Как выстроить питание по системе «все включено»
Основная опасность для худеющих в этом плане — практически круглосуточный доступ к еде, в том числе и не совсем здоровой. Если дома вы обходите прилавки с полуфабрикатами, печеньками, колбасами, жирным мясом, фастфудом, то на отдыхе все это под рукой. Тем более греет душу тот факт, что вы за это уже заплатили! И если вы недостаточно мотивированы на снижение или сохранение веса, срыв неизбежен. Его итог понятен: привес в 5–7 кг.
В такой непростой ситуации учтите следующее: меню большинства отелей не блещет разнообразием. Блюда в нем повторяются с определенной периодичностью. Поэтому, если вы приехали на отдых даже на 7–10 дней, у вас будет возможность попробовать хотя бы по чуть-чуть все блюда, даже не слишком здоровые. Далее самое сложное — выбрать то, что вы будете есть за данный прием пищи. Выберите 3–4 блюда, которые вы и попробуете в этот раз. Среди них обязательно должно быть что-то из сырых овощей и зелени — с него и начните. В них много пищевых волокон, которые обеспечат вам ощущение сытости и не позволят съесть лишнего. Возьмите тарелку поменьше и ограничьте количество подходов к столу до 2–3 раз. Не лишним будет контролировать количество того, что вы едите за один прием пищи, в соответствии со своим коридором калорийности. В среднем на один прием пищи должно приходиться от 300 до 400 ккал в зависимости от вашей физической активности. В принципе, все те, кто следит за своим весом, умеют интуитивно считать калории в порции — этот навык можно наработать за пару недель, используя весы, таблицы. После вы сможете определять энергетическую ценность блюда на глазок.
На что обратить внимание на пикнике
Первая и самая основная опасность в отдыхе на природе даже не в зажаренном до коричневой корочки мясе, а в соблазне поесть «за компанию». У многих из нас в этот момент просыпается так называемый социальный аппетит. Голод вроде вы утолили, но рука сама собой тянется к очередной порции шашлыка…. Как правило, происходит это в том случае, когда вам попросту скучно. В компании, кроме еды, заняться нечем, вот вы и получаете радость самым простым способом — с помощью еды. Выход в этой ситуации очевиден: разнообразьте свой досуг на пикнике. Приятное общение, подвижные игры, спорт, танцы — в этом случае времени на еду нон-стоп у вас не будет.
Теперь о еде. Конечно, мы не рассматриваем чипсы, орешки, нарезку и салаты с майонезом, которые нередко предлагают на закуску перед основным блюдом. Это табу, та самая мусорная еда, которая ничего, кроме лишних калорий, тяжести в желудке, изжоги, вам не принесет. Коронным блюдом пикников являются шашлыки. С одной стороны, приготовленное таким образом мясо содержит меньше жира — он вытапливается на огне. С другой стороны, зажаренное до коричневой корки мясо богато продуктами гликации, которые усиливают общее воспаление в организме. А это вам и лишний вес, и повышение риска развития опухолей, и ускорение старения. Понятно, что полностью отказать себе в удовольствии полакомиться приготовленным на огне мясом очень сложно. Поэтому, прежде чем рассчитать приемлемую для себя порцию, учтите калорийность блюда. Так, например, в 100 г шашлыка из свинины — 270 ккал, из баранины — 230. С точки зрения пользы и калорийности лучше выбирать шашлык из рыбы, постного мяса птицы, ягнятины. Важен и маринад. Шашлык в майонезе ничего, кроме лишних калорий, вашей талии не подарит. Отдайте предпочтение минеральной воде, зелени, уксусу, соку цитрусов. На пикнике можно съесть порцию шашлыка до 200 г, растянув ее во времени. А дополнить ее свежими овощами и зеленью (их порция должна быть раза в два больше порции мяса) — они свяжут часть жира, который вы получите с мясом, а также ускорят продвижение и переваривание мяса в кишечнике. И не запивайте шашлык холодными напитками, подойдет травяной чай или небольшое количество сухого вина.
Как питаться в поездках
Порой летнее расписание настолько разнообразно, что полноценно поесть не получается даже на завтрак… А если пропустить обед, то основной прием пищи приходится на ужин, когда почти все съеденное отложится в виде лишних килограммов. В данном случае совет только один — любыми способами попытаться не нарушить кратность приема пищи. Перерывы между ними должны составлять не менее 4 часов. Переход на двухразовое питание чреват накоплением такого гормона, как грелин. Он снижает скорость обменных процессов и усиливает чувство голода. Именно поэтому вечером вас может накрыть волчий аппетит. Сейчас появилось немало вариантов вполне здоровой быстрой еды, которая вполне может стать альтернативой обеда или полдника. Это может быть салат из овощей без заправки, любое мясо, рыба, морепродукты, приготовленные на гриле (фритюр увеличивает его калорийность минимум в два раза), на второй завтрак или полдник можно съесть фрукты, немного орехов, что-то молочное с пониженной жирностью.
Соблазны, от которых летом сложно отказаться
Фрукты. От них, казалось бы, только польза. Увы, это не всегда так. Они содержат много клетчатки, которую мы не доедаем, витамины и микроэлементы. Но наряду с этим в них много простых углеводов, в частности фруктозы. Она хоть и не стимулирует выработку инсулина, но отложению лишнего жира способствует. А ведь немногие знают, что, например, калорийность двух крупных сладких яблок весом около 500 г может достигать 300–400 ккал! Поэтому есть фрукты без каких-либо ограничений не стоит. Помните, на простые углеводы в сутки должно приходиться около 20% калорийности рациона. Фруктоза сюда тоже входит! Учтите, фрукты — это не десерт, это полноценный прием пищи. Они хорошо подходят для второго завтрака или полдника (если он приходится на период до 17.00). Есть их лучше отдельно от других продуктов, отдавая предпочтение фруктам и ягодам несладких сортов.
Алкоголь. Редко какая встреча или вечеринка обходится без спиртного. Безусловно, вы знаете, что крепкий алкоголь очень калориен: 50 г — около 450 ккал! И, конечно же, вы его не пьете и любите сухое вино, например. Калорийность такого напитка действительно меньше — около 150 ккал. Но, положа руку на сердце, одним бокалом вы вряд ли ограничитесь… Итого за ужином можно получить лишних 450–600 ккал. Высокую калорийность имеют и различные летние коктейли (в них, как правило, много сахара) — от 200 ккал и выше. Так что, если вам хочется немного выпить, соблюдайте меру! Отдайте предпочтение сухим винам, которые можно разбавить водой.
Сладкое. Велик соблазн на отдыхе побаловать себя за все труды чем-нибудь на десерт. И вы можете это сделать без особых угрызений совести. Жесткие ограничения ни к чему, кроме срывов, не приведут. Но порцию сладкого нужно ограничить до 150 ккал. Безусловно, выбираем то, что приготовлено из натуральных продуктов. Даже если это кремовый торт, крем должен быть приготовлен из сливочного масла, а не из маргарина! И, конечно же, лучше, если из всех вариантов сладкого вы выберете что-то более здоровое, например, фрукты, нежные сырные десерты, фруктовые желе или сорбеты без сахара.
