Эксперты говорят, что есть определенные добавки, с которыми люди склонны перебарщивать, либо потому, что они уже получают достаточное количество их из пищи в своем повседневном рационе, либо потому, что они комбинируют добавки, которые в некоторой степени перекрывают их питательные вещества. Это может стать особенно опасным при использовании жирорастворимых витаминов, которые накапливаются в организме. Водорастворимые витамины выводятся из организма с мочой, поэтому в высоких дозах они с меньшей вероятностью могут вызвать проблемы со здоровьем.
Излишне говорить, что если вы принимаете добавки ежедневно, возможно, пришло время подсчитать дозировки. Вот некоторые из самых популярных пищевых добавок, по мнению диетологов, с которыми перебарщивают. Пишет портал eatthis.
Витамин С
Рекомендуемая суточная норма витамина С составляет 90 миллиграммов в день для взрослых мужчин и 75 миллиграммов в день для взрослых женщин. Анджела Хоули, профессор, говорит, что большинство людей удовлетворяют это требование за счет фруктов и овощей в своем рационе и им не нужно принимать витамин С. Хотя он является водорастворимым витамином и его токсичность встречается редко, высокие дозы все же могут вызывать некоторые неприятные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как тошнота, рвота, диарея и судороги. В дозах 6 граммов в день витамин С может даже вызвать мигрень.
Между прочим, до сих пор неясно, являются ли добавки витамина С такими же полезными для организма, как получение этого витамина с пищей.
"Некоторые исследования показывают, что прием добавок витамина С в холодное время года может незначительно уменьшить симптомы простуды и помочь нам быстрее справиться с простудой, однако добавки не обязательно помогают предотвратить простуду", — говорит Рэйчел Файн, доктор медицинских наук.
Пробиотики
В последние годы вокруг пробиотиков поднимается ажиотаж — и на то есть веские причины: эти живые бактерии и дрожжи поддерживают нашу пищеварительную систему в отличной форме. Однако до сих пор нет рекомендованной дозировки пробиотиков, поскольку все еще необходимы исследования, чтобы определить, насколько эффективны добавки и в каких количествах.
"Исследования показывают, что определенные штаммы пробиотиков могут применяться при определенных проблемах и состояниях здоровья, таких как запор, диарея, связанная с антибиотиками, и синдромом раздраженного кишечника. Для здорового кишечника использование пробиотиков может быть вредным и может быть связано с некоторыми побочными эффектами, такими как помутнения в голове. Вы можете получить пробиотики естественным путем из ферментированных продуктов, таких как соленые огурцы, квашеная капуста, мисо, темпе и кимчи, хлеб на закваске и из молочных продуктов, таких как кефир и йогурт".
Хотя типичные дозировки варьируются от продукта к продукту, средняя доза составляет от 1 до 10 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ) . Прием более 10-20 миллиардов КОЕ сам по себе может не иметь опасных побочных эффектов, но может вызвать некоторый дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, включая газы и вздутие живота.
Имейте в виду, что по данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, риск вредных эффектов от пробиотиков выше, если у вас ослаблен иммунитет. Перед началом приема пробиотиков всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Протеин
По мере того, как все больше исследований связывали потребление белка с ростом мышц и потерей веса, а низкоуглеводные диеты, такие как кето и палео, становились все более модными, американцы начали резко увеличивать потребление этого макроэлемента. А употребление слишком большого количества белка может привести к перегрузке вашего тела, вызывая нагрузку на определенные органы.
Потребности в белке могут значительно различаться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и фитнес-целей, а также других факторов. Тем не менее, норма составляет скромные 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет всего около 65 граммов для человека весом 80 кг.
Тем не менее, большинство экспертов согласны с тем, что безопасно принимать вдвое больше рекомендуемой суточной нормы (1,6 грамма на фунт веса), особенно если вы занимаетесь тяжелым фитнесом.
"Большинство потребителей, даже те, кто придерживается растительного образа жизни, потребляют достаточное количество белка", — говорит Файн. "Возможно потребление чрезмерного количества, что может привести к обезвоживанию и увеличению метаболической нагрузки на кости, почки и печень".
Исследования показали, что избыток белка, не используемого организмом, может стать тяжелым бременем для костей, почек и печени. Фактически, люди, соблюдающие диету с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках. Среднестатистическому человеку (который не является бодибилдером или элитным спортсменом) Harvard Health рекомендует стремиться к потреблению не более 2 граммов белка на килограмм веса тела.
Витамин А
Рекомендуемая суточная норма витамина А, который помогает вашей иммунной системе и органам функционировать должным образом и поддерживает здоровое зрение, составляет 900 микрограммов эквивалента активности ретинола (RAE) в день для мужчин и 700 микрограмм RAE для женщин.
Поскольку витамин А является жирорастворимым витамином, он может накапливаться в организме, если вы постоянно принимаете его слишком много. Довольно сложно переборщить с продуктами в вашем рационе, поэтому токсичность витамина А, также известная как гипервитаминоз А, в основном связана с приемом добавок.
Симптомы могут включать тошноту, головокружение, боль в костях и суставах, головные боли и раздражение кожи, а в более крайних случаях — кому или смерть. Хроническая токсичность обычно возникает при длительном приеме доз, превышающих рекомендованную суточную норму потребления более чем в 10 раз.
"Как и витамин C, бета-каротин или витамин A изобилуют источниками пищи, и большинство людей могут удовлетворить свои потребности только за счет своего рациона", — говорит Хоули. "Такие продукты, как кабачки, сладкий картофель, морковь, темная листовая зелень, яйца, молочные продукты и мясо, являются отличными источниками витамина А ".
Хули советует большинству взрослых потреблять не более 3000 мкг витамина А в день.
