритм, чтобы ощутить прилив сил и активизировать защитную систему. Так устроен организм: вдох — возбуждающий фактор, а выдох — успокаивающий.
— Короткий энергичный вдох — растянутый выдох — пауза — этот ритм действует как успокоительная таблетка. С его помощью нервная система расслабляет мышцы, избавляется от внутреннего напряжения. Стали часто вздыхать без видимой причины? Это организм ненавязчиво напоминает вам: пора сделать перерыв, отдохнуть. Ведь усталость и стресс работают на ослабление системы защиты дыхательных путей и легких от респираторной инфекции.
— Неправильный ритм — недостаточно четкий, с периодической задержкой вдоха или выдоха, особенно в сочетании с частым и поверхностным дыханием во много раз повышает риск гриппа и простуды, а также вероятность возникновения на этом неблагоприятном фоне других очагов воспаления — миокардита, панкреатита, холецистита, аднексита... Дело в том, что неправильное дыхание не только затрудняет работу легких, но и нарушает сопутствующие движения диафрагмы, которые в норме улучшают и облегчают деятельность сердца, активизируют кровообращение в органах брюшной полости и малого таза. Выход один: учитесь дышать по науке!
№ 2 РИТМ
Удлиненный вдох — пауза — короткий выдох — именно так дышат бодрые люди, отличающиеся высокой работоспособностью.
Если дела не ладятся, чувствуете, что вот-вот расклеитесь, попробуйте войти в “мобилизующий” дыхательный ритм, чтобы ощутить прилив сил и активизировать защитную систему. Так устроен организм: вдох — возбуждающий фактор, а выдох — успокаивающий.
uКороткий энергичный вдох — растянутый выдох — пауза — этот ритм действует как успокоительная таблетка. С его помощью нервная система расслабляет мышцы, избавляется от внутреннего напряжения. Стали часто вздыхать без видимой причины? Это организм ненавязчиво напоминает вам: пора сделать перерыв, отдохнуть. Ведь усталость и стресс работают на ослабление системы защиты дыхательных путей и легких от респираторной инфекции.
uНеправильный ритм — недостаточно четкий, с периодической задержкой вдоха или выдоха, особенно в сочетании с частым и поверхностным дыханием во много раз повышает риск гриппа и простуды, а также вероятность возникновения на этом неблагоприятном фоне других очагов воспаления — миокардита, панкреатита, холецистита, аднексита... Дело в том, что неправильное дыхание не только затрудняет работу легких, но и нарушает сопутствующие движения диафрагмы, которые в норме улучшают и облегчают деятельность сердца, активизируют кровообращение в органах брюшной полости и малого таза. Выход один: учитесь дышать по науке!
№ 3 ТИП ДЫХАНИЯ
Брюшное (диафрагмальное) дыхание характерно для мужчин, маленьких детей и спящих людей независимо от пола и возраста.
Чтобы не нарушить его и не впустить вирусы, не носите тесные джинсы, узкие пояса и ремни. Не спите на животе, следите за тем, чтобы резинка пижамных штанов не давила и не оставляла розовых полос на теле, а еще лучше последуйте примеру наших предков, ложившихся в постель в просторных и длинных ночных рубашках. Не требуйте от малыша: “Втяни живот!” — в таком виде мышцы брюшного пресса выключаются из дыхательного цикла и вентиляция легких ухудшается. Вместо этого потренируйтесь вместе с ним, осваивая правильное брюшное дыхание.
(Дыхательные упражнения нужно выполнять по 3—4 раза каждое дважды в день.)
1Расстелите на полу гимнастический коврик, лягте на спину, подложите ладони под голову и немного согните колени.
2Напрягите мышцы брюшного пресса и втяните живот, энергично выдыхая воздух.
3Выдержите небольшую паузу, пока не почувствуете потребность вдохнуть.
4Сделайте вдох с участием диафрагмы, как бы наполняя живот воздухом.
5После небольшой паузы выдохните, сильно втягивая живот.
Грудное дыхание природа приберегла для женщин. Но и мужчины, сидящие над ворохом бумаг, перед экраном компьютера или за рулем, тоже дышат в этой не свойственной сильному полу манере. Главное — чтобы сам процесс был четко отлажен по всем правилам, для чего и требуется тренировка.
1Лягте на живот, выпрямите ноги, слегка приподнимите грудную клетку, опираясь на ладони и предплечья согнутых в локтях рук (поза отдыхающего льва).
2Напрягая межреберные мышцы, медленно наберите полную грудь воздуха, чтобы грудная клетка приподнялась.
3Задержите дыхание на несколько секунд, а затем произведите короткий энергичный выдох, расслабляя напрягшиеся мышцы и опуская грудную клетку.
4Выдержите небольшую паузу, а когда появится потребность сделать вдох, повторите дыхательный цикл сначала.
Полное (смешанное) дыхание, в котором одновременно участвуют брюшной пресс, диафрагма и межреберные мышцы, специалисты считают самым здоровым. У тех, кто регулярно “проветривает” легкие этим универсальным способом, сердце, кишечник, печень работают как часы, каждая альвеола (ячейка легочной ткани) расправляется, и значит, кровь лучше насыщается кислородом, а кроме того, повышается сопротивляемость бронхов и носоглотки к неблагоприятным воздействиям.
Освоив брюшное и грудное дыхание, соедините навыки в одно целое, и тогда никакая зимняя хвороба к вам не пристанет!
1Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и опустив руки вдоль туловища. Выдохните воздух и подождите, пока не появится потребность во вдохе.
2Считая в уме до восьми, медленно вдохните через нос, сначала как бы направляя воздушную струю в живот (при этом он слегка выпячивается), затем расширяя грудную клетку, потом приподнимая плечи. Обратите внимание: в конце вдоха живот должен быть уже слегка втянут.
3Энергично выдыхайте в той же последовательности: расслабьте диафрагму и напрягите брюшной пресс, втягивая живот, расслабьте межреберные мышцы и опустите плечи.
4Выдержите небольшую паузу, а когда появится желание сделать вдох, повторите все сначала.
5Научившись полному дыханию, начните понемногу тренироваться в произвольном ритме во время прогулки спокойным шагом на свежем воздухе. Делая полный вдох, слегка приподнимайте голову, а при выдохе немного опускайте.
Утром и днем применяйте активизирующий тип полного дыхания: удлиненный вдох (на 4—6 шагов) с паузой (на 2 шага) и укороченный, но активный выдох (на 2 шага).
На вечерней прогулке перед сном дышите в успокаивающем режиме: короткий полный выдох (2 шага), удлиненный активный вдох (4 шага) и пауза после выдоха (2 шага).
Имейте в виду: усиленная вентиляция легких без соответствующей тренировки может привести к избыточной потере углекислоты, проявляющейся в головокружении и обмороке. Чтобы этого не произошло, занимайтесь в хорошо проветренном помещении утром натощак и днем по прошествии не менее 3 часов после еды. Обязательно выдерживайте паузу после каждого выдоха и постепенно увеличивайте время занятий, делая в первые 2 недели не больше 2—3 полных вдохов и выдохов, а к концу месяца доведите до 10—15 дыхательных циклов в течение одного занятия.
КСТАТИ
В норме на каждый вдох приходится 4—5 сердечных сокращений. Однако некоторым последователям йоги удается дышать гораздо реже. С 28 октября по 2 ноября 1991 года в канадском городе Риджайне состоялся самый продолжительный кардиопульмонарный сеанс, занесенный в Книгу рекордов Гиннесса. Его участники Брент Шелтон и Джон Эш на протяжении 130 часов совершали всего 2 вдоха на 15 ударов сердца.
