Начнем, как положено, с терминов и определений. Когда говорят – «что-то у меня депрессия» (а про «осеннюю депрессию» говорят, конечно, именно в этом смысле), имеется в виду скорее та самая «русская хандра». А вовсе не депрессия в словарном значении этого слова: психическое расстройство, требующее вмешательства врача-психиатра.
«Для депрессии характерны уныние, потеря интересов и желаний, чувство вины и низкая самооценка, нарушение сна и аппетита, усталость и плохая концентрация внимания. Указанный симптомокомплекс носит стойкий характер и сохраняется как минимум две недели», - таково определение ВОЗ. В тяжелых случаях есть симптомы двигательной и когнитивной заторможенности. Иными словами, сами по себе все перечисленные симптомы еще полбеды, а вот если они устойчивы — то есть держатся в течение не менее чем двух недель и не устраняются какими-либо «народными способами» - необходима помощь врача-психиатра.
Депрессия или хандра
Правда, без врача все-таки можно обойтись в абсолютном большинстве случаев, когда «взгрустнулось». Главное — отличить то состояние, которое нужно лечить медикаментозно (по назначению врача) от того, которое корректируется в домашних условиях.
- В целом, проблема отличить одно от другого решается просто, - рассказывает психолог Ана Брук. - Во-первых, сразу к врачу нужно направляться тем, кто просто «неделями лежит лицом к стенке» - правда, здесь проблема уже довести таких пациентов до врача. Во всех остальных случаях, менее тяжелых — можно попробовать альтернативные средства, и если они не сработают — тогда обращаться к доктору за таблетками.
Но вначале — о том, почему «это» возникает, и чаще всего именно поздней осенью. Первый ответ лежит на поверхности: в наших широтах становится откровенно мало солнца, и от этого всему живому чаще всего грустно. «Есть счастливчики, которым инсоляция совершенно безразлична, которые и в темное время года прекрасно функционируют, - говорит Ана Брук. - Но тех, для кого если нет солнца, то это беда и хочется удавиться — пожалуй, больше. Мы все расцветаем в солнечные дни, даже если на улице минус тридцать — и большинство вянет, если солнце много дней скрыто тучами.
Вторая причина — когнитивная, добавляет психолог. Именно поэтому тревожный новостной фон усугубляет хандру и может привести к истинной депрессии. «Человек настроен на процесс самообучения, он в течение своей жизни постоянно меняется, перестраивая свою личность, и это может быть мучительным, если в процессе приходится переосмыслять свои отношения с близкими и друзьями, занимать непривычную для себя идеологическую позицию», - говорит Ана Брук.
В таких обстоятельствах, когда человек вынужден меняться, у него часто случается и ценностный кризис — он понимает, что «всё ненастоящее», что не может воспринимать привычные установки иначе как «бутафорию». «И тут получается серьезный кризис, - говорит собеседник «МК». - Человек понимает, что прежнее не работает, что он не может больше находиться в привычных схемах, а нового, на что можно было бы опереться, пока нет». Если все это происходит осенью… Беда, короче говоря. И большое огорчение. С которым придется что-то делать.
Что съесть, чтобы не хандрить
Как ни странно, запрос «а есть ли такие безвредные таблетки, чтобы попил и хандра прошла» - имеет вполне корректный ответ. В первую очередь — витамины. «У очень многих обращающихся с симптомами депрессивного ряда низкий уровень витамина D, что превосходно корректируется соответствующими препаратами, - рассказал «МК» врач столичной клиники неврозов. - Можно сдать анализ на этот витамин, но в целом практически наверняка поздней осенью в Москве у человека будет недостаток. Поэтому совет попринимать препараты витамина D будет беспроигрышным. Остальные назначения, конечно, вопрос индивидуальный».
Оставив другие таблетки для назначения специалистом, обратимся к еще более «гражданским» средствам от хандры. Состояние можно улучшить, в буквальном смысле «заев» стресс — но только с умом. Осенняя еда должна не только согревать, но и создавать ощущение уюта и хорошее настроение.
Хорошо подходят осенью все те блюда, которые ассоциируются для вас с детством и домом. Может быть, что-то из кулинарной книжки мамы или бабушки. Если сегодня некому о вас позаботиться, сделайте это сами. Пусть утром вас ждет творожная запеканка с изюмом по бабушкиному рецепту – глядишь, собираться на работу и выходить в промозглое московское утро будет не так противно.
Лучшая тактика в это время года – готовить блюда, которые можно сделать на 2–3 дня вперед и разогревать по вечерам, не тратя время на готовку. Тушеное мясо с соусами – например, венгерский гуляш (кстати, паприка придаст ему осенний красно-рыжий цвет) или говядина по-бургундски в соусе из красного вина с беконом будут отличным вариантом. Также в это время года хорошим решением будут азиатские острые блюда – например, индийский или тайский пряный карри с большим количеством соуса: согревает во всех смыслах!
Самое традиционное осеннее блюдо – тыквенный суп-пюре, а также французский луковый суп. Согласитесь, идти домой по холодным улицам гораздо приятнее, когда знаешь, что дома тебя ждет тарелка горячего пряного супа?
Про горячие напитки, конечно, москвичам объяснять не надо — привычка согреваться чаем с добавками заложена в нас на генетическом уровне. Тут тоже можно добавить красок: не отказывайтесь от идеи сделать чай с облепихой или, например, с клюквой — они будут выглядеть очень ярко и нарядно.
Еще одна традиционная осенняя штука — глинтвейн. Кстати, он не обязательно должен быть алкогольным: можно использовать все нужные пряности (корицу, гвоздику, имбирь и т.д.), но сделать глинтвейн на основе виноградного или вишневого сока. Неоспоримый аргумент — такого напитка можно позволить себе не одну кружку, а сколько угодно!
Новый год досрочно
Еще одна серия совершенно безвредных советов касается домашнего убранства. Вернемся к причинам хандры: среди них важная — то, что мало света. Ну, так это можно исправить (на чем и построена модная несколько лет назад концепция хюгге). Скоро Новый год — когда наше настроение улучшается не только из-за подарков и ожиданий, но и благодаря праздничной иллюминации.
- Гирлянды в солнечном спектре, то есть не холодного света, и главное — не мигающие, - советует Ана Брук. - Иллюминация по всем стенам. Много мелких лампочек вполне доступны по цене, так что ими можно завесить всё. В результате получаем аналог фитолампы — только приятного для человека, а не для цветочков, спектра. Что же до расхода электроэнергии — он не так уж велик, а здоровье в любом случае дороже.
– Предложение сделать генеральную уборку кому-то кажется банальным, но это действительно эффективно. Ваша задача – превратить дом в место, куда будет хотеться возвращаться по вечерам. Не важно, живёте ли вы в одиночестве или большой семьёй. Наведите порядок, избавьтесь от хлама, это всегда полезно. После этого можно создавать осенний уют, – инструктирует коуч по организации пространства Елизавета Савкина. – Речь вовсе не идет о полноценном ремонте, достаточно мелочей. Купите новый плед и пару подушек, с которыми вам будет приятно валяться на диване, ароматические свечи или диффузор для дома с приятным запахом. Может быть, новую посуду, из которой будете есть и пить блюда из своего собственного осеннего меню.
Большое значение имеет цвет: осенью лучше предпочесть теплую цветовую гамму — красные, оранжевые, желтые оттенки. Они не только ассоциируются с яркой опавшей листвой, но и будут буквально согревать взгляд (а вот на бледно-зеленые или голубые цвета может быть даже смотреть холодно!). Перекрашивать стены не стоит, а вот пару новых пледов купить можно.
По словам коуча, хорошим решением может стать создание дома особенного «островка уюта»: в этой роли может выступить любимое кресло, диванчик на кухне или даже письменный стол. Главное – чтобы это место ассоциировалось у вас с хорошим настроением и умиротворением.
– Заведите правило: в «островок уюта» вы не приносите рабочие проблемы. Занимайтесь там хобби: вышивайте, рисуйте, пишите рассказы, смотрите кино или хотя бы созваниваетесь с друзьями по видеосвязи, но не открывайте рабочие чаты – продолжает Савкина. – И помните, что этот уголок может быть любым. Возможно, вам захочется соорудить детскую «халабуду» из нескольких пледов, превратив их в шатёр. Пусть будет так. Главное этой осенью – ваше хорошее настроение.
Коуч также порекомендовала не недооценивать значение красивой уютной одежды для дома – возможно, стоит один раз потратиться на мягкий костюм, в который будет приятно переодеваться после работы.
Крайне важен также режим питания (в меру побаловать себя чем-то согревающим — да, а вот «зажировка», как у животных, ложащихся в спячку — нет, тут полшага до так называемого компульсивного переедания — а его, как вполне серьезное расстройство пищевого поведения, придется потом лечить отдельно). А к чему нужно отнестись как нельзя более серьезно — это сон.
- Спать нужно хорошо и много, это физиологично, - говорит Ана Брук. - При этом есть некоторые хитрости в работе с будильниками. Современные приложения, учитывающие фазы сна — большое благо, так как позволяют пробуждаться плавно, и это не добавляет организму стресса, который дает «жесткая» побудка.
Может ли тряпка собраться
Часто можно услышать, что депрессия, как и «депрессия»-хандра — современное городское «баловство»: в прежние времена, когда рожали в поле и «шилом брились, дымом грелись», такого не бывало. Что «хандришь — пойди поколи дрова/помой полы», в зависимости от пола хандрящего… Звучит красиво, но, увы, далеко не факт, что сработает — скорее нет, чем да.
- Все эти способы имеют в виду героическую мобилизацию резервов организма, - поясняет Ана Брук. - И тут есть сразу две проблемы. Во-первых, героизм почти всегда является результатом чьей-то предшествующей неэффективности. А во-вторых, мобилизация резервов допустима лишь в случае крайней необходимости. Да, в случае реальной угрозы жизни такая мобилизация может сработать, но надо подумать — действительно ли это тот самый случай? Нельзя ли обойтись более щадящими средствами?
А более щадящие средства подразумевают, говорит психолог, ровно обратное: взять паузу. Остановиться. Выключиться из ситуации и получить таким образом возможность взглянуть на нее со стороны.
- Кому-то, кстати, действительно помогает мытье полов, - говорит собеседница «МК». - Но это относится именно к тем, кому такая механическая работа придает сил, а ведь есть много людей, у которых она силы скорее забирает.
А еще — и это тоже не устают повторять нынешние психологи — вполне нормально плакать, в том числе и, о ужас, мужчинам. На сдерживание эмоций, чему всегда было принято учить мальчиков, уходят дополнительные силы — и в итоге максима «мальчики не плачут» может стоить мужчине лишних 10 — 20 лет жизни… Так что «плачетерапия», как и «смехотерапия» - иногда очень даже сохраняет здоровье.
Минус новости, плюс семья
А вот что вполне надежно то самое здоровье портит — это информационное поле. «Любому человеку для уравновешивания себя нужно время, когда он посвящен себе и новости не читает, - настаивает Ана Брук. - Какое-то время на паузу, на перерыв, иначе гарантируется потеря контроля. Человека захлестнет волна, он будет сидеть в шоке от происходящего не с ним и где-то далеко — а кому от этого становится лучше?»
Работа с информацией — в том числе и простой просмотр новостей — требует от человека большой работы, чтобы сформировать внутреннее отношение к происходящему. И это совершенно не та лишняя работа, которую стоит задавать себе, когда на улице ноябрь, а на душе хандра. Лучше «навести порядок» и «повесить гирлянды» внутри себя…
Найти себя в себе
Хандра, не говоря уже о настоящей депрессии — большое испытание не только для человека, но и для его близких. Главная проблема: даже просто «приунывший» человек не дает окружающим эмоциональное тепло, а забирает его на себя. Да, но ведь окружающим обычно и самим мало!..
- Тут важна адекватная оценка собственного состояния, - рассуждает Ана Брук. - Если человек осознает, что он не в норме, об этом просто надо предупредить — чаще всего это решает проблему, и ответственность за коммуникацию делится с другой стороной. В крайнем случае можно и нужно «отойти в сторону», чтобы не тянуть окружающих эмоционально на дно. Это тонкий баланс, где нужно найти золотую середину.
Получается, что, какова бы ни была степень хандры, внутри себя нужно найти всегда здоровую, не болеющую и не унывающую сердцевину личности. Ее называют по-разному — в религиозной картине мира «духом», в ряде направлений психологии «ноэтическим». Важно, что это та часть личности, которая остается адекватной и контролирует все остальное. Она-то, в частности, и контролирует взаимоотношения с близкими, позволяя не впадать в кризисных ситуациях в «боевую ярость», а договориться, даже когда очень плохо.
А дальше — найдя то, что удерживает от срывов — можно, говорит психолог, постепенно «распутывать» причины хандры. Ревизовать свои ресурсы, например: хорошо, мне грустно от того, что я всегда мог поехать на Гоа, а сейчас не могу… А что я могу здесь и сейчас? Можно ли получить удовольствие, хотя бы и умеренное, от имеющихся возможностей? А какие сейчас главные вызовы, и как я могу на это ответить?
Есть хорошая фраза, которую сформулировала ученица Виктора Франкла Элизабет Лукас: «Сегодня — первый день твоей оставшейся жизни». Эта фраза многое объясняет в смысле умения отличать главное от второстепенного, ориентироваться на «здесь и сейчас», а не на идеи из прошлого или будущего относительно себя. И это важно, потому что лучше всего человек чувствует себя и работает в моменте, а не в процессе воспоминаний или мечтаний о будущем. Да, такой баланс поддерживать не слишком просто — но зато именно такая психологическая «гигиена» практически с гарантией позволяет не страдать каждую осень ни хандрой, ни депрессией.
