Алиментарно, Ватсон!
Известно, что дефицит йода приводит к заболеваниям щитовидной железы. Дефицит железа — к анемии, дефицит кальция становится причиной переломов. Из-за недостатка витамина D начинается рахит, а нехватка витаминов А и С пагубным образом влияет на иммунитет. При дефиците лютеина, ликопина, антиоксидантов начинает падать зрение, быстрее стареет кожа.
Так называемые алиментарно-зависимые заболевания (то есть вызванные дефицитом тех или иных питательных веществ — фитонутриентов) в последние годы стали самым настоящим бичом. По данным директора НИИ питания РАМН, члена совета Лиги здоровья нации, академика РАМН Виктора Тутельяна, в общей структуре заболеваемости москвичей и россиян алиментарно-зависимые составляют 30–50%.
Особенно тяжело в этом смысле приходится детям: врачи даже начали говорить о новом «синдроме мегаполиса», который выражается в нарушении обмена веществ и снижении иммунитета. Здоровыми детьми сегодня считается только 18–20% рожденных, а у каждого третьего появившегося на свет младенца выявляют генетические нарушения. В последние годы анемия (малокровие) стала самым распространенным заболеванием беременных москвичек. Неудивительно: с дефицитом железа сегодня сталкивается каждый третий человек в мире.
По данным Тутельяна, за последние 30–40 лет потребность в калориях у нас уменьшилась на 1200–1500 ккал. При этом потребность в микроэлементах и витаминах не изменилась или увеличилась на 10%. А вот пищевая плотность рациона осталась прежней, а то и выросла.
— Нам катастрофически не хватает полноценного белка, пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3, растительных стеролов и биофлаваноидов, витаминов С, D, группы В, йода, кальция, селена, железа, цинка. Дефицит микро- и макронутриентов ученые называют «скрытым голоданием». При этом животные жиры и легкоусвояемые углеводы наши люди употребляют в избытке, — рассказывает врач-диетолог, доцент кафедры клинической нутрициологии факультета повышения квалификации медицинских работников Российского университета дружбы народов Елена Никитина.
Например, в норме человек должен получать 90 мг витамина С в сутки. Но ни в одном регионе страны эта норма не выполняется. Так, каждый москвич в среднем употребляет 65 мг этого витамина — то есть лишь две трети от суточной потребности.
Для поддержания здоровья человеку необходимо получать 1,5 мг витамина В1 в сутки. В Москве же жители «съедают» в среднем 1 мг. И вместо положенных 1,8 мг витамина В2 жителю столицы достается лишь 1,13 мг.
Примерно такая же плачевная ситуация и с микроэлементами. Например, москвичи получают с питанием не более 2/3 суточной нормы кальция и железа. Очень распространены в столице и йододефицитные состояния. «Раньше всю соль йодировали, сейчас — нет, в результате резко выросло количество случаев эндемического зоба. Больше всего опасен йододефицит для школьников: им становится сложно усваивать информацию, появляется вялость, снижаются умственные способности», — говорит Никитина.
От дефицита витамина D и кальция в мире страдает 1 миллиард человек. Для нашей северной страны, где количество солнечных дней в году невелико, эта проблема особенно актуальна. Доказано: дефицит витамина D может приводить к развитию рака гортани, трахеи, желудка, поджелудочной железы. «Можно ли получить кальций и витамин D из пищи? Маловероятно. Например, в сливочном масле или яичном желтке можно обнаружить следы этих веществ. Больше всего ими богата красная рыба, но и она не делает погоды», — считает Никитина.
Серьезная ситуация и с дефицитом фолиевой кислоты (ее недостаток у беременных может вызвать пороки развития у плода). В общем и целом по уровню таких опасных алиментарно-зависимых заболеваний, как инфаркты, инсульты, рак, диабет, мы уже опережаем Нигерию, Индонезию, Конго и Бангладеш.
А мне — добавки!
Известный международный эксперт по вопросам здорового питания доктор Дюк Джонсон на основании исследований, проведенных в 30 странах мира, выявил прямую связь между началом производства продуктов промышленным способом и ростом хронических заболеваний. Так, в Америке медики констатируют неуклонный рост количества смертей от сердечно-сосудистых болезней, рака и пр. с 1910 года — т.е. с начала эпохи индустриализации. В Японии до Второй мировой войны главной причиной смерти был туберкулез. Но с началом массового производства еды с использованием химикатов, консервантов и искусственных красителей основной причиной смерти становится рак.
Использование пестицидов, гербицидов, синтетических удобрений, антибиотиков, гормонов роста и т.д. привело к снижению в продуктах витаминов, минералов, микронуклиентов. Для улучшения вкусовых качеств и увеличения сроков хранения стали повсеместно применять искусственные добавки. Вместо натурального сырья используют синтетические суррогаты или дешевые аналоги...
Как отмечает академик Тутельян, с пищей необходимо получать все необходимые нам компоненты, а это около 200 соединений. Причем больше половины из них незаменимые. Если мы их не получим извне, выработаться у нас они не могут. Их недополучение для нас опасно. Длительное нарушение этих законов приводит к болезни. Очень серьезное и длительное — к смерти.
Особенно несладко приходится в этом плане обитателям крупных городов. По данным ВОЗ, жители мегаполисов живут на 4 года меньше, чем те, кто проживает за городом.
— Сегодня большинство москвичей, да и россиян, к сожалению, неправильно питаются. И чтобы оставаться здоровыми в системе нашего фастфуда, нужно предпринимать усилия, — говорит член профильной комиссии по диетологии Экспертного совета в сфере здравоохранения МЗ РФ Татьяна Пилат.
Как восполнить недостаток необходимых организму веществ? Эксперты отмечают, что современному человеку вряд ли можно обойтись без «обогатителей пищи» — витаминов, минералов и фитонутриентов. Во многих странах даже формируются специальные государственные программы, направленные на оздоровление питания населения. Например, по йодированию соли, по дополнительному обогащению продуктов различными витаминами и микроэлементами.
Лучшая рыба — это рыба
Конечно, никакие БАДы и витамины не помогут тем, кто начинает день с чипсов и газировки. Вот несколько советов по правильному питанию, составленных диетологами.
Ваш рацион обязательно должен быть разнообразным: получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень. Избегайте употребления полуфабрикатов, колбас, сарделек и прочих промышленных продуктов.
Ешьте чаще, но при этом завтракайте плотно, обедайте умеренно, а ужинайте скудно. В качестве перекусов используйте свежие овощи, фрукты и кисломолочные напитки. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Основной источник энергии — углеводы, при их недостатке тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител. Углеводы лучше всего получать из овощей, цельнозерновых продуктов, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и круп. А вот количество сахара надо ограничить (не больше 10 чайных ложек в день). При нехватке белков снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма, так что мясо и рыбу есть надо обязательно. От жиров отказываться тоже нельзя (их недостаток ведет к нарушению работы нервной и иммунной систем) — но их количество надо контролировать. Вредного жира много в колбасах, сладостях, майонезе, сырах. Полезный можно черпать из рыбы (она необходима 3 раза в неделю), молочных продуктов, растительного масла. Животные должны составлять всего четверть от общего количества жиров, остальные должны быть растительными. Овощи и фрукты лучше есть сырыми или минимально обработанными термически.
Количество энергии, необходимой для организма, зависит от активности. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.
Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
МЕЖДУ ТЕМ
Даже из простых, недорогих продуктов можно составить оптимальный рацион. Институт питания РАМН разработал специальные диеты, вдвое снижающие риск развития заболеваний системы кровообращения. К примеру, риск коронарной болезни сердца для людей, соблюдающих западную диету (красное жирное мясо, сливочное масло, жирные молочные продукты, рафинированные зерновые), увеличивается на 33%. У тех же, кто придерживается средиземноморской диеты (оливковое масло, овощи, бобовые, фрукты, орехи, цельнозерновые, йогурт, рыба, морепродукты), риск коронарной болезни сердца снижается на 37%. Высокое содержание жиров в рационе молодых людей приводит к повышенному уровню развития у них раковых заболеваний в более пожилом возрасте. А избыточное потребление соли считают главной причиной резкого роста заболеваемости раком предстательной железы в Японии.
