Однако если в отношении перечисленных продуктов есть масса сомнений, то сахар подвергается гонениям практически постоянно. И все же многие врачи не готовы относиться к нему так категорично. Особенно, к тому, что содержится в продуктах питания естественным образом. В том числе, в соках, от которых многие стали отказываться из-за боязни получить излишек сладкого.
По данным Всемирной Организации Здравоохранения, примерно 800 миллионов человек в мире недоедают, при том, что около 500 миллионов страдают ожирением. Однако третья главная беда современного человечества — скрытый голод, которым страдают даже самые полные люди. Речь идет о недополучении с пищей важных элементов и витаминов. По оценке Института питания РАМН, дефицит витаминов наблюдается более чем у половины населения России. Скрытый голод касается 2 миллиардов человек в мире! Утолить его можно с помощью целого ряда полезных продуктов, однако — о ужас! - во многих из них есть сахар. Во фруктах, соке, овощах и многом другом.
Итак, один из самых распространенных мифов на сегодня заключается в том, что употребление сахара приводит к лишнему весу, повышает риск развития сердечных болезней, сахарного диабета, метаболического синдрома, жировой болезни печения, вызывает кариес зубов. И все же эту теорию удалось разоблачить с помощью нескольких исследований, проведенных в разных странах мира.
Так в 2015 году Американская ассоциация специалистов по здоровому питанию опубликовала анализ проведенных исследований. Изучив данные множества исследований, проведенных по всему миру, эксперты пришли к выводу: накопление жира в организме связано вовсе не с употреблением сахара, а с высокой калорийностью рациона.
Второй вывод звучит так: влияние сахара на липидный обмен в организме (то есть, на уровень холестерина в крови) не доказано.
Третий вывод: нет убедительных доказательств связи ишемической болезни сердца и метаболического синдрома с употреблением сахара.
Кроме того, в ходе исследования обнаружился «Австралийский парадокс» - снижение употребления сахара в стране на 10% совершенно никак не повлияло на уровень заболеваемости сахарным диабетом.
Интересный факт связан с Норвегией и Венгрией, где зафиксировано самое низкое потребление сахара в Европе — на уровне 7-8% от рациона. Так вот, если в Норвегии уровень ожирения самый низкий в ЕС (13%), то в Венгрии — один из самых высоких (30%). Иными словами, прямая связь между ожирением и потреблением сахара отсутствует.
Тем временем, как рассказывают эксперты, сахар сегодня присутствует практически в любом продукте питания — хоть яблоке, хоть морковке, хоть пшенице, хоть бобовых, хоть молоке... Это — лишь один из углеводов, которые, как известно, являются нашими главными источниками энергии (на их долю приходится до 60% всех энергозатрат человека) и которые нам жизненно-необходимы. Углеводы входят в состав наших клеток, участвуют в обмене веществ, синтезе гормонов и ферментов, защищают суставы и выполняют еще массу полезных функций для организма. Как рассказывает врач, диетолог-эндокринолог, кандидат медицинских наук, эксперт по снижению веса и лечению ожирения Фадеева Наталья, потребность в углеводах определяется состоянием здоровья человека, его физической активностью и психофизиологическими особенностями. В ходе процессов, происходящих в организме, все виды углеводов, за исключением пищевых волокон, преобразуются в конечном итоге в глюкозу. Она обеспечивает жизнедеятельность клеток тканей и органов человека - особенно мозга, сердца и мышц. Для нормального функционирования организма взрослого человека ежедневно необходимо от 4 до 6 г углеводов на 1 кг массы тела. Кроме того, человеку весом 70-80 килограммов требуется около 500 грамм гликогена, в который преобразуется глюкоза. Если в организм не поступают углеводы, в том числе, сахара, его запасы истощаются. Уровень глюкозы в крови падает — и у человека появляется слабость, потливость, головокружение, даже потемнение в глазах. «Однако организм не различает углеводы по составу — вот это вот яблоко, а это — пончик, а это сок. Все эти продукты всасываются в виде глюкозы, - подчеркивает Наталья Фадеева. - В среднем человеку требуется 185 грамм глюкозы ежедневно. Она нужна для работы головного мозга (он усваивает только глюкозу!), для поддержки мышечной ткани. При физических и умственных нагрузках потребность в глюкозе повышается. А снижается она при малоподвижном образе жизни и низкой умственной активности».
Придерживаясь стандартного рекомендуемого рациона (2500 калорий), мы получаем порядка 140 г сахаров в день. В эти сахара входит 80 г природных сахаров, поступающих с молоком, фруктам, овощами, соком, бобовыми, и 60 г добавленного сахара: из хлебобулочных и кондитерских изделий, добавляемый нами в чай и кофе или различные блюда при их приготовлении. Такое количество добавленного сахара в рационе соответствует общепринятым мировым рекомендациям - калории, поступающие из добавленных сахаров, не должны превышать 10% от общей суточной калорийности. Таковы рекомендации и ВОЗ, и российского Роспотребнадзора.
При этом природные сахара содержатся не только в овощах и фруктах, но и соках. Ведь в процессе отжима фруктов и овощей, даже в условиях производства, в соки переходят все входящие в них пищевые и биологически активные вещества. Поэтому они содержат те же природные сахара (фруктозу, сахарозу и глюкозу), что и овощи и фрукты. Набор и соотношение сахаров в каждом виде фрукта или овоща свой. Например, в 100 г яблок может содержаться от 8 до 13 г сахаров, а в соке – 10-11 г. Врачи говорят, что фруктовые и овощные соки – это важный источник витаминов, минералов и других биологически активных веществ. И ограничение их употребления ради снижения поступления сахаров приводит к лишению себя множества полезных биологически активных веществ.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять не менее 150 мл соков в день, а Минздрав России – не менее 100 мл для адекватного поступления пищевых и биологически активных веществ с рационом питания. Доктор Фадеева считает, что идеально выпивать от 100 до 300 мл сока в день в зависимости от индивидуальных особенностей человека, подчеркивая, что: «Сок - это жидкий пищевой продукт и важный элемент здорового питания, который является источником энергии, витаминов, микро и макронутриентов, пищевых растительных волокон, органических кислот и содержит полезные биологически активные пищевые вещества. Например, из 150 мл яблочного сока можно получить 10% дневной нормы пектина. Лучше всего употреблять соки после приема пищи — натощак сахара и кислоты не слишком полезны. Однако натощак сок можно употреблять при активных физических нагрузках, например, перед тренировкой — это поможет мышечной работе».
Эксперты не устают говорить о целительных свойствах соков. Они содержат антиоксиданты и биофлаваноиды, замедляющие старение организма. Они полезны при инфекционных заболеваниях и повышенной температуре. Осветленные соки помогают усваивать железо при анемиях. Некоторые соки обладают мочегонным действием (из клюквы, брусники). А тыквенный, абрикосовый и персиковый соки улучшают пищеварение и полезны при запорах. Для мужчин наиболее полезным считается томатный сок (содержащийся в нем ликопин помогает предотвратить заболевания предстательной железы), а для женщин — апельсиновый, который, благодаря витамину С, защищает их от депрессии. «Если вы хотите похудеть, лучше выбирать овощные соки или соки с невысокой калорийностью, например, грейфрутовый. И помните, что кислые соки противопоказаны людям с заболеваниями пищеварительной системы. Для зашиты эмали зубов соки лучше пить через соломинку», - продолжает Наталья Фадеева.
Тем временем, по данным Российского союза производителей соков, в России пьют лишь 15 мл сока в день — это в 10 раз меньше нормы! В целом, анализ реальной ситуации в России показывает, что население нашей страны потребляет фруктов и овощей (в том числе, и соков) в 1,5 раза меньше рекомендуемого количества, при этом потребление сахара (в том числе из кондитерских изделий) и хлеба выше рекомендуемого в 1,5 раза.
