«Мы обнаружили, что все формы недосыпания — полное недосыпание, частичная потеря сна и фрагментация сна — приводят к эмоциональным изменениям. Самым сильным и последовательным эффектом было то, что потеря сна снижала позитивное настроение», - рассказывает соавтор исследования Кара Палмер, доцент и директор лаборатории сна и развития в Университете штата Монтана в Бозмане.
“Мы также обнаружили, что потеря сна усиливает чувство тревоги, - отмечает Палмер. – При переживании эмоциональных событий люди также с большей вероятностью сообщали, что реагировали иначе, чем люди, которые были хорошо отдохнувшими. В частности, они сообщили о чувстве меньшего эмоционального возбуждения, которое возникает, когда мы ощущаем интенсивность определенных эмоций в нашем теле, предполагая, что в целом люди чувствовали более приглушенные эмоциональные реакции после потери сна”.
По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, взрослым старше 18 лет необходимо не менее семи часов крепкого сна ночью, чтобы быть здоровыми. Когда они не дотягивают до этого минимума, последствия могут быть очень серьезными: исследования связывают плохой сон с повышенным риском ожирения, сердечных заболеваний и слабоумия, а также расстройств настроения, сообщает CNN.
Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что, несмотря на риски, более 30% взрослых ежедневно недосыпают — когда вы спите меньше, чем нужно вашему организму, — более часа, в то время как почти 1 из 10 взрослых недосыпает по два и более часов каждую ночь.
“Во всем мире люди редко высыпаются в рекомендуемом количестве, по крайней мере, 5 ночей в неделю, - сообщает соавтор исследования Джо Бауэр, преподаватель Университета Восточной Англии в Норвиче. – Наша работа показывает потенциальные последствия этого для нашего эмоционального здоровья в то время, когда проблемы с психическим здоровьем быстро растут”.
Опубликованное в четверг в журнале Американской психологической ассоциации Psychological Bulletin исследование проанализировало данные 154 исследований более чем 5000 человек за пять десятилетий.
В этих исследованиях исследователи нарушали сон участников на одну или несколько ночей, либо не давая им заснуть (депривация сна), периодически будя их (фрагментация сна), либо заставляя вставать раньше обычного (частичная потеря сна). После этого участники были протестированы на тревожность, депрессию, настроение и их реакцию на эмоциональные триггеры.
“Как правило, полное недосыпание оказывало большее влияние на настроение и эмоции по сравнению с частичной потерей сна или фрагментарным сном, - констатирует Палмер. - Интересно, однако, что влияние сна на позитивное настроение проявлялось даже после коротких периодов недосыпания, например, после того, как вы ложились на час или два позже обычного или после потери всего нескольких часов сна”.
“Большой и всесторонний” метаанализ подчеркивает тесную связь между психическим здоровьем и сном, отмечает специалист по сну и пульмонолог доктор Радж Дасгупта, доцент кафедры клинической медицины в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии. Он не принимал участия в исследовании.
“Возможно, в поговорке ”проснулся не на той стороне кровати" есть доля правды, - утверждает доктор Дасгупта. – Исследования, включенные в мета-анализ, показали, что испытуемые, у которых было плохое количество и качество сна, сообщали о том, что чувствовали себя более напряженными, злыми, грустными и психически истощенными. Когда испытуемые возобновили нормальный сон, они сообщили о резком улучшении настроения”.
Что такого есть во сне, что заставляет наше тело вести себя подобным образом? Ответы лежат в мозге, поясняет Кара Палмер.
“Из предыдущих исследований мы знаем, что потеря сна влияет на нейронные схемы, участвующие в получении вознаграждения или положительных переживаний, что, вероятно, играет определенную роль, - рассказывает она. – Мы также наблюдаем повышенные реакции в областях мозга, которые участвуют в переживании эмоций. В то же время нарушаются связи между нашими эмоциональными центрами мозга и префронтальной корой, которые помогают нам надлежащим образом контролировать наши эмоциональные реакции”.
В то время как все виды нарушений сна влияли на настроение, исследование показало, что реакции на эмоциональные переживания были более негативными после потери быстрого сна с движением глаз (REM) по сравнению с потерей медленноволнового или “глубокого” сна.
Во время медленноволнового сна организм удаляет потенциально вредные вещества из мозга, включая бета-амилоидный белок, отличительный признак болезни Альцгеймера, в то время как фаза быстрого сна — это стадия сна, во время которой мы видим сны, а информация и переживания консолидируются и сохраняются в памяти.
“Вероятно, и то, и другое важно, но по-разному, - отмечает Джо Бауэр. – Например, предыдущая работа показала, что быстрый сон может быть связан с обработкой эмоциональных воспоминаний и, таким образом, может влиять на настроение посредством когнитивных процессов”.
Однако медленноволновой сон может быть связан с центрами вознаграждения мозга, которые могут влиять на реакцию на позитивные эмоциональные ситуации, сказала она.
Глубокий сон считается одним из лучших показателей качества сна, потому что для его достижения у человека, как правило, должен быть относительно непрерывный сон. Поскольку продолжительность каждого цикла сна составляет примерно 90 минут, большинству взрослых требуется от семи до восьми часов относительно непрерывного сна для достижения восстановительного сна, согласно данным CDC.
Согласно исследованию, потеря сна также усугубляла симптомы тревоги и депрессии даже у людей без известных психических или физических расстройств.
“Более длительные периоды бодрствования приводили к более выраженным симптомам депрессии или тревоги, - рассказывает Палмер. – Вполне вероятно, что потеря сна может по-разному влиять на людей, которые уже находятся в депрессии или имеют генетический риск развития депрессии. Например, некоторые из наших предыдущих работ предполагают, что люди, которые уже встревожены, могут испытывать преувеличенную реакцию на потерю сна”.
Трудности со сном также могут быть одним из первых признаков развивающегося психического расстройства, говорит доктор Дасгупта.
“Хроническая бессонница может увеличить риск развития у человека расстройства настроения, такого как депрессия или тревога, - сказал он. – Недостаток сна может быть еще большим фактором риска возникновения тревоги. Исследования, включенные в мета-анализ, показывают, что люди с бессонницей были более склонны к развитию тревожного расстройства и что бессонница также является надежным предиктором депрессии”.
По словам Дасгупты, обструктивное апноэ во сне, при котором организм может перестать дышать на 10 секунд и более за один раз, также может привести к фрагментарному и нарушенному сну. Этот тип расстройства сна “чаще встречается у людей с психическими расстройствами и нуждается в лечении”, - сказал он.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние плохого сна на людей с существующими психическими расстройствами, подростков и детей, но каждый человек должен быть осторожен в определении приоритетов сна в своей жизни, отмечает Бауэр.
“Предоставление себе времени на сон - важный акт заботы о себе, такой же, как правильное питание и физические упражнения, - объясняет Джо Бауэр. – Также важно, чтобы мы вносили системные изменения, которые поддерживают способность людей получать качественный сон. Это включает в себя рассмотрение политики, касающейся времени начала занятий в школе, рабочего времени, режима смен и доступа к медицинскому обслуживанию, которое поддерживает лечение проблем со сном”.
