Ходим по-китайски

1 января 2004 в 00:00, просмотров: 335
     ОКАЗЫВАЕТСЯ, ХОДЬБА ХОДЬБЕ — РОЗНЬ. ПОХОДКА МОЖЕТ ПРИВЕСТИ ЧЕЛОВЕКА КАК К БОЛЕЗНЯМ, ТАК И К ОЗДОРОВЛЕНИЮ. ГЛАВНОЕ — ЗНАТЬ, КАК ПРАВИЛЬНО ПЕРЕНОСИТЬ ВЕС С НОГИ НА НОГУ
     
     ОСНОВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ
     
     — Дыхание: естественное в процессе выполнения всех упражнений.
     — Спина: поясничный отдел позвоночника прямой (см. предыдущий номер, упражнение №6.)
     — Стопы: плотно прилегают к полу.
     — Колени: подсогнуты (за исключением тех случаев, когда это будет оговариваться особо).
     — Голова: в процессе выполнения всех упражнений должно сохраняться ощущение “подвешенности за макушку” (см. предыдущий номер “МК-ЗДОРОВЬЯ”).
     В оздоровительной гимнастике тай чи принято выполнять каждое действие медленно. И чем медленнее, тем лучше. Но это должна быть естественная медленность — медленность, не порождающая скованности движений.
     
     РАЗМИНКА
     
     Перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует немного разогреться. Способы произвольные — от бега на месте до шведской гимнастики, известной нам со средней школы.
     В качестве обязательного упражнения требуется растяжка подколенных связок. Для этого поставим правую ногу на пятку, левую ногу немного согнем в колене и перенесем на нее большую часть веса. Не сгибая колена правой ноги, согнем туловище в крестцовом отделе позвоночника, наклонимся вперед и поставим руки на колено (рис. А). Потрясем ногу раз 30—40. Поменяем ноги и проделаем то же для левой ноги.
     Затем постараемся согнуться (без вреда для своих связок!) к носку передней ноги (рис. Б). После того как мы хорошенько потянули подколенные связки, нам нужно присесть раз 5—10 для восстановления баланса между длиной и силой подколенных связок.
     
     УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ
     
     Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, колени подсогнуты, стопы целиком стоят на полу (рис. 1).
     Сгибая левую ногу в коленном и голеностопном суставах (рис. 1.1), выставите на пятку прямую правую ногу вперед и чуть в сторону (рис. 1.2). Не отрывая опорную стопу от пола, перенесите вес (частично) на переднюю ногу. Обе стопы плотно стоят на полу (рис. 1.3). Отклонитесь назад (спина прямая!) до положения (рис. 1.2), разверните бедра направо и плавно перенесите вес на правую ногу (колено согнуто!), после чего разверните бедра вперед (рис. 1.4).
     Согните правую ногу в голеностопном суставе, выставите на пятку прямую левую ногу вперед и чуть в сторону (рис. 1.5). Не отрывая опорную стопу от пола, перенесите вес (частично) на переднюю ногу. Обе стопы плотно стоят на полу (рис. 1.6). Отклонитесь назад (спина прямая!) до положения (рис. 1.5), разверните бедра направо и плавно перенесите вес на правую ногу (колено согнуто!), после чего немного разверните бедра.
     Это и есть базовый шаг тай чи. Ходить таким мудреным способом следует минут 15—20. На первых порах вам придется постоянно сверять свои движения с фотографиями. Однако после усвоения китайской походки выполнение этого упражнения покажется вам легким и несложным.
     
     УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ
     
     В этом упражнении колени прямые, следовательно, поясничный отдел позвоночника прогнут естественным образом. Остальные требования остаются прежними.
     Поворачивая взгляд (и корпус) вправо, поднимите правую руку до уровня плеч. Ладонь левой руки располагается на уровне “чуть ниже пупка” (рис. 2). Локти обеих рук естественным образом согнуты. Ощущение должно быть такое, как будто у нас в руках шар (см. рис. 2.1).
     Поворачиваем корпус и взгляд влево, левая рука поднимается до уровня плеч, ее ладонь направлена на вас. Одновременно с этим правая рука опускается вниз (см. рис. 2.2). Проверяем правильность положения и затем доворачиваем корпус еще чуть-чуть влево и собираем руки в “шар” так, чтобы левая рука оказалась сверху (см. рис. 2.3).
     Теперь поворачиваем корпус и взгляд вправо, правая рука поднимается до уровня плеч, ее ладонь направлена на вас. Одновременно с этим левая рука опускается до уровня таза, ладонь направлена вниз (см. рис. 2.4). Проверяем правильность положения и затем доворачиваем корпус еще чуть-чуть вправо и собираем руки в “шар” так, чтобы правая рука оказалась сверху (см. рис. 2.5).
     Повторяем упражнение до тех пор, пока его выполнение не станет естественным и непринужденным. Еще раз напомню, что все движения тай чи выполняются без мышечного напряжения. После того как освоены первые два упражнения, двигаемся дальше, то есть соединяем вместе УПРАЖНЕНИЕ №1 и УПРАЖНЕНИЕ №2.
     
     УПРАЖНЕНИЕ ТРЕТЬЕ
     
     Исходное положение. Встаем прямо, ноги слегка подсогнуты (см. рис. 1.1).
     Поворачиваем взгляд и корпус вправо, руки собираем в “шар” (правая рука сверху), левая стопа встает на носочек (см. рис. 3). Выдвигаем прямую левую ногу пяткой вбок, начинаем раскрывать руки, в момент, когда ладони находятся на минимальном расстоянии друг относительно друга, взгляд переходит на левую ладонь (см. рис. 3.1). Продолжаем движение влево, руки занимают положение, изображенное на рис. 3.2.
     Следуя принципам основного шага тай чи, переносим вес на левую ногу, взгляд поворачивается налево, руки собираем в “шар” (левая рука сверху), носочек правой ноги стоит на полу (см. рис. 3.2). Выдвигаем прямую правую ногу пяткой вбок, начинаем раскрывать руки, в момент, когда ладони находятся на минимальном расстоянии друг относительно друга, взгляд переходит на правую ладонь. Продолжаем движение влево, руки занимают положение, изображенное на рис. 3.3.
     Выполняем упражнение до тех пор, пока оно не станет естественным для вас. По окончании упражнений растягиваем переднюю поверхность бедра.
     


Партнеры