Цель в 10 000 шагов — один из самых популярных фитнес-мифов, который, однако, оказался полезным. Эта цифра не имеет научного обоснования: она появилась в 1960-х в Японии как маркетинговый ход для продажи шагомера «Manpo-kei» (в переводе «измеритель 10 000 шагов»). Несмотря на это, регулярная ходьба — мощнейший инструмент для здоровья.
Так ли важно набирать именно 10 000?
Нет. Исследования показывают, что уже 4 000–7 000 шагов в день значительно снижают риск смертности от всех причин. Польза растёт с увеличением количества шагов, но после 7 500–9 000 прирост становится минимальным. Для многих сидячий образ жизни — это 2 000–3 000 шагов. Поэтому ключевая задача — увеличить свою личную норму, а не гнаться за абстрактной цифрой.
Какая реальная польза от ходьбы?
Сердечно-сосудистая система: Регулярная ходьба снижает риск гипертонии, инсульта и ишемической болезни сердца.
Метаболизм и вес: Помогает контролировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес, особенно в сочетании с правильным питанием.
Ментальное здоровье: Снижает уровень кортизола (гормона стресса), помогает бороться с тревогой и симптомами депрессии.
Опорно-двигательный аппарат: Укрепляет кости, мышцы и суставы, улучшает осанку.
Долголетие: Ассоциирована с увеличением продолжительности жизни.
Как сделать ходьбу эффективной?
Соблюдайте регулярность. Лучше 5 000 шагов ежедневно, чем 20 000 раз в неделю.
Добавьте интенсивность. Часть дистанции (хотя бы 10–15 минут) проходите в быстром темпе, чтобы учащалось дыхание. Можно использовать интервалы: 3 минуты быстро, 3 минуты в обычном темпе.
Следите не только за шагами, но и за временем. ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (например, быстрая ходьба). Это около 20–25 минут в день.
Измените привычки: выходите на остановку раньше, пользуйтесь лестницей вместо лифта, проводите пешие встречи.
10 000 шагов — не магическая цифра, а удобный психологический якорь, мотивирующий двигаться больше. Гораздо важнее сокращать время сидения и делать ходьбу осознанной частью своей рутины. Начните с увеличения своей текущей нормы на 2 000 шагов и прислушивайтесь к своему телу. Польза начинается с первого лишнего шага.
Эксклюзивы, смешные видео и только достоверная информация — подписывайтесь на «МК» в MAX
