Главный врач санатория «Полисть», терапевт и гастроэнтеролог Алла Шелипова рассказала почему стресс круче оливье портит праздник.
Вы замечали, что перед ответственным совещанием или после ссоры живот скручивает от спазмов? А новогодняя ночь с бесконечными салатами, родственными допросами «Как твои дела?» и нарушением всех режимов заканчивается не просто тяжестью, а полноценным «бунтом» кишечника – болью, вздутием, диареей или запором? Если да, то вы, скорее всего, знакомы с синдромом раздраженного кишечника (СРК) не понаслышке.
СРК – это не болезнь в классическом понимании, а особенное состояние. Его суть – в тесной связи «мозг–кишечник». Наша нервная система напрямую влияет на то, как работает и что чувствует пищеварительный тракт. Праздники с их стрессом, хаосом и сбитым режимом – серьезная нагрузка на эту хрупкую систему, которая часто и приводит к обострению.
Статистика подтверждает: с проявлениями СРК сталкиваются примерно 15–20% людей в России, причем женщины – чаще мужчин. И для многих из них праздники – не время расслабления, а период тревожного ожидания и страха перед симптомами.
Так формируется порочный круг: эмоциональное напряжение нарушает работу кишечника, а его болезненные симптомы лишь усиливают тревогу. Разорвать его можно, но для этого нужен комплексный подход. Почему кишечник «слышит» ваши нервы: наука о мозге и животе
Между вашим мозгом и кишечником существует прямая и очень активная связь. Можно представить ее как горячую линию для срочных переговоров. Когда мозг из-за стресса, усталости или тревоги кричит в трубку: «Тревога!», кишечник не просто слышит этот сигнал – он на него отвечает. Он может начать работать слишком быстро или, наоборот, замедлиться до полной остановки, болезненно среагировать на обычную еду. Эта сверхчувствительная связь и есть основа СРК.
Неудивительно, что раньше, лет 20-30 назад, врачи часто разводили руками: «Это у вас нервы, попейте успокоительного». Лечение сводилось к сиюминутным мерам: таблетка от спазма, от запора, от диареи. Симптом уходил, но причина – сбой в диалоге между головой и животом – оставалась. Из-за этого СРК долго считали несерьезным, «мусорным» диагнозом.
Сегодня подход изменился. Мы поняли, что бороться нужно не с симптомами, а с причиной. Современная стратегия работает по трем направлениям сразу:
Тело – через персональную диету и поддержку микробиома.
Голова – через обучение управлению стрессом.
Образ жизни – через налаживание режима сна, отдыха и активности. Праздничный стресс-тест: как он запускает обострение СРК
Праздник для человека с СРК – это концентрат всех триггеров.
Эмоциональный вихрь. Ожидание праздника, финансовые траты, общение с родственниками, даже одиночество, если остаетесь в праздники одни, – это чистейший стресс. Он по той самой «горячей линии» дает команду кишечнику перейти в режим полной боеготовности.
Пищевой хаос. Оливье, селедка под шубой, торты, алкоголь – вызов для любого ЖКТ. Для чувствительного кишечника при СРК это часто приговор. Дело в обилии ферментируемых углеводов (FODMAP), которые есть в луке, чесноке, капусте, бобовых, яблоках и пшенице. Они – главное топливо для вздутия и боли.
Режимный коллапс. Ночные застолья, сбитый график сна, пропущенный завтрак, еда на бегу – это сбивает внутренние часы не только мозга, но и кишечника. Его работа перестает быть предсказуемой.
Алкоголь и кофеин. Они действуют как мощные стимуляторы и раздражители, часто провоцируя либо резкую диарею, либо болезненный спазм.
План действий: как пройти праздники с минимальными потерями
Нет универсальной инструкции, но есть тактика. Выберите для начала 1–2 пункта, которые кажутся вам самыми выполнимыми.
Уровень 1. Диета: ваш личный щит
Знайте свои триггеры. Заведите пищевой дневник хотя бы за месяц до праздников. Записывайте, что ели и как отреагировал кишечник. Вы быстро выявите своих персональных «врагов».
Принцип «половинной порции». Хочется всего? Позвольте себе, но по чуть-чуть. Лучше попробовать три салата по ложке, чем съесть полмиски одного. Это снизит нагрузку и позволит избежать «перегрузки» чувствительного кишечника.
Фокус на безопасных продуктах. Сделайте ставку на то, что обычно хорошо переносите: отварной картофель, рис, запеченная тыква или морковь, кусок запеченной индейки или рыбы. Создайте себе «безопасную тарелку».
Алкоголь: правило одного бокала. Выберите один вид напитка (например, бокал сухого вина или шампанского) и растяните его на весь вечер, запивая водой. Чередование «бокал алкоголя – стакан воды» – золотое правило.
Важный лайфхак: Праздничный ужин – не время для экспериментов. Если вы подозреваете, что не переносите лук или капусту, не стоит проверять эту теорию 31 декабря. Приготовьте себе одно гарантированно безопасное блюдо, которое сможете есть, пока остальные наслаждаются оливье.
Уровень 2. Ментальная подготовка: успокоить мозг, чтобы успокоил кишечник
Дыхание «4-7-8» перед едой и в момент стресса. Это снижает реакцию «бей или беги». Вдох на 4 счета, задержка на 7, медленный выдох через рот на 8 счетов. 3-5 таких циклов снимут острый приступ тревоги и спазма.
Планирование «тайм-аутов». Дайте себе внутреннее разрешение выйти на 10 минут на балкон, в другую комнату, просто чтобы подышать и остаться наедине. Эта короткая перезагрузка нервной системы — как кнопка «стоп» для нарастающей тревоги.
Снижение планки ожиданий. Разрешите празднику быть неидеальным. Блюдо может подгореть, родственники – поспорить. Ваша задача – не контролировать, а минимизировать свой стресс от происходящего.
Уровень 3. Образ жизни: создаем фундамент устойчивости
Режим сна – священен. Недосып – мощнейший триггер СРК. Даже в праздники старайтесь лечь до полуночи.
Регулярная, но щадящая активность. Йога, пилатес, плавание, прогулки. Интенсивный кроссфит может быть таким же стрессом, как и праздничный ужин. Мягкое движение улучшает моторику и помогает «сжечь» излишки кортизола – гормона стресса.
Работа с психотерапевтом. Это не стыдно, а эффективно. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или терапия принятия и ответственности (ACT) показывают результаты в лечении СРК, помогая перестроить патологические связи «мысль – эмоция – симптом».
Праздники с СРК – это не приговор, а повод лучше понять свое тело и выстроить с ним диалог. Ваша цель – не переждать этот период в страданиях, а научиться проходить его с минимальными потерями, вооружившись знаниями.
Эксклюзивы, смешные видео и только достоверная информация — подписывайтесь на «МК» в MAX
