Питание для похудания

Учимся управлять своим весом с помощью волшебного «Шопинг-листа»

12 января 2012 в 17:25, просмотров: 8367

За новогодние и рождественские праздники можно набрать от 2 до 4 кг лишнего веса. Как максимально быстро привести себя в физическую норму после праздничных застолий? Вопрос, что называется, не праздный. Одни советуют пить литрами воду, другие – голодать... Но есть и более эффективные способы держать свое тело в норме. Специалисты, например, предлагают «Шопинг-лист для поклонников здорового образа жизни». Что это такое, нашим читателям расскажут знатоки в области правильного питания.

Питание для похудания
фото: clubs.ya.ru

«Главный акцент — на соки»

— После чрезмерной новогодней «перезагрузки» важно не затягивать с оказанием посильной помощи своему организму, — советует диетолог, кандидат психологических наук Марина Игоревна СЕМЕНОВА. — Привести себя в нормальное состояние можно и без помощи докторов, достаточно соблюдать элементарные правила.

День первый. Лишнее оно и есть лишнее. Если вы перепили и переели, вашему организму не позавидуешь: «ватная» голова, тяжесть в желудке, а иногда и тошнота, рвота... В этом случае главный акцент следует делать на соки. Причем желательно свежевыжатые (апельсиновый, грейпфрутовый, морковный, свекольно-морковный). Они и помогут вывести из организма продукты отравления алкоголем и неумеренным поеданием несовместимых продуктов. Но даже при этом я не советую голодать, а полноценно завтракать, обедать и ужинать. Только пища должна быть легкой. Полезны любые овощные салаты, особенно из капусты, свеклы и моркови. Содержащиеся в них пектины, минеральные вещества и витамины помогут быстрее нормализовать работу кишечника. Желательны куриный или овощной бульоны, паровая рыба. Не стоит исключать из рациона и каши. Гречневая пополнит запас аминокислот, улучшающих пищеварение, овсянка — быстрее реанимировать печень. А вот алкоголь и кофе следует исключить.

День второй. Продолжайте много пить, заменив соки простой кипяченой водой. И опять — ни алкоголя, ни кофе. Завтракать лучше свежими фруктами. И в обед налегать на овощные салаты, заправленные не майонезом, а растительным маслом, йогуртом. Вместо мяса — вареная рыба. На ужин — тоже щадящие блюда. Подойдет отварная курица с картофельным пюре, тушеной капустой, гречкой. И от хлеба не надо отказываться, особенно от ржаного. Ржаной хлеб — отличный сорбент: поможет очистить организм от любых шлаков.

День третий. По-прежнему пейте побольше жидкости: травяные чаи с ромашкой, календулой, ягодные морсы, компоты из сухофруктов. Особенно полезны напитки на основе изюма и кураги. Содержащийся в них калий полезен для сердца, питает сердечную мышцу. В меню включайте и свежие фрукты, бульоны, супы. На второе отдавайте предпочтение паровым блюдам. Исключите из рациона маринады и копчености. Ограничьте потребление мясных продуктов. Если их использовать, то только нежирные сорта. И не переедайте. Желудок, очищенный от излишков пищи, прибавит больше сил организму. Голова станет лучше соображать. И в течение всей следующей недели надо держать себя в руках — питание должно быть щадящим, без спиртного.

Загляните в «Шопинг-лист»

Специально для тех, кто в новом году намерен пересмотреть свой рацион и сделать первый шаг к здоровому образу жизни, ученые и практики разработали «Шопинг-лист для поклонников здорового образа жизни». В нем учтены сложившиеся стереотипы питания в нашей стране и рекомендации ВОЗ.

Хлебная месса. В питании важно иметь цельнозерновые продукты, хлеб из муки грубого помола. Хлеб желательно брать бездрожжевой. В связи с тем что в России с ее неблагоприятным климатом мало овощей и фруктов, а значит, мы потребляем мало витаминов, в рацион следует включить пророщенные злаки, содержащие витамины и микроэлементы. В таких зернах в 5 раз выше содержание витаминов В6 и С, в ростках — витамина Е. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать каши на воде или на молоке низкой жирности. Предпочтение отдавать гречке, овсянке, пшену, а манка и рис менее полезны. Макароны непременно должны быть только из твердых сортов пшеницы, а мюсли — содержать несколько видов злаков (рожь, овес, пшеницу).

Экзотику — в сторону. Взрослому человеку в день достаточно съедать 0,5 кг овощей и не менее 5 разных фруктов. Предпочтение отдавать сезонным несладким местным видам фруктов (зеленые яблоки, груши, апельсины и др.). А вот к экзотическим надо относиться с осторожностью, т.к. наш организм к ним не адаптирован и усвоение идет трудно. Жителям мегаполисов особенно полезны фрукты и овощи, содержащие пектин (яблоки, апельсины, слива, смородина, свекла, морковь), он хорошо впитывает тяжелые металлы в кишечнике и выводит их из организма. Не лишними будут и виноград, бананы, груши. Но витамины лучше всего сохраняются в корнеплодах.

Молоко на каждый день. Молочные продукты являются отличным поставщиком белка и кальция, поэтому без них невозможно представить правильный ежедневный рацион человека. Две-три порции молочных продуктов в день должны стать привычной нормой. Отдавать предпочтение молочным продуктам с низким содержанием жира. Обезжиренные, как известно, не содержат витаминов и кальция, а витамины А и D в них практически не усваиваются. Поэтому выбирайте низкожировые кисломолочные продукты. Из сыров лучше мягкие, несоленые и некопченые. Норма в сутки — 1 ломтик (25–30 г), не более.

Рыба вместо мяса. Жирные сорта мяса смело исключайте из рациона. Предпочтительны говядина, курица и индейка. Кстати, уровень холестерина в телятине гораздо выше, чем в говядине. Не стоит также покупать печень, т.к. даже куриную печень, наряду с куриными сердечками, из-за жирности нельзя отнести к «правильным» продуктам. Морская рыба предпочтительнее речной благодаря содержанию йода и омега-3, омега-6 — полиненасыщенных жирных кислот, которые позволяют снизить уровень холестерина в крови. Даже убежденным мясоедам рыбу нужно есть хотя бы 1 раз в неделю. А 1–2 раза в неделю стоит отказываться от мясных и рыбных блюд в пользу бобовых. Горох, фасоль, бобы являются прекрасным источником растительного белка, поэтому их предпочтительнее готовить с овощами, а не с мясом. И яйцами злоупотреблять нельзя: достаточно два яйца в неделю. Куриные яйца содержат немало витаминов и минералов. Съедать нужно и белок, и желток. Полезны орехи, но и с ними важно не переборщить. Например, 10 ядрышек кедровых орехов в день — допустимая норма. Кстати, в дневном рационе должны присутствовать только 2–3 порции продуктов из данной группы.

В активе — 150 минут. Для профилактики ряда заболеваний и поддержания хорошего самочувствия необходимо корректировать не только питание, но и вообще образ жизни. Больше двигаться. По последним данным исследований в области здравоохранения, физические упражнения полезны даже в минимальном количестве. Учеными рекомендованы 2,5 часа (всего 150 минут в неделю!) дополнительной физической нагрузки умеренной интенсивности. И будет вам отличная профилактика ряда заболеваний, ставших проблемой XXI века.

И ни граммом больше! От тугоплавких животных жиров необходимо вообще отказаться — мы их с лихвой получаем вместе с мясными продуктами. Более того, в животном жире огромное количество холестерина. Поэтому выбирать стоит только из растительных. Подойдет любое масло (подсолнечное, льняное, оливковое), если оно не является рафинированным и дезодорированным. А сладости лучше заменить продуктами, не содержащими рафинированный сахар, например, сухофруктами. Если алкоголь не можете совсем вычеркнуть из жизни, сведите его потребление к минимуму: 40–60 граммов в день. Не больше.

Принцип: «3+2+2». Итак, что в сухом остатке? Вывод специалистов: питание на неделю следует строить по принципу: «3+2+2». Три дня мясные блюда, два дня — рыбные и два дня — блюда из бобовых.

Комментарий

Татьяна ПИЛАТ, доктор медицинских наук, профессор:

— Считаю, специалисты-диетологи должны приблизиться к человеку, к практике жизни: помогать людям сохранять и даже продлевать молодость. В России с каждым годом повышается уровень алиментарно-зависимых заболеваний, связанных с неправильным питанием. На данный момент ими страдают порядка 60% населения нашей страны. По данным Минздравсоцразвития РФ, болезни органов пищеварения выявлены у 16 млн. россиян. Заболевания системы кровообращения — у 32 млн. жителей нашей страны (для сравнения: в России сердечно-сосудистая смертность среди мужчин и женщин 35–74 лет в 8 раз выше, чем во Франции). Основная причина заболеваний — неправильное питание и низкая физическая активность. Решить многие из этих проблем несложно: достаточно соблюдать простейшие правила здорового образа жизни — правильно питаться и больше двигаться. Только и всего.

Мария ОВСЯННИКОВА, кандидат медицинских наук:

— Разрабатывая «Шопинг-лист», мы взяли за основу небезызвестную многим пирамиду питания. Добавили свои рекомендации, основанные на нашем опыте, последних достижениях науки и результатах проведенных международных исследований. Получился удобный в использовании инструмент, позволяющий не только правильно питаться, но и свести к минимуму количество не полезных продуктов в вашей продуктовой корзине. Что в конечном итоге положительно скажется на общем самочувствии, на работоспособности, на настроении.

Самое интересное, что в России уже разработаны «Основы государственной политики РФ в области здорового питания до 2020 г.». В документе, в частности, указано, что «в рационе россиян сегодня преобладают простые углеводы и животные жиры, но недостает овощей и фруктов, рыбы и морепродуктов, что и приводит к росту избыточной массы тела и ожирению, увеличивая риск развития сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и других патологий». Именно поэтому следует придерживаться правил подбора продуктов, ориентируясь на разработанные «Шопинг-лист» и концепцию «12 шагов к здоровому питанию», предложенную учеными ГНИЦ профилактической медицины, в которой учтены рекомендаций ВОЗ с учетом особенностей питания в России.

Здоровое питание по-китайски

Садись за еду лишь тогда, когда почувствуешь голод. Не ленись тщательно прожевывать пищу, а вино и воду пей маленькими глотками. Не жди, когда очень проголодаешься, и не наедайся до отвала. Ешь неспешно и помалу. В еде избегай острых приправ и жирного мяса. Не ешь овощи сырыми, а мясо холодным. Пища должна укреплять жизненную энергию и принимать ее нужно в строго положенное время. Тогда тело не будет знать усталости, дух же будет бодр и деятелен, и болезни будут обходить стороной. Зимой нужно есть поменьше соленого и побольше горького — это полезно для сердца. Весной — побольше сладкого и поменьше кислого. Летом — поменьше горького и побольше вяжущего, чтобы благотворно воздействовать на легкие. Осенью — поменьше вяжущего и побольше кислого, ибо это полезно для желчного пузыря.




Партнеры