Диетолог Аманда Урселл раскрыла порталу healthyfood выигрышные комбинации для здоровья различных продуктов.
Сардины, например, дают легкодоступную форму железа для энергии, но если закончить трапезу сыром, витамин D в сардинах поможет вашему организму усвоить и кальций из сыра.
Подавайте цельнозерновой хлеб с салатом из помидоров и лука, и нерастворимые волокна в хлебе помогут усвоить питательные вещества для растений (например, кверцетин, который помогает уменьшить воспаление) из лука, а оливковое масло в заправке поможет вашему организму использовать антиоксидант ликопин в помидорах.
Знание сочетания продуктов питания может помочь в более здоровом питании. Около 70 процентов потребляемого нами фосфора всасывается в тонком кишечнике, а витамин D активно помогает транспортировать его через слизистую оболочку кишечника в нашу кровь.
Фосфор содержится в каждой клетке тела, где он влияет на то, как мы используем энергию углеводов и жиров, а также помогает нашим почкам работать нормально, нашему сердцу - регулярно биться, нашим мышцам - сокращаться, а нашим нервам - посылать сигналы.
Самая высокая концентрация фосфора содержится в костях и зубах, где он необходим для роста и силы.
Чтобы помочь укрепить кости
Сочетайте коричневый рис (фосфор) со скумбрией (витамин D)
· Получайте фосфор из коричневого риса, молока, йогурта, рыбы, хлеба, красного мяса и овса.
· Получайте витамин D из жирной рыбы, такой как скумбрия, сардины и сельдь. Меньшие количества содержатся в яйцах, некоторых заменителях обогащенного молока и хлопьях для завтрака.
· Чтобы восполнить любую потенциальную нехватку витамина D в вашем рационе, вы можете ежедневно принимать 10 мкг добавки с одобрения врача.
Чтобы снизить риск сердечного приступа
Сочетайте лук (кверцетин) с бобами (катехины)
Кверцетин - мощное фитохимическое вещество с антиоксидантным и противовоспалительным действием, которое помогает расширять кровеносные сосуды. Однако его абсорбция, как правило, низкая и, по-видимому, сильно различается у разных людей. В частности, кверцетин, содержащийся в луке, лучше усваивается, когда его едят как часть еды и одновременно с ним добавляют немного масла.
После всасывания кажется, что другие растительные соединения, называемые катехинами, присутствующие в бобах, зеленом чае, черном винограде и виноградном соке, объединяются с кверцетином, чтобы помочь предотвратить слипание тромбоцитов в крови. Это может сыграть роль в снижении риска сердечных приступов.
· Получите кверцетин из лука, яблок, зеленого перца, помидоров и спаржи.
· Катехины получают из бобов, черного винограда, абрикосов и клубники. Для защиты от болезней сердца и дегенерации желтого пятна
Сочетайте авокадо (мононенасыщенные жиры) с салатом и шпинатом (апльфа-каротин и люэтин)
Не только бета-каротин в моркови выигрывает от сочетания с небольшим количеством жира. Было доказано, что добавление авокадо, который является хорошим источником мононенасыщенных (и полиненасыщенных) жиров, к салату из салата и шпината, помогает людям увеличить абсорбцию антиоксиданта альфа-каротина в 8,3 раза и лютеина, желтого пигмента в шпинате лучше в четыре раза по сравнению с теми, кто ел листья салата без авокадо.
Эти антиоксидантные пигменты, по-видимому, играют важную роль в защите здоровья сердца и глаз от вредных солнечных лучей.
· Получайте мононенасыщенные жиры из авокадо, оливкового и рапсового масла, орехов и семян.
· Получите лютеин из салата, шпината, капусты , красного перца, темной капусты и кукурузы.
Для укрепления здоровья нервов и кровеносных сосудов
Сочетайте яйца ( витамин B12 ) с апельсиновым соком (фолиевая кислота)
Хотя витамин B12 естественным образом содержится в значительных количествах только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца, а фолиевая кислота присутствует только в злаках и других растительных продуктах, каждый из них имеет решающее значение в нашем организме.
Фолиевая кислота нуждается в B12 для его абсорбции, хранения и метаболизма, но они также вместе действуют на процессы, участвующие в делении и репликации клеток. Они также жизненно важны для метаболизма гомоцистеина, который, как и «плохой» холестерин ЛПНП, может повреждать стенки кровеносных сосудов и приводить как к сердечным приступам, так и к инсультам при слишком высоких уровнях.
· Получайте B12 из яиц, нежирного красного мяса, рыбы, молока, курицы и дичи.
· Получайте фолиевую кислоту из апельсинового сока (стакан 150 мл), апельсинов, обогащенных хлопьев для завтрака, свеклы, черноглазых бобов и темно-зеленых листовых овощей.
· Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам потребуется ежедневная добавка 10 мкг витамина B12.
Для улучшения здоровья артерий
Сочетайте соевые бобы и миндаль (флаваноиды, витамин Е и растительные эстрогены) с сацумами / мандаринами (витамин С)
Исследования показывают, что флавоноиды в кожуре миндаля работают вместе с витамином Е (также в миндале) и витамином С в таких фруктах, как сацума.
Это потому, что комбинация помогает предотвратить окисление холестерина ЛПНП. Окисленный ЛПНП - плохая новость, потому что он может накапливаться на стенках артерий, что приводит к закупорке и, в конечном итоге, к инсульту и сердечным приступам.
Лабораторные исследования также показали, что витамин С и растительные эстрогены в соевых бобах и цельнозерновых работают вместе, чтобы остановить окисление холестерина ЛПНП, что делает комбинацию запеканки из бобов и брокколи с цельнозерновым хлебом победителем.
· Получите флавоноиды из кожуры миндаля.
· Получайте витамин Е из семян подсолнечника, подсолнечного масла и ростков пшеницы.
· Получайте витамин С из цитрусовых, включая сацумас и грейпфрут, перец (всех цветов), темно-зеленые листовые овощи, ягоды и киви.
Для уменьшения усталости и повышения концентрации
Сочетайте горох с желтым и зеленым перцем (витамин С)
Железо необходимо для здоровья крови, когнитивных и иммунных функций, а также для множества других функций.
Хотя мы можем усвоить 15–25 процентов гемового железа (содержится в животных источниках, таких как мясо и рыба), усваивается только 2–25 процентов негемного (растительного происхождения_ железа - и это зависит от того, что мы еще едим и пьем.
Чай и продукты, содержащие кальций, могут, например, блокировать абсорбцию. Однако витамин С может увеличить всасывание до четырех раз и даже обратить вспять блокирующие эффекты чая и кальция.
· Получайте железо из гороха, печеной фасоли, чечевицы, цельнозернового хлеба, обогащенных хлопьев для завтрака, орехов кешью, кураги и арахисового масла.
· Получайте витамин С из перца (всех цветов), темно-зеленых листовых овощей, сладкого картофеля, зеленой фасоли, ягод и апельсинового сока.
