Более двухсот исследований, проведенных учеными по всему миру, доказали, что риск коронарной болезни сердца для людей, соблюдающих западную диету (красное жирное мясо, сливочное масло, жирные молочные продукты, рафинированные зерновые) увеличивается на 33%. А вот у тех, кто придерживается диеты средиземноморской (оливковое масло, овощи, бобовые, фрукты, орехи, цельнозерновые, йогурт, рыба, морепродукты) он снижается на 37%.
Основа средиземноморской диеты — огромное количество свежих овощей и фруктов, рыбы и морепродуктов, а также оливковое масло.
Овощи диетологи советуют есть или сырыми, или аль денте (сваренными не более минуты, чтобы внутри они оставались сырыми). Дело в том, что у отваренных овощей резко повышает гликемический индекс. Для сравнения: гликемический индекс сырой моркови — 35, а вареной — 80. Поэтому польза винегрета — это большой миф. К слову, гликемический индекс сахара — 100 единиц, а пива — 108, вот откуда берутся пивные бока и пивные животики.
Что касается белков, то их лучше всего получать из нежирного мяса (индейки, белого куриного), рыбы или морепродуктов. Средиземноморцы так и делают.
– Чтобы держать вес в норме и не поправляться, человек должен питаться 6 раз в день, - советует диетолог Елена Байкова. - Если между приемам пищи интервал больше 3 часов, вы попадете в группу риска по набору лишнего веса, так как организм начинает запасать жир впрок и накапливает жир.
– Есть нужно небольшими порциями, тщательно пережевывая пищу. Люди толстеют не от того, что едят, а от того, что едят больше, чем им требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании, - продолжает Байкова.
И еще один совет — никогда не запивайте еду холодными напитками. Такая традиция, кстати, принята в фаст-фуде. Потому что владельцы ресторанов быстрого питания прекрасно знают о том, что человек, запивший еду холодной колой, захочет есть снова примерно через полчаса...
Главный компонент средиземноморской диеты — оливковое масло. Его кладут буквально повсюду: в салаты, десерты, горячие блюда, супы... В среднем рацион жителя средиземноморского рациона состоит из жиров на 30% (!), что теоретически очень много. Но практически речь идет об очень полезных, незаменимых жирах.
- У оливкового масла — уникальный состав. В отличие от всех остальных масел оно усваивается на 99,8%. Оно содержит огромное количество витамина Е, который помогает усвоению витаминов А и К. В итоге организм активно расщепляет атеросклеротические бляшки, улучшается состояние кожи, волос, ногтей. Еще оливковое масло повышает обменные процессы и способствует выработке гормона радости серотонина, то есть, это отличное средство от депрессии, - рассказывает Елена Байкова.
И все же людям с желчнокаменной болезнью стоит обращаться с этим продуктом аккуратно. Например, не пить его натощак, как советуют многие. Ведь оливковое масло обладает легким желчегонным и слабительным эффектом, что может вызвать даже почечную колику. Зато при гастритах, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки оливковое масло принесет только пользу. При том что любое другое растительное масло таким пациентам категорически запрещено.
Ученые доказали также, что оливковое масло может блокировать ген, способствующий образованию раковых клеток, поэтому его рекомендуют и в качестве профилактики онкологических заболеваний. Еще одна уникальная способность этого продукта: благодаря входящей в его состав олеиновой кислоте, при нагревании до 220 градусов в масле не образуется канцерогенов. «Поэтому даже жареная еда, если вы жарили ее на оливковом масле, не принесет вреда вашему организму. При этом все полезные вещества в этом масле сохраняются даже при тепловой обработке», - продолжает наш эксперт.
Самое лучшее, конечно, это масло холодного отжима, нерафинированное. «Кроме того, хорошее качественное масло должно иметь темно-зеленый цвет, приятный запах и вкус чуть с горчинкой. Ну а марку можете выбирать любую. Я, например, предпочитаю испанское», - говорит Елена Байкова.
В сутки достаточно принимать пару столовых ложек оливкового масла, это примерно по чайной ложке на каждый прием пищи.
Кушать оливковое масло лучше всего в сочетании со сложными углеводами - черным хлебом, макаронами из муки грубого помола, крупами. Фасоль лучше выбирать красную или белую, а горошек — желтый (в зеленом нет сложных углеводов). Хороша и чечевица любых цветов. При этом бобовые рекомендуется не переваривать — они должны оставаться твердыми. Сложные углеводы — также непременная составляющая средиземноморской диеты.
В общем, у средиземноморской диеты, которая соответствует всем вышеперечисленным правилам здорового питания, сплошные плюсы. И все же недавно исследования швейцарских ученых, которые в течение семи лет пытались выяснить, какая диета самая лучшая, показали. Лучшая диета — та, в которую человек верит.
10 СОВЕТОВ НА ТЕМУ, КАК ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО
1. Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
2. Разнообразьте рацион. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
3. Ешьте чаще, чтобы не набирать вес. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном выпейте кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
4. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител. Полезные углеводы - сложные, они усваиваются постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.
5. Меньше сахара! Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.
Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках, продуктах для детей и обезжиренных йогуртах с фруктами он тоже есть.
6. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.
7. Жиры нельзя полностью исключать: из них состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.
8. Ешьте не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».
Регулярно потребляйте зелёные и оранжевые овощи - в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.
9. Ешьте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге - много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.
10. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.
