Легкое нелегкое

СПЕЦИАЛИСТЫ ПО ЛЕГОЧНЫМ БОЛЕЗНЯМ — ВРАЧИ-ПУЛЬМОНОЛОГИ — УВЕРЕНЫ, ЧТО МНОГИЕ ЛЮДИ... НЕ УМЕЮТ ДЫШАТЬ!

1 октября 2003 в 00:00, просмотров: 301
     Вернее — делаем мы это не так, как нужно: дышим слишком часто (норма — 16 вдохов в минуту в спокойном состоянии) и неглубоко, время от времени непроизвольно задерживаем вдох или выдох, “сбивая” легкие с ритма и ухудшая их вентиляцию. Такой тип дыхания называется поверхностным.
     В результате дыхательная система не успевает как следует “проветриться”: свежий воздух поступает лишь в наружные отделы, большая же часть объема легких оказывается заполненной практически необновляемой “атмосферой”. Вирусам гриппа и простуды только того и надо!
     
     ТЕСТ НА ЛЕГКОЕ ДЫХАНИЕ
     
     Правильно ли вы дышите? Проверить это несложно. Положите перед собой часы с секундной стрелкой, сядьте поудобнее, расслабьтесь, расправьте плечи и...
     № 1 Сосчитайте, сколько делаете вдохов в течение минуты.
     № 2 Проследите за ритмом дыхания: соотношением вдоха и выдоха, расстановкой пауз в этом цикле.
     № 3 Определите, как именно вы дышите: втягивая и расслабляя живот (брюшной тип), приподнимая и опуская грудную клетку (грудной) или совмещая то и другое (смешанный).
     А теперь сделаем выводы...
     
     № 1 ЧАСТОТА ДЫХАНИЯ
     
     — Менее 14 вдохов в минуту обычно делают тренированные и выносливые люди: спортсмены, культуристы, десантники, акробаты, артисты балета, оперные певцы. Можете по праву гордиться собой, если попали в эту славную компанию: редкое, но глубокое дыхание физиологи считают более экономным и эффективным. Когда мы вбираем воздух полной грудью, легкие расправляются, “проветриваются” и вместе с верхними дыхательными путями становятся практически неуязвимыми для респираторных инфекций. Но помните, что здоровье не дается даром — хорошую физическую форму нужно постоянно поддерживать.
     — От 14 до 18 вдохов в минуту — неплохой результат. Считайте, что угодили в золотую середину — именно так дышит большинство практически здоровых людей, раз-другой за зиму подхватывающих грипп или простуду. Шансов разминуться с инфекцией будет больше, если научитесь правильному — физиологически целесообразному — дыханию (о нем чуть позже).
     — Более 18 вдохов в минуту — повод для беспокойства. При поверхностном и частом дыхании в легкие попадает лишь половина вдыхаемого воздуха (оставшаяся заполняет так называемое мертвое пространство — трахею и бронхи — и не участвует в газообмене): для обновления легочной “атмосферы” этого явно недостаточно! Ничего удивительного, что в холодное время года вы буквально не вылезаете из простуд.
     Важно не только грамотно дышать и выполнять дыхательные упражнения. Найдите причину, мешающую вдохнуть полной грудью. Может, она в привычке часами сидеть, сгорбившись за письменным столом, или особенностях профессии, вынуждающей долго стоять на одном месте (менеджеры, продавцы, хирурги), избыточном весе, склонности к перееданию, повышенном образовании газов в кишечнике (метеоризме). Устраните источник проблем, тогда и болеть будете значительно реже.
     Удлиненный вдох — пауза — короткий выдох — именно так дышат бодрые люди, отличающиеся высокой работоспособностью.
     Если дела не ладятся, чувствуете, что вот-вот расклеитесь, попробуйте войти в “мобилизующий” дыхательный ритм, чтобы ощутить прилив сил и активизировать защитную систему. Так устроен организм: вдох — возбуждающий фактор, а выдох — успокаивающий.
     — Короткий энергичный вдох — растянутый выдох — пауза — этот ритм действует как успокоительная таблетка. С его помощью нервная система расслабляет мышцы, избавляется от внутреннего напряжения. Стали часто вздыхать без видимой причины? Это организм ненавязчиво напоминает вам: пора сделать перерыв, отдохнуть. Ведь усталость и стресс работают на ослабление системы защиты дыхательных путей и легких от респираторной инфекции.
     — Неправильный ритм — недостаточно четкий, с периодической задержкой вдоха или выдоха, особенно в сочетании с частым и поверхностным дыханием во много раз повышает риск гриппа и простуды, а также вероятность возникновения на этом неблагоприятном фоне других очагов воспаления — миокардита, панкреатита, холецистита, аднексита... Дело в том, что неправильное дыхание не только затрудняет работу легких, но и нарушает сопутствующие движения диафрагмы, которые в норме улучшают и облегчают деятельность сердца, активизируют кровообращение в органах брюшной полости и малого таза. Выход один: учитесь дышать по науке!
     
     № 2 РИТМ
     
     Удлиненный вдох — пауза — короткий выдох — именно так дышат бодрые люди, отличающиеся высокой работоспособностью.
     Если дела не ладятся, чувствуете, что вот-вот расклеитесь, попробуйте войти в “мобилизующий” дыхательный ритм, чтобы ощутить прилив сил и активизировать защитную систему. Так устроен организм: вдох — возбуждающий фактор, а выдох — успокаивающий.
     uКороткий энергичный вдох — растянутый выдох — пауза — этот ритм действует как успокоительная таблетка. С его помощью нервная система расслабляет мышцы, избавляется от внутреннего напряжения. Стали часто вздыхать без видимой причины? Это организм ненавязчиво напоминает вам: пора сделать перерыв, отдохнуть. Ведь усталость и стресс работают на ослабление системы защиты дыхательных путей и легких от респираторной инфекции.
     uНеправильный ритм — недостаточно четкий, с периодической задержкой вдоха или выдоха, особенно в сочетании с частым и поверхностным дыханием во много раз повышает риск гриппа и простуды, а также вероятность возникновения на этом неблагоприятном фоне других очагов воспаления — миокардита, панкреатита, холецистита, аднексита... Дело в том, что неправильное дыхание не только затрудняет работу легких, но и нарушает сопутствующие движения диафрагмы, которые в норме улучшают и облегчают деятельность сердца, активизируют кровообращение в органах брюшной полости и малого таза. Выход один: учитесь дышать по науке!
     
     № 3 ТИП ДЫХАНИЯ
     
     Брюшное (диафрагмальное) дыхание характерно для мужчин, маленьких детей и спящих людей независимо от пола и возраста.
     Чтобы не нарушить его и не впустить вирусы, не носите тесные джинсы, узкие пояса и ремни. Не спите на животе, следите за тем, чтобы резинка пижамных штанов не давила и не оставляла розовых полос на теле, а еще лучше последуйте примеру наших предков, ложившихся в постель в просторных и длинных ночных рубашках. Не требуйте от малыша: “Втяни живот!” — в таком виде мышцы брюшного пресса выключаются из дыхательного цикла и вентиляция легких ухудшается. Вместо этого потренируйтесь вместе с ним, осваивая правильное брюшное дыхание.
     (Дыхательные упражнения нужно выполнять по 3—4 раза каждое дважды в день.)
     1Расстелите на полу гимнастический коврик, лягте на спину, подложите ладони под голову и немного согните колени.
     2Напрягите мышцы брюшного пресса и втяните живот, энергично выдыхая воздух.
     3Выдержите небольшую паузу, пока не почувствуете потребность вдохнуть.
     4Сделайте вдох с участием диафрагмы, как бы наполняя живот воздухом.
     5После небольшой паузы выдохните, сильно втягивая живот.
     Грудное дыхание природа приберегла для женщин. Но и мужчины, сидящие над ворохом бумаг, перед экраном компьютера или за рулем, тоже дышат в этой не свойственной сильному полу манере. Главное — чтобы сам процесс был четко отлажен по всем правилам, для чего и требуется тренировка.
     1Лягте на живот, выпрямите ноги, слегка приподнимите грудную клетку, опираясь на ладони и предплечья согнутых в локтях рук (поза отдыхающего льва).
     2Напрягая межреберные мышцы, медленно наберите полную грудь воздуха, чтобы грудная клетка приподнялась.
     3Задержите дыхание на несколько секунд, а затем произведите короткий энергичный выдох, расслабляя напрягшиеся мышцы и опуская грудную клетку.
     4Выдержите небольшую паузу, а когда появится потребность сделать вдох, повторите дыхательный цикл сначала.
     Полное (смешанное) дыхание, в котором одновременно участвуют брюшной пресс, диафрагма и межреберные мышцы, специалисты считают самым здоровым. У тех, кто регулярно “проветривает” легкие этим универсальным способом, сердце, кишечник, печень работают как часы, каждая альвеола (ячейка легочной ткани) расправляется, и значит, кровь лучше насыщается кислородом, а кроме того, повышается сопротивляемость бронхов и носоглотки к неблагоприятным воздействиям.
     Освоив брюшное и грудное дыхание, соедините навыки в одно целое, и тогда никакая зимняя хвороба к вам не пристанет!
     1Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и опустив руки вдоль туловища. Выдохните воздух и подождите, пока не появится потребность во вдохе.
     2Считая в уме до восьми, медленно вдохните через нос, сначала как бы направляя воздушную струю в живот (при этом он слегка выпячивается), затем расширяя грудную клетку, потом приподнимая плечи. Обратите внимание: в конце вдоха живот должен быть уже слегка втянут.
     3Энергично выдыхайте в той же последовательности: расслабьте диафрагму и напрягите брюшной пресс, втягивая живот, расслабьте межреберные мышцы и опустите плечи.
     4Выдержите небольшую паузу, а когда появится желание сделать вдох, повторите все сначала.
     5Научившись полному дыханию, начните понемногу тренироваться в произвольном ритме во время прогулки спокойным шагом на свежем воздухе. Делая полный вдох, слегка приподнимайте голову, а при выдохе немного опускайте.
     Утром и днем применяйте активизирующий тип полного дыхания: удлиненный вдох (на 4—6 шагов) с паузой (на 2 шага) и укороченный, но активный выдох (на 2 шага).
     На вечерней прогулке перед сном дышите в успокаивающем режиме: короткий полный выдох (2 шага), удлиненный активный вдох (4 шага) и пауза после выдоха (2 шага).
     Имейте в виду: усиленная вентиляция легких без соответствующей тренировки может привести к избыточной потере углекислоты, проявляющейся в головокружении и обмороке. Чтобы этого не произошло, занимайтесь в хорошо проветренном помещении утром натощак и днем по прошествии не менее 3 часов после еды. Обязательно выдерживайте паузу после каждого выдоха и постепенно увеличивайте время занятий, делая в первые 2 недели не больше 2—3 полных вдохов и выдохов, а к концу месяца доведите до 10—15 дыхательных циклов в течение одного занятия.
     
     КСТАТИ
     
     В норме на каждый вдох приходится 4—5 сердечных сокращений. Однако некоторым последователям йоги удается дышать гораздо реже. С 28 октября по 2 ноября 1991 года в канадском городе Риджайне состоялся самый продолжительный кардиопульмонарный сеанс, занесенный в Книгу рекордов Гиннесса. Его участники Брент Шелтон и Джон Эш на протяжении 130 часов совершали всего 2 вдоха на 15 ударов сердца.


Партнеры