Портал Eat this! Not That! назвал завтраки, от которых худеют.
«Исследования показывают, что завтраки, богатые белками, стимулируют гормоны сытости больше, чем завтраки с такими же калориями, но с большим содержанием жиров или углеводов. В частности, эти богатые белками блюда более эффективны в поддержании уровня грелина (гормона голода) на более низком уровне по сравнению с углеводами или богатыми жирами блюдами.», - говорит Джули Аптон, доктор медицинских наук.
Аптон ссылается на исследование, которое показало, что, когда мужчины ели за завтраком богатую белком пищу из яиц и тостов, они ели на 331 калорию меньше, чем когда мужчины ели равные калорийные завтраки из хлопьев, молока и тостов (с высоким содержанием углеводов) или круассанов (с высоким содержанием углеводов). -толстый).
«Хотя неясно, сколько белка следует включать в ваш прием пищи для достижения наилучших результатов, по общему мнению, это должно быть около 20-30 граммов белка, а углеводы в еде должны быть полезными цельнозерновыми, но не слишком большими. "Жир может быть высоким, если он из преимущественно ненасыщенных источников", - говорит Аптон
Но белок - не единственный макроэлемент, способствующий снижению веса по утрам. Есть много других питательных веществ (даже витаминов и минералов), которые могут работать вместе и ускорять сжигание жира.
Яйцо + колбаса на растительной основе
Одна из эффективных комбинаций завтрака для похудения - это яйца и колбаса на растительной основе. Они отлично подходят для буррито на завтрак, рекомендует Аптон, который использует рецепт из 2 цельных яиц и 1 белка (или 4 яичных белков), взбитых с 1 нарезанной колбаской для завтрака на растительной основе. «Во время омлета добавьте нарезанный шпинат, нарезанный болгарский перец и сальсу. Подавайте с 1 маленькой (6-дюймовой) кукурузной или цельнозерновой лепешкой с минимум 5 граммами белка
Овсянка + греческий йогурт
Что произойдет, если вы объедините два самых здоровых продукта для завтрака? Вы получите еду, которая усилит ваши усилия по снижению веса. «Этот завтрак сочетает в себе бета-глюкановую клетчатку из овса, которая, как известно, помогает замедлить пищеварение и снизить уровень гормонов голода, чтобы вы были удовлетворены. Сочетание бета-глюкана с высококачественным белком, содержащимся в богатом белком греческом йогурте без добавления сахара. беспроигрышный вариант для похудения », - говорит Аптон. Чтобы приготовить его, «смешайте 1 стакан овсянки с ½ стакана обезжиренного или обезжиренного простого греческого йогурта (например, простого обезжиренного или обезжиренного йогурта Чобани) с 1 стаканом свежих или замороженных (без добавления сахара) ягод
Йогурт + Ягоды
При приготовлении завтрака для похудения вам нужно объединить два макроэлемента - белок и клетчатку. Кроме того, могут помочь необходимые минералы. «Молочные продукты, такие как йогурт, содержат кальций : питательное вещество, которое, как было доказано, помогает контролировать вес. Кроме того, высококачественный белок, содержащийся в йогурте, способствует насыщению. Ягоды являются естественным источником клетчатки - еще одним фактором, способствующим сытости, - вместе со сладостью без добавления сахара », - говорит Лорен Манакер , MS, RD, CDN , зарегистрированный диетолог в нашем Медицинском экспертном совете и автор Поваренной книги для беременных в первый раз .
Цельнозерновой тост + авокадо
Если ваш завтрак не полон жиров из обработанного мяса или масла, жир может быть частью здорового питания. Один из способов получить полезные жиры - это авокадо, любимый всеми жирный фрукт! «Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая помогает нам дольше чувствовать себя сытыми. А добавление авокадо дает этому блюду заряд полезных жиров, что также может помочь в достижении целей по снижению веса», - говорит Манакер.
Омлет с черной фасолью
Чтобы получить пикантную комбинацию белков и клетчатки, попробуйте быстрый и легкий омлет: "Яичный завтрак в определенных ситуациях связан с потерей веса, отчасти благодаря содержащемуся в нем высококачественному белку. А сочетание яйца с черной фасолью дает в этом блюде еще больше белка и немного клетчатки, чтобы сделать это блюдо дополнительной начинкой », - говорит Манакер.