1. Возьмите в руки гантели, вес каждой из которых составляет 10 процентов вашего собственного веса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Локти плотно прижаты к бокам, ладони обращены вперед. Следите, чтобы плечи, локти и запястья находились на одной линии. Если у вас проблемы с поясницей, это упражнение лучше выполнять сидя. 2. Медленно начинайте поднимать правую гантель, не поворачивая запястья. Если вы слегка вращаете гантель, то нагрузка на бицепс моментально снижается. Если вы не можете поднять гантель выше середины груди — значит, она слишком тяжела для вас . 3. Поднимайте гантель до уровня груди так, чтобы локоть при этом оставался неподвижным. Теперь напрягите бицепс и зафиксируйте положение на 4 секунды. Смотрите прямо: если вы с любопытством опускаете глаза, желая проверить, насколько впечатляюще выглядит бицепс, то вы автоматически опускаете плечи, что снижает эффективность упражнения . 4. Медленно, в течение примерно 4 секунд, опускайте гантель. Левую гантель можно начать поднимать лишь тогда, когда правая рука вернется в исходное положение. Если начать движение левой руки, не завершив движения правой, возникает эффект инерции, который снижает нагрузку на бицепсы. Повторить 12 раз каждой рукой. Если вы чувствуете, что у вас осталось достаточно сил для 13-го раза, значит, нужно выбрать гантели потяжелее.
