Вкусное начало дня
Итак, начнем с завтрака. Как рассказывает консультант-диетолог компании-конструктора еды Анна Ивашкевич, если он будет вкусным, красивым и питательным, то ребенок пойдет в школу в хорошем настроении. Правильный полноценный завтрак может обеспечить ребенку высокую работоспособность на 3-4 часа. «Старайтесь, чтобы завтрак содержал медленные углеводы, так как они надолго дают чувство сытости. Например, вы можете приготовить кашу с двумя ложками варенья, тертым шоколадом, сгущенкой, свежими фруктами. Также хорошо приготовить пару оладьев или блинов, запеканку. Если ваш малыш любит макароны – тот это не повод отказывать ему в них. Можно добавить немного сыра или сахара, чтобы завтрак был сладкий», - говорит Анна Ивашкевич.
Четверть ежедневного рациона ребенок употребляет в школе, но часто этот рацион не содержит необходимых витаминов и микронутриентов. Несбалансированное питание в школах является основной причиной различных школьных болезней, таких как задержка роста, кариес, анемия, болезни кишечного тракта. По данным Научного центра здоровья детей РАМН, 45% детей в России испытывают дефицит кальция в ежедневном рационе питании, 14% дефицит железа, кроме того, дети мало употребляют фруктов и овощей. Из-за низкого потребления молока и молочных продуктов, а также вытеснения их из рациона сладкими газированными напитками у детей от нехватки кальция развиваются такие заболевания, как остеопороз, кариес, рахит, высокий риск перелома костей, замедление роста.
Поэтому подумайте о том, что можно дать с собой ребенку на перекус. «Сначала надо узнать, когда и как ваш ребенок может поесть: будет ли время на перемене, или время на второй завтрак; можно ли поесть в классе или только в столовой; учитывать, чтобы ребенок не перепачкал школьную форму. Первокласснику будет удобно носить с собой еду в контейнере, специальной коробочке для завтрака, обязательно давайте ему с собой небольшую бутылочку чистой воды. Соки, молочные коктейли, сладкие чаи или газировки давать не нужно, они не помогут утолить жажду, а лишь усилят ее», - продолжает наш эксперт.
Перекусываем правильно
На плотный перекус можно дать небольшие бутерброды из хлеба, булочки с кунжутом, питы, лаваша с сыром, мясом, говяжьим языком, птицей. Их можно дополнить кусочками овощей: морковкой, огурцом, редисом, помидорами черри. Лучше не использовать соусы, так как, во-первых, они быстро портятся, а, во-вторых, ими можно испачкаться. «Приготовьте небольшие пирожки с мясом, капустой, яйцом, творогом, яблоком или абрикосом и дайте 2-3 ребенку с собой. Или можно дать пару сырников. Легким и быстрым перекусом могут послужить орешки, фрукты или сухофрукты. Из них можно приготовить домашние граноллы», - говорит Ивашкевич. И не забывайте давать ребенку свежие овощи и фрукты. «Свежие овощи и фрукты содержат огромное количество витаминов и антиоксидантов. Например, витамин С, который укрепляет защитные силы организма и защищает от вирусных атак. Обязательно включите в рацион ребенка бананы, помидоры, брокколи, шпинат, чеснок. С собой ребенку очень удобно давать полезные яблоки – это чемпионы по содержанию витаминов и микроэлементов. Они способствуют общему укреплению организма, улучшают его защитные силы. Содержащийся в них фосфор улучшает состояние нервной системы и стимулирует мозговую деятельность», - говорит врач-педиатр Ирина Захарова.
Донесите до ребенка необходимость съедать в школе суп и салат и не злоупотреблять чипсами, газировками и сладостями. А вечером желательно не перегружать желудок излишней работой перед сном. Овощи, рыба, мясо нежирных сортов (индейка, кролик) кисломолочная продукция неплохие варианты для ужина, причем желательно, чтобы он был не позднее, чем за 2 часа до сна.
А вообще, приучите ребенка питаться регулярно, не менее 4 раз в день. Ведь правильное питание в школьном возрасте — хорошая основа для здоровья организма в будущем.
САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ШКОЛЬНИКА:
1. Орехи: грецкий, миндаль, кешью, кедровые орехи - источник полезных жиров и белка лецитина (он как раз улучшает работу мозга и памяти).
2. Ягоды: черника, брусника, малина, клюква, голубика – источники витамина С, РР, В6, калия, магния.
3. Шоколад недаром называют «пищей богов». Действительно, он богат магнием, кальцием, железом, фтором, фосфором, антиоксидантами. Небольшая чашка горячего шоколада на завтрак к овсянке будет хорошим дополнением. Помните: шоколад должен быть собственного приготовления, желательно не из покупного популярного порошка.
4. Рыба и морепродукты – ими вы можете дополнить обед или ужин, а так же завтрак (например, сделать яичницу с маленькими ломтиками лосося). Рыба – это кладезь белка, жирных кислот (омега 3 и омега 6), фосфора, йода.
5. Молочные продукты (творог, йогурт, сыр) – богаты кальцием. Школьник продолжает расти, а кальций необходим для роста и укрепления костей. Также практически любой кисломолочный продукт можно взять с собой на перекус, но не забывайте смотреть на состав, чем он проще и яснее, тем лучше, а если его срок годности не превышает 5-7 дней – это то, что вам нужно.
ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ. Современные дети стали избирательнее в выборе еды. И если в 1960 году 76 % детей были согласны «есть, что дают», то сегодня таких только 10%. Остальные настаивают на своем праве выбирать еду по вкусу.
