Врач подсказал лучший способ борьбы с гиподинамией

В лидерах физических нагрузок на свежем воздухе - скандинавская ходьба

03.06.2020 в 17:23, просмотров: 11533

Наконец-то москвичам разрешили гулять, и многие тут же столкнулись с последствиями длительной гиподинамии. При ходьбе возникает одышка, мышцы болят – возвращаться к прежней жизни непросто. Но делать это обязательно нужно, потому что условия самоизоляции, в которых мы существовали больше двух месяцев, негативно сказываются на иммунитете, который сегодня так важен.

Идеальный способ физической нагрузки после длительного периода гиподинамии, а также для респираторной системы в целом – скандинавская ходьба. Об этом в интервью "МК" рассказал завкафедрой клинической иммунологии и аллергологии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, академик РАН Александр Караулов.

Врач подсказал лучший способ борьбы с гиподинамией

Скандинавскую ходьбу, которая с каждым годом становится у нас все более популярной, называют практически идеальным видом физической активности, который подходит даже самым ослабленным пациентам. Иногда людям нельзя бегать, заниматься другими видами спорта, и тогда скандинавская ходьба, позволяющая, кстати, сжигать больше калорий и задействовать гораздо больше мышц (90 против 50%), чем при беге, становится отличной альтернативой. Это отличный метод кардиореабилитации, к тому же после нее улучшается настроение и повышается выработка гормонов счастья — эндорфинов. А академик Караулов отмечает, что в условиях пандемии коронавируса скандинавская ходьба – лучший вид физической активности для укрепления иммунитета.

- Сегодня многие ученые, включая исследователей Сеченовского университета, пришли к выводу, что при регулярных физических нагрузках низкой и умеренной интенсивности заболеваемость респираторными инфекциями, диабетом, сердечно-сосудистыми и многими другими болезнями снижается. Еще в 80-е годы прошлого века было установлено, что занятия аэробными физическими нагрузками умеренной интенсивности в течение 2-3 недель приводят к росту иммуноглобулина в крови, что может способствовать общему укреплению здоровья и противостоянию вирусным и бактериальным инфекциям. Скандинавская ходьба, или ходьба с палками - один из таких видов аэробной нагрузки. Это особый вид физической активности, в которой используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. Так вот, скандинавская ходьба оказывает очень полезное воздействие на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательную систему и вызывает у человека массу положительных эмоций, которые являются залогом функционирования как врождённого иммунитета, так и формирования реакций адаптационного иммунитета на антигены внешней среды. В том числе - и на различные вирусные инфекции. Она повышает уровень иммунных естественных клеток-киллеров, что является важнейшим механизмом противовирусного иммунитета, - поясняет Александр Викторович.

- При этом для скандинавской ходьбы не требуется фитнес-центра или тренажерного зала…

- Именно! Ни тренажерного, ни танцевального. Занятия на открытом воздухе, тем более индивидуальные, значительно снижают риск заражения коронавирусной инфекцией по сравнению с теми видами физической нагрузки, которые требуют специальных помещений. Сейчас это стало особенно актуально – в Москве сняты ограничения на прогулки и занятия спортом на открытом воздухе, и скандинавская ходьба – тот вид спорта, на который стоит обратить внимание в первую очередь. При постоянных, но умеренных нагрузках у вас будет снижаться уровень гормона стресса кортизола (которые в последние месяцы у многих значительно повысился) и уровень провоспалительных цитокинов, предотвращая избыточные реакции нашей иммунной системы на различные патогены. Особенно важно поддерживать свой иммунитет подобным образом с соблюдением социальной дистанции для пожилых людей, которые находятся в группе риска COVID-19 как по возрасту, так и по количеству сопутствующих заболеваний.

- И все же в скандинавской ходьбе очень важно соблюдение правильной методики, иначе эффект значительно снижается?

- Да, нужно понять технику ходьбы, отработать определенные навыки и на протяжении нескольких месяцев увеличивать ровные физические нагрузки умеренной интенсивности, основываясь на самочувствии и с учетом индивидуальных особенностей, в том числе, сопутствующей патологии.

Методика хороша тем, что позволяет дозировать физическую нагрузку, в том числе, после перенесенной инфекции. Для ослабленных людей крайне важно, чтобы нагрузки в их жизнь входили постепенно, и ходьба со специальными палками справляется с этой задачей. И, как я уже отмечал, она благотворно влияет и на респираторную, и на иммунную систему, увеличивая компенсаторные и защитные возможности организма

- Какие основные ошибки при занятиях делают неопытные пользователи?

- Главная распространенная ошибка – в нарушении техники ходьбы. Советую взять несколько уроков и устранить ошибки. И, конечно, важны сами палки – прежде всего, у них должна быть подходящая длина, поэтому нужны палки, длину которых можно отрегулировать под рост человека. Есть определенная формула расчета длины палок. Так, человеку среднего роста нужны палки длиной 110-115 см. В целом, их длина высчитывается по формуле: рост умноженный на 0,68 для условно здоровых, или рост умноженный на 0,66 для новичков.

- Какую интенсивность занятий надо выбирать в профилактических целях?

- Нагрузки должны быть умеренными. Тяжёлые могут снижать ключевые параметры иммунной системы – уровень иммуноглобулинов А и G, усиливать выработку провоспалительных цитокинов, то есть, наносить иммунной системе не пользу, а вред, истощать его. Каждый исходит из своего самочувствия и своих особенностей, здесь важен персонифицированный подход. Универсального рецепта нет. Но если вы долго сидели дома, в нагрузках важна постепенность. Техника ходьбы вырабатывается постепенно, с помощью простых алгоритмов. А уж со временем можно будет думать и о нормализации веса, чему скандинавская ходьба тоже способствует.

Пандемия коронавируса. Хроника событий


|