В принципе вряд ли кого-то удивит тот факт, что надо есть не все подряд, а с чувством, с толком, если хотим, чтобы организм работал как часы и ум не тормозил. Диетологи давно уже все придумали за нас и посчитали: кому, чего и сколько надо “вешать в граммах”. Как они любят повторять: что положено скакуну, не годится старику. Избыток еды, если уже нет нормального обмена веществ, как в молодости, может быть даже смертельно опасным.
Специалистами разработаны правила оздоровительного питания, основанные на исследованиях, в том числе — экспериментальных, которые, хочется верить, будут полезными для здоровья и помогут продлить активное долголетие.
Рекомендации специалистов НИИ питания РАМН
Калорийность: дело не только в граммах. Существующие на сегодняшний день среднесуточные нормы калорийности для различных возрастов и уровней физической нагрузки (2500—3500 ккал) являются явно завышенными и не способствуют долголетию, считают специалисты. Суточный рацион не должен превышать 2000—2500 ккал даже при самом полноценном питании, при необходимом для жизнедеятельности наборе продуктов, даже при большой физической нагрузке.
Набор продуктов: на первом месте — сырые овощи. Полезнее низкокалорийная пища — наперебой рекомендуют все кому не лень. Но... Если ваша работа связана с большими физическими нагрузками или вы два-три раза в неделю плаваете в бассейне (крутите велосипед и т.д.) — этот совет не для вас. Хотя ограничить потребление жирного мяса, сметаны, жирного молока, сливочного масла, тортов, пирожных, булочек, белого хлеба, мороженого, сливок, жареных, рафинированных и консервированных продуктов никому не помешает. Например, мясо достаточно есть два раза в неделю (по 100—150 г), съедать не более 2—3 яиц в неделю. И при интенсивной физической нагрузке желательно увеличить долю продуктов с высокими биоэнергетическими свойствами (сырые овощи, фрукты, ягоды, мед, орехи, семечки, зелень, пророщенные зерна, нешлифованные крупы с минимальной термической обработкой).
Откажитесь от соли и сахара. Соль замените морской капустой, зеленью (укропом, сельдереем, петрушкой, перцем, специями и другими травами) или морской солью. А сахар — живыми фруктами, сухофруктами, ягодами, медом. Содержащиеся в них витамины, микроэлементы, растительные волокна и помогут укрепить иммунитет, а при заболевании быстрее справиться с болезнями. Но главное — уклон в питании в сторону растительных продуктов поможет снизить риск получить самые страшные болезни века — инфаркты и инсульты, сахарный диабет и даже рак. Не говоря уже о гипертонии — самом распространенном сосудистом недуге. А в конечном итоге все это позволит продлить жизнь. Вот такая “малость”. Поэтому при составлении собственного рациона, как советуют диетологи, следует руководствоваться перечнем продуктов с высокими лечебными и профилактическими свойствами.
Режим питания: только при наличии голода. Главная рекомендация специалистов: есть как можно меньше за один прием. Причем не зацикливаться на любимых продуктах, а как можно шире разнообразить рацион не только в течение недели, но и в течение дня. И еще совет от диетологов: молоко пить отдельно от любых продуктов. Не смешивать с другими продуктами также фрукты и хлеб. Причем фрукты, особенно яблоки, желательно съесть до основного приема пищи (примерно за час), а вот груши, наоборот, — после еды. При неправильном сочетании продуктов можно оставаться голодным даже при идеальном количестве пищевых компонентов. И торопиться при приеме пищи надо медленно. “Жевать до тех пор, пока пища не станет водой”. Увидите: насыщение придет намного быстрее, а объем съедаемого уменьшается примерно в 2—3 раза.
Не стоит пренебрегать разгрузочными днями, даже если относитесь к ним скептически, хотя бы один раз в неделю. В один из дней недели ешьте, например, только одни какие-то сырые фрукты или пейте только сырые соки.
А еще: садиться за стол надо только тогда, когда голодны. Иначе пользы от еды не будет, а только вред.
И не заваливайтесь на диван сразу после еды, как бы вы ни устали. Именно в это время пища должна перейти из желудка в двенадцатиперстную кишку, когда активно выделяются пищеварительные соки и желчь. И пища хорошо и полностью переварится. Полезные вещества усвоятся. Ведь крайне важно не количество белков, углеводов, витаминов, минеральных веществ в продуктах, а то, сколько их будет усвоено организмом. А если сразу после еды принять горизонтальное положение, желчь через открытый привратник будет затекать в желудок и травмировать его стенки. В этом случае кроме всего прочего велик риск получить тяжелые болезни желудка.
Не менее важно и количество клетчатки в продукте. Растительные волокна нужны для транспортировки полезных элементов в организме, выведения токсинов, для профилактики онкологических заболеваний и др. По этим факторам определена величина коэффициента К. Продукты расположены в зависимости от его величины.
Итак, большую часть объема нашей пищи должны составлять зелень, фрукты, овощи, ягоды, злаки. Причем лучше в натуральном виде и ежедневно. А углеводную и белковую пищу, белковую и крахмалистую пищу (крахмалы и сладости) одновременно не употреблять, особенно людям с заболеваниями органов пищеварения. Совместный прием этих продуктов увеличивает брожение в желудке, нарушает пищеварение и приводит к обострению болезней.
Составляем меню
При переходе на оздоровительное питание важно представлять себе хотя бы примерный набор продуктов для суточного рациона. При этом учитывать индивидуальные особенности человека, чтобы правильно определить и объем продуктов, и их калорийность. К примеру, для людей с избыточной массой тела необходим минимальный набор продуктов примерно на 1200 ккал; для представителей средней упитанности и старших возрастных групп — на 1700 ккал; для молодых и людей среднего возраста, да еще занимающихся физическим трудом или интенсивно физическими упражнениями нужен максимум калорий, а значит, и продуктов надо на 2200 ккал.
Хорошо если в продуктовом наборе будут орехи, семечки, бобовые, продукты моря, пророщенная пшеница. При отсутствии какой-либо группы продуктов и при явном дефиците в организме каких-либо витаминов или микроэлементов, а также при некоторых функциональных нарушениях в организме и заболеваниях можно принимать готовые аптечные формы. Но — по совету врача.
Кстати, если оценивать продукты по пятибалльной системе, то среди лидеров окажется, например, абрикос (курага). Содержит провитамин А, витамины С и В15, соли калия и железа, фосфор, магний, органические кислоты и 20—27% сахаров. Диетологи рекомендуют включать его в пищевой рацион для увеличения содержания гемоглобина в крови, улучшения памяти, при заболеваниях почек и др. В этом смысле не менее полезен и апельсин. Незаменимый источник витамина С и множества других витаминов. В свежем виде апельсины растворяют соли. А главное — способствует активному долголетию.
Названные положительные свойства присущи растительным продуктам, если они не подвергались нагреванию выше 47°С. Длительная тепловая обработка и консервирование продуктов не только резко снижают их оздоровительные свойства, но содержащиеся в них органические вещества переходят в плохоусвояемую форму. Частое употребление такой пищи может привести к самым разным заболеваниям.
