Зачем нужен этот белок и признаки его недостатка
Слово «коллаген» происходит от греческого слова «kolla», что означает «клей», и французского «gene», что значит «то, что производит». Другими словами, это «производящий клей», который скрепляет ткани организма и поддерживает их. Это самый распространенный белок, который содержится в каждом квадратном сантиметре нашего тела. Он помогает удерживать ткани организма вместе, придает ему силу и целостность.
Существует не менее 16 типов этого белка, но около 80-90 его процентов состоит из типов I, II и III.
I – содержится почти во всех тканях: сухожилиях, коже, костях, хрящах, соединительной ткани и зубах.
II – находится в основном в хрящах, от него зависит здоровье суставов.
III – содержится в мышцах, артериях и соединительной ткани, которая обеспечивает структуру печени, жировой ткани, костного мозга, селезенки.
Строительными блоками являются пептиды – цепочки аминокислот. Они отвечают за его уникальные преимущества.
Вполне естественно, что с возрастом организм начинает вырабатывать меньше этого вещества. Также его выработка уменьшается, если жить в местах с сильным загрязнением воздуха, дымом и жарким солнцем. Все это может привести к его дефициту в организме.
Поскольку он отвечает за структуру и прочность кожи, о его недостатке говорят обвисание кожи и сильные морщины. Это натуральное вещество заполняет пространство вокруг волосяных фолликулов, доставляя к ним необходимые питательные элементы. Истончение и выпадение волос свидетельствует о том, что его мало. Если область вокруг глаз покрывают круги, а щеки впадают, это тоже говорит об минимальном содержании в тканях.
Остеопороз и боль в суставах, мышечные боли и целлюлит, артериальное давление и проблемы с кровообращением, сосудистые звездочки на коже и ломкие ногти – все может косвенно свидетельствовать о том, что организму не хватает коллагена.
Причины нехватки собственного коллагена
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием сахара, глюкозы и фруктозы препятствует формированию этого белка и формирует токсичные соединения сахаров, которые его разрушают. Лучший способ не допустить, чтобы сахар мешал выработке и здоровью в целом – это придерживаться диеты с низким содержанием углеводов.
Курение вызывает раннее появление морщин на лице и замедляет синтез коллагеновых волокон типа I и типа III. Единственный способ избежать этого – отказаться от курения.
Хотя пребывание на солнце необходимо для улучшения общего состояния здоровья, слишком много солнца может вызвать распад данного вещества и остановить синтез нового. Чтобы этого не произошло проводите на ярком солнце не более 30 минут, при этом под действием солнечных лучей должно быть не более 40 процентов кожи.
Загрязненный воздух содержит так называемые твердые частицы, которые поглощаются легкими и кожей. После впитывания в кожу они начинают разрушать волокна, вызывая окислительный стресс и повышая риск развития рака кожи.
Продолжительные воспаления, связанные со старением или длительным действием заболевания, ослабляют и разрушает структуру этого вещества. А прием алкоголя усиливает воспаления и окислительный стресс, истощает запасы витамина С и препятствует усвоению цинка. Все это уменьшает выработку.
И конечно, низкое потребление коллагенообразующих питательных веществ может привести к его дефициту. Что же делать? Нужно придерживаться здоровой диеты, состав которой будет основан на цельных продуктах, чтобы получить все необходимые строительные блоки для аминокислот.
Какой коллаген выбрать
К сожалению, втирания в кожу кремов на коллагеновой основе, сывороток и масок не помогут. Реальные и длительные преимущества этого белка исходят изнутри. Исследования показывают, что прием биодобавок и специальных супов, таких, как костный бульон, улучшает эластичность кожи, уменьшает морщины и целлюлит, предотвращает повреждение ультрафиолетом и ранние признаки старения. Прием добавок также предотвращает распад собственного коллагена и увеличивает количество вырабатываемого.
Сколько этого белка вам нужно? Одной столовой ложки гидролизированного вещества в сутки будет вполне достаточно. Тем не менее, вы можете принять более высокую суточную дозу без риска для здоровья. Приобрести такой продукт можно практически на любом маркетплейсе, предварительно изучив состав.
В случае со специальными биодобавками они эффективны и безопасны практически в любой дозе, в настоящее время неизвестны побочные эффекты от их приема. Примерно 10 граммов в день являются минимальной эффективной дозой. Добавки обычно содержат именно эту дозу в каждой порции, поэтому просто правильно следуйте инструкциям на упаковке. Конечно, как и в случае с любой добавкой, проконсультируйтесь с врачом, если вы планируете пить больше рекомендуемой суточной порции.
Продукты, способствующие выработке коллагена
Для образования этого белка необходимо примерно 20 аминокислот, все их можно найти в продуктах. Прежде всего это рыба, морепродукты, яйца, говядина, свинина, телятина, козлятина, баранина, индейка и дичь, а также домашняя птица, бекон и колбасы, шпинат, мангольд и ореховое масло.
Одной из ключевых аминокислот, необходимых для его выработки, является глицин. Его содержат мясные субпродукты и перемолотые кости. А для производства в организме проколлагена – предшественника основного вещества, нужно принимать витамины, минералы и жирные кислоты. Самые главные из них – витамины С, Е, А, B6, В12, кальций, селен и жирные кислоты Омега-3.
Как стимулировать выработку собственного коллагена
Чтобы стимулировать выработку нужно есть продукты, содержащие питательные вещества, необходимые для его формирования. Самый простой способ увеличить потребление таких продуктов – делать все, чтобы придерживаться диеты, состоящей из овощей с низким содержанием углеводов, высококачественного мяса и рыбы, а также фруктов с низким содержанием сахара.
И конечно, принимайте биодобавки или добавки с аминокислотами, из которых формируется это вещество. Удовлетворяя потребности организма в микроэлементах, Омега-3 и аминокислотах, вы сможете хорошо простимулировать формирование данного вещества.
Однако не поймите неправильно – то, что вы потребляете вещество, не означает, что ваш организм сразу же начнет использовать его. Он переваривается так же, как и любой другой: расщепляется на аминокислотные компоненты. И только после этого организм начинает наращивать на основе этих аминокислот свой собственный коллаген.
Если у вас есть высококачественная биодобавка, следующим шагом будет выбор способ ее приема. Добавки можно просто глотать, если это таблетки или капсулы, а можно засыпать в виде порошков в любую жидкую и полутвердую пищу не боясь побочных эффектов. Например, добавлять в супы и соусы. Либо пейте его с кофе и другими теплыми напитками, можно добавлять пару порций в сок или смузи.
Рецепт от профессионала. Алина Савостеня, фитнес-тренер и диетолог:
– Я предлагаю простой рецепт коллагенового бульона. Вам потребуются пять куриных крылышек, десять куриных ножек, одна большая свиная кость и пять литров воды.
Начните с того, что хорошенько промойте части курицы и свиную кость. Прокипятите все ингредиенты в большой суповой кастрюле в течение трех-пяти минут, прежде, чем промыть их в холодной воде. Положите обратно в большую суповую кастрюлю и залейте 5 литрами холодной воды.
Накройте кастрюлю и доведите бульон до кипения. Уменьшите огонь до средне-слабого и продолжайте готовить не менее шести часов. Не забывайте время от времени снимать пену. Доливайте воду всякий раз, когда уровень воды падает до 1/3. Когда бульон приобретет молочный цвет и умеренно густую консистенцию, посолите по вкусу и пропустите через мелкое сито.
Дайте бульону остыть, а затем поместите его в холодильник или морозильную камеру. Этот бульон можно хранить в течение двух месяцев в морозилке.
