Каким бы уравновешенным, собранным и спокойным ни был ребенок, волнуются все. Переживают и ребята, которым идти после девятого класса в колледжи, и середнячки, не уверенные в своих знаниях. И, как показывает практика, даже отличники.
– Я окончила год на пятерки, но общие оценки будут выставлять на основе не только годового результата, но и баллов по ОГЭ, – поясняет девятиклассница Ангелина из Санкт-Петербурга. – Если сдам какой-то из экзаменов на четыре, то все равно выйдет пять и дадут красный аттестат. Ну а если на тройку? Подведу своих учителей… Вот даже сейчас как подумаю о завтрашнем английском – и коленки дрожат. От волнения точно всё прослушаю и наделаю ошибок!
Мама 16-летнего хорошиста Сережи переживает вместе с сыном: вот уже две недели оба пьют успокоительное.
– После 9-го класса мы планируем перейти в другую школу, и её директор нам сказала, что решение будет зависеть в том числе от результатов ОГЭ. Сын волнуется, у него уже началась бессонница.
Любой психолог скажет, что испытывать волнение перед экзаменами – нормально, но как держать его в рамках – не расшатать психику и не накрутить себя до такого состояния, которое помешает собраться на экзамене?
– Вообще предэкзаменационной тревожностью стоит озадачиваться не за два дня до экзамена, а за несколько месяцев. Но если так не получилось, сейчас самое главное – постараться снизить эту тревожность, – говорит подростковый психолог-профориентолог Симона Филимонова. – Один из приемов – проработать план действий в случае страхов или стрессов, которые могут возникнуть на экзамене. Поскольку в основном наши страхи связаны с неизвестностью, нужно сесть и визуализировать, что может тебя взволновать. И не стоит впечатляться сплетнями и слухами. Узнать опыт тех, кто уже сдавал ОГЭ, конечно, полезно, но не нужно ретранслировать его на себя. Каждый человек индивидуален, у каждого свои знания, и с вами точно не произойдет того, что случилось с другими.
Психолог рекомендует заранее представить свой экзаменационный день: «Я просыпаюсь утром, улыбаюсь, собираюсь, одеваюсь, беру портфель, иду сдавать ОГЭ».
– За день до сдачи не нужно ничего учить и повторять, надо полностью освободить себя от образовательных моментов, устроить релакс, прогулку, пообщаться с друзьями, – предупреждает эксперт.
Также рекомендуется не принимать в день экзамена никаких успокоительных средств, включая валерьянку.
– Они успокаивают, но вместе с тем и затормаживают умственную деятельность. Лучше съесть завтрак из продуктов, которые улучшают память и повышают энергию, – бананов, орехов, морковки, авокадо.
– Для снятия напряжения и волнения подойдут любые техники саморегуляции. Например, дыхательные, – говорит психолог Алиса Зотова. – При стрессе мы дышим поверхностно, поэтому, чтобы успокоиться, нужно сделать три глубоких вдоха и три глубоких выдоха.
Также помогает расслабление челюсти. При напряжении мы ее сжимаем (особенно к этому склонны мужчины), и это приводит к головным болям, происходит общий мышечный спазм. Нужно чуть разомкнуть зубы, губы при этом остаются закрытыми. Также хорошо помогает имитация мытья рук – представьте, что подставили их под воду, и круговыми движениями поглаживайте кисти до предплечья. Этот прием, кстати, используют для снятия стресса при ДТП, при терактах… Очень важно для самоуспокоения дотронуться до своего тела.
Алиса Зотова отмечает, что при стрессе человек часто сжимается вперед, инстинктивно пытаясь спрятаться в позу эмбриона. На экзамене же нужно, напротив, вернуться в состояние уверенности и спокойствия, поэтому плечи следует расправить, сведя лопатки, а спину выпрямить. Можно сделать такое упражнение: несколько раз поднять руки и свободно «сбросить» их, как плети.
Как пояснила эксперт, все эти техники незаметны для окружающих, поэтому их можно выполнять как дома перед экзаменом, так и непосредственно на ОГЭ.
– Вообще же очень здорово снимает стресс установка: «У меня получится. Я смогу». Нужно постоянно себе этом мысленно говорить, – добавляет Алиса Зотова. – А чтобы на самом экзамене стресс не мешал, нужно перед выполнением заданий пробежать по всему тесту, и сначала сделать все, что точно знаешь. Затем – то, что знаешь хуже.
Задания же и вопросы, которые вызывают сомнения, следует оставить на потом. Это вопрос планирования времени. Бывает, ученик зависает на сложном вопросе и в итоге ему не хватает времени на выполнение тех, которые он без труда смог бы решить. Ничего, если не выполните то, что для вас сложно. Гораздо обиднее, когда не написал то, что точно знал.
– Во время экзамена попробуйте на одну-две минуты отвлечься, – дает рекомендацию Симона Филимонова. – Можно посмотреть в окно, найти какую-то птицу и придумать про нее короткую сказку: где ее гнездо, кто ее птенцы...
Можно посмотреть на кого-то из незнакомых ребят в классе, и тоже придумать его историю. Еще одна техника – тихонько подуть на кончик своего носа, словно сдуваете пылинку. Или можно посчитать свои зубы языком по порядку и сконцентрироваться на этом подсчете.
