Простые стратегии взаимодействия разума и тела, применяемые в течение всего дня, помогут избежать этой участи, поддерживая вашу энергию, пищеварение и нервную систему с утра до отхода ко сну, утверждает CNN.
Приведенные ниже 12 советов не требуют специального оборудования и занимают всего несколько минут, но от них зависит, закончите ли вы свои новогодние каникулы отдохнувшим или истощенным, продолжает CNN.
1. Заложите основу для глубокого дыхания: перед началом насыщенного дня уделите несколько минут тому, чтобы научиться делать длинные, глубокие диафрагмальные вдохи. Вы можете сделать это перед тем, как встать с постели, сесть на стул или лечь на спину, согнув колени в форме дыхательного мостика, советут эксперт.
Положите руки на нижние ребра, чтобы направлять и контролировать их движение. Медленно вдыхайте через нос, чувствуя, как ваши ребра расширяются наружу. Затем полностью выдохните, втягивая ребра обратно внутрь. Постарайтесь увеличить длину выдоха вдвое — если вы делаете вдох на четыре счета, то выдыхайте на восемь.
Глубокое дыхание с удлиненными выдохами активизирует вашу парасимпатическую нервную систему — режим “отдыха и переваривания” вашего организма — и настраивает на спокойный, сосредоточенный лад на предстоящие часы, отмечает CNN.
2. Принимайте правильное количество жидкости: выпейте стакан воды перед первой чашкой кофе. Ваш организм всю ночь голодал, и если начать с приема жидкости, это поможет вам восстановиться после ночного обезвоживания. Исследования показывают, что правильное потребление воды поддерживает когнитивные функции и уровень энергии, а также играет важную роль в пищеварении.
Занимаясь своими утренними делами, продолжайте пить воду, особенно если вы пьете кофе или чай в больших количествах, что может привести к обезвоживанию организма, советует эксперт CNN. Если вы планируете употреблять алкоголь позже в течение дня, полезно начать пить воду пораньше. Также старайтесь выпивать полный стакан воды после каждого коктейля или бокала вина, которые вы употребляете.
3. Развивайте подвижность всего тела: Прежде чем приступить к работе на кухне, потратьте пять минут на то, чтобы мягко мобилизовать свои основные суставы с помощью быстрых упражнений йоги или сделав несколько кругов в каждом направлении лодыжками, бедрами и руками, а затем вращаясь из стороны в сторону через середину спины. Это, поясняется в советах CNN, укрепляет нервную систему и подготавливает суставы к предстоящей работе в положении стоя, подъема тяжестей и сидя. Воспринимайте это как разминку перед спортивным соревнованием.
4. Делайте растяжки на кухне. В перерывах между занятиями — пока варится картофель или выпекаются пироги — делайте 30-секундные растяжки. Поднимите обе руки над головой и слегка наклоняйтесь из стороны в сторону. Сцепите пальцы за спиной и слегка поднимите руки, чтобы раскрыть грудь. Сядьте и положите лодыжку на противоположное бедро в положении "четверка" и слегка наклонитесь вперед, чтобы растянуть бедро и поясницу, советует CNN.
Помните, что дыхание - это ваша сверхспособность снимать стресс, поэтому дышите глубоко во время каждой разминки, отмечает эксперт. Эти микропрерывы предотвращают накопление напряжения, которое возникает из-за постоянного измельчения, перемешивания и зависания над плитой.
5. Поднимайте тяжелые предметы осознанно: когда вы достаете из духовки тяжелую индейку или перемещаете тяжелую кастрюлю с бульоном, сгибайтесь в бедрах, а не сгибайте позвоночник. Держите груз как можно ближе к телу, напрягите мышцы пресса и используйте ноги для создания силы. Это распределяет нагрузку на более крупные группы мышц и защищает нижнюю часть спины от перенапряжения.
6. Следите за своим организмом: каждый раз, когда на кухне срабатывает таймер, используйте его как напоминание, чтобы проверить свое тело на наличие напряжения, дисбаланса и усталости. Дзинь — запеканка готова? Отлично, позаботьтесь о еде, а затем обратите внимание на свое самочувствие. Простое осознание ощущений позволяет вносить небольшие коррективы — будь то движение и растяжка, перенос веса тела или присаживание, чтобы сделать глубокий вдох, — которые могут предотвратить превращение незначительного дискомфорта в серьезный.
7. Сделайте перед едой дыхательную паузу: Непосредственно перед едой сделайте пять медленных, целенаправленных вдохов. Следуйте схеме 5-7-3: вдохните на счет пять, выдохните на счет семь и сделайте паузу на три счета после выдоха. Опять же, дыхание преобразует организм. Оно переводит нервную систему в парасимпатический режим, который оптимизирует пищеварительную функцию и помогает вам есть медленнее и осознаннее.
8. Ешьте осознанно. Тщательно пережевывайте. Обращайте внимание на вкус, текстуру и тот момент, когда вы чувствуете себя сытым, а не объевшимся. Исследования показывают, что медленное употребление пищи снижает общее потребление пищи и улучшает пищеварение, помогая вам избежать дискомфорта после еды, который может испортить весь вечер. И особенно, если вы все утро готовили, убедитесь, что вы наслаждаетесь приготовленным, а не торопитесь с этим.
9. Двигайтесь после еды: В течение 20 минут после окончания трапезы совершите 10-минутную прогулку, даже если это просто вокруг дома или во дворе. Легкие движения способствуют пищеварению и снижают уровень сахара в крови. Если позволит погода, подумайте о том, чтобы вывести всех на улицу и устроить семейное мероприятие — что-то, что заставит всех двигаться вместе.
Помогут даже простые движения, не вставая с дивана. Попробуйте скручивание подушки сидя: сядьте прямо, зажав подушку между коленями и держа другую подушку в руках на уровне груди. На выдохе поворачивайтесь от середины спины к правой стороне, касаясь подушкой сиденья дивана как можно дальше позади себя. Вдохните обратно в центр и повторите с другой стороны. Чередуйте от 10 до 20 повторений.
10. Придумайте простой ритуал для расслабления: после целого дня приема гостей, приготовления пищи и общения вашей нервной системе нужно время, чтобы прийти в себя. За час до сна приглушите свет и отойдите от экранов. Примите теплую ванну или почитайте что-нибудь, что поможет снизить возбуждение и успокоить нервную систему. Такая подготовка ко сну считается гигиенической практикой. Это то, что вы должны делать каждый вечер, но особенно после такого насыщенного дня.
11. Избавьтесь от накопившегося напряжения: Ваше тело напряженно работало весь день. Выполните несколько упражнений йоги перед сном, чтобы избавиться от затяжного дискомфорта и стеснения в спине, бедрах и плечах.
По крайней мере, ослабьте напряжение, согнув одну ногу в колене на кровати: лягте на спину, прижав оба колена к груди. Вытяните правую ногу вдоль кровати, а затем отведите левое колено в правую сторону, поворачиваясь от середины спины, чтобы согнуть бедра. Вытяните левую руку влево, чтобы завершить поворот. Сделайте три длинных глубоких вдоха. Затем повторите с другой стороны.
12. Укрепите свою нервную систему: Завершите свой день постепенным расслаблением мышц в сочетании с глубоким дыханием. Начиная со ступней и двигаясь вверх по телу, охватите каждую область: ступни, голени, верхнюю часть ног, бедра и ягодичные мышцы, живот и поясницу, грудь и верхнюю часть спины, кисти, предплечья, плечи, шею и лицо. Систематически вдыхайте, напрягая каждую группу мышц, в течение пяти секунд, затем глубоко выдыхайте, чтобы расслабиться.
Праздники могут быть трудными, но они не должны истощать вас, заключает CNN. Добавляя немного времени на дыхание, движение и осознанность, можно закончить череду праздников с чувством легкости и настоящего настроения.