Употребление фруктового сока может показаться простым способом получить больше витаминов и минералов, однако эксперты предупреждают, что утренний стакан сока может принести больше вреда, чем пользы.
Роб Хобсон соглашается с тем, что фруктовый сок содержит много полезного: витамин С, калий и фолат, а также растительные соединения, такие как флавоноиды. Однако, по словам диетолога, его регулярное употребление равносильно употреблению газированного напитка.
Выжимание сока из плодов удаляет клетчатку, из которой состоит начинка из цельных фруктов, и замедляет усвоение сахара. Без неё натуральная фруктоза превращается в «свободный сахар», вызывая резкие скачки уровня сахара в крови и энергии, за которыми следует упадок сил.
Агентство общественного здравоохранения Англии рекомендует ограничить потребление фруктового сока до 150 миллилитров в день, так как его избыток может привести к кариесу, ожирению и диабету 2 типа. Но какой же сок тогда наиболее полезен?
Первую строчку занимает гранатовый сок. Именно он наиболее богат полифенолами. Эти мощные антиоксиданты помогают поддерживать здоровье сердца, снижая окислительный стресс и улучшая функцию эндотелия – слизистой оболочки кровеносных сосудов.
Хобсон добавляет, что тёмно-красные плоды также являются богатым источником эллаготанинов – химических веществ, которые взаимодействуют с крахмалистыми продуктами, снижая обычный скачок уровня сахара в крови после еды.
«Испытания показывают, что употребление гранатового сока с хлебом снижает уровень сахара в крови, но такого же эффекта не наблюдалось, когда люди принимали таблетку-добавку», – добавил он.
Это говорит о том, что именно весь плод со всеми его натуральными соединениями, действующими совместно, имеет решающее значение.
Однако, хотя цельные гранаты и содержат клетчатку, способствующую замедлению пищеварения и предотвращению скачков сахара в крови, Хобсон предупреждает, что гранатовый сок не совсем панацея, особенно если в нём содержится добавленный сахар.
Вторую строчку занял апельсиновый сок. Он от природы богат витамином С, фолиевой кислотой и калием, что делает его одним из главных претендентов на звание одного из самых полезных фруктовых соков, утверждает Хобсон.
Исследования показали, что регулярное его употребление в небольших количествах может улучшить качество питания и повысить уровень витамина С, одновременно снижая воспаление.
Третий – грейпфрутовый сок. По словам Хобсона, грейпфрутовый сок – ещё один отличный выбор, богатый питательными веществами. В каждом стакане содержится почти половина суточной нормы витамина С, а также много калия и растительных соединений, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, помогающими поддерживать здоровье сердца и контролировать уровень сахара в крови.
Однако тем, кто принимает такие лекарства, как статины, некоторые препараты от давления и антидепрессанты, следует быть более осторожными. Сок может оказывать влияние на то, как эти препараты метаболизируются в печени.
Тем, кто страдает от кислотного рефлюкса, изжоги или чувствительности зубов, может помочь разбавление сока водой или употребление его во время еды.
Четвёртая строчка – клюквенный сок. Клюква хоть и не сможет ввлечить инфекции мочевыводящих путей, но она точно снизит риск рецидивов подобных заболеваний.
Это связано с тем, что клюква содержит группу химических веществ, называемых проантоцианидинами, которые предотвращают прилипание к стенкам мочевыводящих путей некоторых бактерий, таких как кишечная палочка (E. coli), вызывающих инфекции.
Однако существуют неоднозначные мнения относительно эффективности клюквенного сока в профилактике ИМП – отчасти из-за большого количества добавленного сахара в большинстве соков. Лучше всего искать несладкий клюквенный сок или готовить его самостоятельно, регулируя при этом количество сахара.
Отдельные исследования также связывают клюквенный сок с более высоким уровнем «хорошего» холестерина и более низким риском заболеваний дёсен, язвы желудка и болезней сердца.
Пятое место – ананасовый сок. Это хороший источник витамина С, марганца, который помогает поддерживать здоровье костей, активируя важнейшие ферменты, участвующие в формировании костей, хрящей и коллагена, а также бромелайна (содержащиеся в ананасе ферменты, улучшающие пищеварение, уменьшающие воспаление и отёки, а также ускоряющие восстановление тканей после травм).
Но есть и недостаток – в нём довольно много натуральных сахаров, что стоит учитывать при внедрении этого вида сока в свой рацион.
Шестое место – яблочный сок. «Яблочный и виноградный сок, как правило, содержат больше натуральных сахаров, но меньше витаминов и антиоксидантов по сравнению с апельсиновым или гранатовым соками», – утверждает Хобсон.
Однако исследования показали, что яблоки, богатые флавоноидами, способствуют здоровому старению. В другом недавнем исследовании, проведенном учеными из Университета Рединга, приняли участие 40 человек. В результате было обнаружено, что употребление двух яблок в день снизило уровень «плохого» холестерина почти на 4%. Однако это касалось только цельных фруктов, а не яблочного сока.
Кроме того, исследования на мышах показывают, что он может защищать от деменции и облегчать симптомы тревожного возбуждения у пациентов с болезнью Альцгеймера.
