1. Ешьте витамин B, чтобы избавиться от жира на животе
Психологический стресс может превратиться в жир на животе. Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, ваше тело вырабатывает больше гормона кортизола. «Хотя кортизол отлично подходит для стратегии «бей или беги», перепроизводство может вызвать жировые отложения в брюшной полости», - говорит зарегистрированный диетолог Жанетт Кимсал, доктор наук , основательница Root Nutrition . Стресс также истощает запасы витаминов B1, B2, B3, B6 и B12, которые помогают поддерживать здоровье нервной системы, а также борются с жиром на животе. Исследования показывают, что витамины группы B, содержащиеся в темной листовой зелени, авокадо, семенах подсолнечника, миндале, брокколи, бобах, чечевице и цитрусовых, необходимы для снятия стресса, говорит она.
2. Наполните желудок клетчаткой
Самый важный тип жира, от которого нужно избавиться, - это висцеральный. «Это брюшной жир, который переплетается вокруг органов и связан с метаболическим синдромом, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями», - говорит диетолог Николь Стефанов.
Употребление большего количества клетчатки - эффективный способ избавиться от жира на животе, который трудно сбросить. Убедитесь, что часть этой клетчатки является растворимой, которую можно растворить в воде. «Она действует как пребиотик, который ферментируется вашими здоровыми кишечными бактериями с образованием короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), которые, согласно исследованиям , снижают висцеральный жир и ожирение». Выбирайте продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как фасоль и бобовые, овес и ячмень, и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и брюссельская капуста.
3. Посыпать специями
Просто добавьте в еду специи, чтобы избавиться от жира на животе. «Куркума, пажитник, имбирь, мускатный орех, шалфей, тимьян, корица, лист карри и специи перца чили, такие как кайенский перец, красный перец, красный перец и порошок чили, снижают уровень сахара в крови, улучшая реакцию вашего организма на инсулин», - говорит Мелина Б. Джамполис, доктор медицины , сертифицированный врач-диетолог и автор книги Spice Up, Slim Down: Руководство по использованию трав и специй для более долгой, здоровой и яркой жизни.
4. Прекратите употребление сладких напитков
Как мы упоминали ранее, один из лучших шагов, которые вы можете сделать, чтобы значительно уменьшить размер живота, - это прекратить употреблять сахаросодержащие напитки (SSB), такие как газированные напитки, соки и фруктовый пунш, а также сладкий чай со льдом. «Сладкие напитки - безмолвные убийцы, вызывающие увеличение веса, особенно более опасный жир на животе, и повышают риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения печени, инсульта и болезни Альцгеймера», - говорит доктор Ямполис.
Она рекомендует заменить SSB водой или зеленым чаем.
5. Замедлите еду
Даже употребление здоровой цельной пищи может вызвать вздутие живота, если вы едите слишком быстро и не следите за размером порций, говорит Триста Бест , врач-диетолог. Когда вы быстро съедаете еду, вы в конечном итоге заглатываете больше воздуха, что приводит к вздутию живота. Воспалительные продукты, такие как глютен или молочные продукты, или даже пища с высоким содержанием клетчатки, могут усугубить вздутие живота и газы, особенно когда в кишечнике отсутствуют необходимые ферменты для адекватного пищеварения. «Медленное употребление крестоцветных овощей и продуктов, богатых клетчаткой, - хороший способ предотвратить образование газов», - говорит она.
6. Ешьте как грек
Кристин Киркпатрик, врач-диетолог из Кливлендского института здоровья клиники, говорит, что лучший способ «очистить свой рацион» - это построить 90% своего выбора продуктов питания на основе средиземноморской диеты . Основанный на традиционной диете долгожителей в странах, граничащих со Средиземным морем, этот стиль диеты ориентирован на продукты растительного происхождения, такие как цельнозерновые, овощи, бобовые, фрукты, орехи, семена и специи, а также жирную рыбы и птицы в умеренных количествах. Оливковое масло - основной жир.
7. Остановись, пока ты не наелся
Многие люди перестают есть, только когда их тарелка уже чиста, чувство сытости определяется расстегиванием верхней части джинсов. Остановка до того, как вы почувствуете сытость, - это простая стратегия, позволяющая сократить количество калорий и помочь вам похудеть.
8. Сочетайте диету из цельных продуктов с упражнениями
Это не уловка, но это стратегия работает как по волшебству. «Если вы придерживаетесь цельных продуктов, избегаете злаков, сахара и молочных продуктов, добавляете регулярные силовые упражнения и немного терпения, вы теряете жир в нижней части живота», - говорит диетолог Джей Ковин, директор Asystem .
9. Попробуйте интервальное голодание
Ограничение периода времени для приема пищи может помочь вашему организму сжигать жир. Если продлить окно голодания до 11 часов или полудня, вы сможете непрерывно сжигать калории примерно на 16 часов.
10. Заменить ужин на обед с друзьями
Друзья, с которыми мы общаемся, играют большую роль в том, почему и как мы едим. На ужин они могут заказать дополнительные закуски, хлеб, десерты на стол или другие напитки, из-за чего вам будет сложно сосредоточиться на здоровом питании.
Вы не хотите прекращать обедать с друзьями, так что же вы можете сделать? «Один совет - собираться за обедом, а не за ужином», - предлагает эксперт по снижению веса Илана Мулштейн, магистр медицины.
