В принципе многое из того, что рассказал в редакции наш многолетний читатель о своем “здоровом методе”, не было открытием. Но, вне всяких сомнений, это была система, как жить не болея. Простая до безобразия.
Начало начал
— Почти 35 лет, с апреля 1972 года, занимаюсь бегом трусцой. Сподвиг меня на это англичанин Гарт Гилмор, автор книги о собственном опыте оздоровления “Бег ради жизни”, переведенной и вышедшей в Москве в 1970 году. Красной нитью в ней проходила мысль: образ жизни делового человека в высшей степени малоподвижен — отсюда и многие проблемы со здоровьем. Бег трусцой позволяет вообще не болеть. И я побежал “по стопам англичанина”.Позже уже на собственном опыте вывел 4 формулы пользы от бега трусцой: первая — укрепляются сердце и сосуды; вторая — хорошо работает желудок и кишечник; третья — через кожу вместе с потом удаляются шлаки; четвертая — при беге кислород поступает в самую глубь организма.
“Мне было 33 года — возраст Иисуса Христа, и все давалось легко”.
— Но и тогда было очень важно следить за дыханием и пульсом. Чем отличается бег трусцой от обычного? Ступню следует ставить полностью на землю, а не на носочек. Шаг должен быть коротким, неторопливым, вразвалочку. И дышать при беге надо через нос. Как только начинаешь дышать через рот, надо переходить на ходьбу. И следить за пульсом. Проверяется он так: три пальца правой руки приложить к артерии на шее недалеко от уха.
В первый день я пробежал всего 400 метров трусцой. Результаты (пульс, время) зафиксировал на бумаге. (Для начинающего пульс после бега — 180 минус возраст человека, примерно 130—140 ударов в минуту.) Через 10 минут после бега пульс должен прийти в норму — не выше 90 ударов в минуту. Затем каждый день добавлял по 100 метров. За месяц набежало 3 километра.
“Одеваться надо тепло, чтобы при беге было жарко и можно было хорошо пропотеть”.
— Даже сейчас, когда на улице плюсовая температура, лучше одеться так: майка, трусы х/б; тоненькое трико, сверху спортивные штаны (полушерстяные или шерстяные); одну—две рубашки и непродуваемую куртку. Удобная обувь на толстой подошве.
Перед бегом метров 200 я иду пешком, потом начинаю медленно бежать. Таким образом разогреваю сердце. Сердце должно привыкнуть к нагрузке. Как машину разогревают перед ездой, так и человек перед бегом должен разогреть собственный “мотор”. Почему я на это обращаю внимание? Потому что вижу, как иные бегуны выскакивают полураздетыми на улицу — и сразу бегом в парк. Это не закалка, а неграмотный подход к собственному телу.
“Закономерность такова: пробежка, гимнастика, душ, завтрак”.
— После пробежки по парку дома обязательно делаю 10-минутную гимнастику по системе йогов. Упор — на позвоночник. Упражнений делаю столько, на сколько себя чувствую. Нагрузка не должна быть чрезмерной — каждый раз прислушивайтесь к себе. Если вы, например, работаете и сильно перетрудились накануне, то утром надо не бегать, а просто пройтись в щадящем режиме, оберегая свое сердце. Это очень важно.
Йога на ковре
1. Сесть на пол. Вытянуть руки вперед, коснуться коленной чашечки (до счета 5), затем коснуться пальцев ног (до счета 5 раз). Повторить 3 раза.2. Лечь на живот. Одновременно поднять ноги и руки (2—3 секунды). Опустить ноги, руками опереться об пол, приподнять тело (до счета 10). Проделать 3 раза.
3. Сесть, прижавшись спиной к дивану (софе, стенке). Подогнуть левую ногу, правую сверху перегнуть влево. Развернуть тело в правую сторону вместе с руками (до счета 5). То же — в другую сторону. Повторить 2 раза.
4. Встать. Ноги вместе. Наклониться вперед, не сгибая ног, соединить руки позади колен (до счета 5). Не разнимая рук, опустить их до пяток — по возможности ноги не сгибать (до счета 5). Повторить 3 раза.
5. Руки вперед на уровне плеч. Подниматься на носки и опускаться на ступни (до 50 раз). Особенно полезно тем, кто бегает трусцой.
6. Приседания, руки вперед (25 раз).
7. Присесть на корточки. Упереться спиной в стену. Выдохнуть воздух полностью, на счет 1 втянуть живот, на счет 2 — выпятить его. И задержать дыхание максимально, насколько это возможно. (Вначале хотя бы до счета 40.) Полезно для перистальтики желудка.
8. Встать на колени. Опереться об пол руками на уровне груди (счет до 10). Отвести мах правой руки назад и вернуться в исходное положение. То же — с левой рукой. Проделать 3 раза.
“Я стою на голове большую часть жизни”.
— Каждый день! На протяжении вот уже 30 лет. Минимум по 2 минуты стою на голове, затем отдыхаю секунд 30, лежа на полу. Очень важна система. Но вовсе не значит, что вот сегодня любой человек может повторить за мной это упражнение. А если кто-то решится встать на голову, начинать надо с нескольких секунд.
“Пять минут ежедневной закалки стоп ног по утрам — и вы здоровы всю жизнь”.
— После бега и гимнастики — душ. Для закалки лучше всего подходит контрастный. Но я от него отказался: при первом же опыте испытал страшный дискомфорт. И нашел ему замену. Вычитал, что те рецепторы, которые находятся у нас на коже, есть и на подошве ног. Значит, достаточно закалять только подошвы ног!
В принципе, если уж совсем нет времени на пробежки вне дома, можно закаляться и… у себя в ванной — закалять стопы ног. Тратится в день всего 5 минут, а человек ограждает себя от многих болячек навсегда. Делается это так: в два тазика налить воды: в один — примерно температура тела (37°), в другой — примерно 50°. И каждый день проделывать такую процедуру: сначала ноги на счет раз-два опускать в таз с прохладной водой, потом — в теплую воду (до 20 раз). На следующий день снизить температуру воды на 1—2 градуса. Эффект закаливания начнет сказываться тогда, когда перепад температур достигнет 15 градусов.
Когда минимальная температура воды дойдет до 25°, можно убрать таз и закаливать стопы просто под струей холодной воды из крана. На счет раз-два держать стопу под струей воды и на счет раз-два — вне воды (20—30 раз).
Вообще на все процедуры — бег, гимнастику, душ, закаливание у меня уходит не более часа.
“Спать стал на два часа меньше”.
— Откуда брать время, если человек работает? За счет сна. В принципе активная фаза сна у человека небольшая — 6—7 часов. Когда я начал заниматься бегом, спать стал на два часа меньше. Примерно месяц тогда у меня ушел на адаптацию. Я стал ложиться в 12, а вставать в 6 утра. По привычке так делаю и сейчас: сплю 6 часов, по автомату просыпаюсь за минуту до звонка. Утром в Кусковском парке пробегаю 5—6 км примерно за 40 минут. Режим сохранил, потому что этот распорядок дня дает больше свободного времени и позволяет интереснее жить.
“Одна трапеза в день должна быть без мяса”.
— Однажды в командировке я познакомился с врачом, специалистом по питанию. Он и посоветовал мне один раз в день обходиться без мяса. Следую этому совету не одно десятилетие. Утром натощак выпиваю стакан кипяченой воды, в которой “плавает” серебряная ложечка. Съедаю яблоко. Затем — геркулес на воде, творог с молоком и чай с парой бутербродов черного хлеба с сыром. Это хороший полный завтрак для мужчины. Его хватает надолго. Обед (в 2—3 часа дня) и ужин (в 8—9 часов вечера) — обычные.
“За всю свою жизнь я один раз брал больничный (в 1970 году) после аппендицита — и то его не сдал, оставил себе на память”.
— Благодаря вот такой закалке я никогда не болел. И до сих пор не знаю, что такое лекарства. В течение почти 40 лет к врачам не обращался. Когда у меня спрашивают, занимаюсь ли я активным спортом, отвечаю: “Активным — нет, занимаюсь нормальным, физическим”. Самое лучшее мое состояние, когда утром, после всех пробежек и гимнастик, выхожу после душа из ванной. Буквально хочется летать. Бег позволяет нормально чувствовать себя в течение всей жизни. Декарт, известный философ, говорил так: “Если вы хотите, чтобы у вас целый день хорошо работала голова, позаботьтесь о своем теле”.
Я никогда не курил. В 12 лет начал и тут же бросил: отец армейским ремнем так прошелся по моему мягкому месту, что до сих пор желания курить не возникает. За это я ему очень благодарен. И сын мой не курит — в том моя заслуга.
