Независимо от того, является ли ваш главный мотиватор привлекательным телосложением или просто более здоровым образом жизни , нет причин для игнорирования улучшения физической формы в любом возрасте . На самом деле, хотя многие люди среднего и старшего возраста совершают ошибку, полагая, что упражнения предназначены исключительно для лиц моложе 40 лет, правда в том, что постоянная физическая активность тем важнее, чем старше мы становимся.
Например, согласно исследованию, опубликованному в научном журнале Neurology , всего 10 минут упражнений в день в среднем возрасте защищают мозг от когнитивного спада. «Наше исследование показывает, что физическая активность средней и высокой интенсивности не менее часа и 15 минут в неделю или больше в среднем возрасте может быть важна на протяжении всей жизни для укрепления здоровья мозга и сохранения фактической структуры вашего мозга», - говорится в исследовании профессора Прия Палта, доктора Колумбийского университета.
Если этого недостаточно для того, чтобы воплотить в жизнь ваши цели в отношении стройного тела, рассмотрите исследование, опубликованное в научном журнале Brain, Behavior and Immunity : ученые из Университета штата Айова. Они обнаружили, что избыток жира на животе, по- видимому, активно работает против пожилых людей, на способность быстро мыслить и оперативно реагировать на ситуации. Правильно, помимо значительного повышения уверенности в себе, стройное телосложение также может принести пользу здоровью вашего мозга.
Конечно, как и многое другое в жизни, часто легче сказать, чем сделать стройный, подтянутый вид, о котором вы всегда мечтали. Один недавний опрос американских мужчин среднего возраста даже показал, что каждый третий был бы готов полностью отказаться от просмотра НФЛ, если бы это привело к уменьшению талии!
К счастью, есть несколько секретных приемов, которые могут помочь вам стать стройным после 40 лет. Читайте дальше, чтобы узнать больше, а затем не пропустите эти приемы упражнений для стройного тела после 40, по мнению экспертов .
1 Стремитесь к большому количеству повторений в тренажерном зале
Например, исследование, опубликованное в журнале « Ожирение», показывает, что сочетание постоянного режима тяжелой атлетики с чистым питанием является лучшим вариантом фитнеса, чем выполнение одних только кардиоупражнений. Почему? Аэробика может привести к сжиганию основных сухих мышц, в то время как упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей или отжимания, помогают поддерживать и поддерживать ту же сухую мышцу, а также способствуют потере лишнего жира.
Пока вы занимаетесь этим, сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений за подход. По словам Джеймса Джексона, физика из Critical Body , тренировочная программа, в которой упор делается на большое количество повторений с небольшим весом, а не на несколько повторений с тяжелым весом, легче воздействует на центральную нервную систему и способствует более короткому времени восстановления, а это означает, что вы можете вернуться в спортзале чаще.
«Если вы хотите создать стройное телосложение, убедитесь, что вы много тренируетесь с высоким числом повторений», - говорит Джексон. «Выполнение большего количества повторений в подходе увеличивает расход калорий и ускоряет метаболизм - и то, и другое помогает быстрее избавляться от жира. Этот недооцененный стиль тренировок также вызывает состояние гипоксии в мышцах, что может сделать ваше телосложение заметно стройнее. сосудистые за счет увеличения концентрации лактата в работающих мышцах ».
2. Попробуй поплавать
Некоторые люди используют плавание как форму упражнения, как рыба в воде, в то время как другие предпочитают оставаться на суше. Даже если вы попадаете в последнюю категорию, по крайней мере, подумайте о том, чтобы добавить периодическое плавание в свой фитнес-распорядок после 40 лет.
Согласно Healthline, плавание - это тренировка для всего тела, которая помогает сжигать калории, тонизировать мышцы и улучшать равновесие. Другими словами, это идеальное упражнение для построения стройного, подтянутого телосложения. Более того, хотя плавание, безусловно, является отличной идеей в любом возрасте, оно может быть особенно привлекательным для людей среднего возраста, потому что это более безопасный вариант для тех, у кого уже есть травмы, инвалидность или артрит . Ходьба или бег для упражнений могут оказывать сильное давление на наши суставы и кости, когда мы двигаемся, но скольжение по воде на спине намного легче для стареющего тела.
Один исследовательский проект, опубликованный в The Journal of Rheumatology, даже сообщает, что плавание помогло облегчить тяжесть симптомов среди группы людей среднего и пожилого возраста с диагнозом остеопороз.
«Упражнения в воде - эффективный способ получить отличную тренировку», - комментирует Аллен Конрад , специалист Центра хиропрактики округа Монтгомери в Пенсильвании. «Вода уменьшит износ вашего тела, но также обеспечит дополнительное сопротивление, чтобы ваши мышцы работали эффективно».
3. Потянитесь с помощью йоги
Позиции, такие как собака лицом вниз или бакасана, могут показаться устрашающими, но при небольшой самоотдаче йога может иметь большое значение, когда дело доходит до создания стройного вида. В одном всеобъемлющем отчете, опубликованном в Международном журнале поведенческого питания и физической активности, сообщается, что пожилые люди, регулярно занимающиеся йогой, находятся в лучшей общей форме и обладают превосходным балансом, гибкостью и силой ног.
Другое исследование, опубликованное в журнале « Ожирение», отслеживало группу взрослых с ожирением или избыточным весом, которые пробовали два разных типа йоги в течение шести месяцев. Независимо от того, практиковали ли они хатха-йогу или виньяса-йогу, участники наблюдали значительное исчезновение лишнего веса и улучшение кардиореспираторного здоровья. Итак, вам определенно не нужен пресс с шестью кубиками, чтобы преуспеть в новой программе йоги. Более того, было показано, что йога способствует более здоровому образу жизни .
4. Помните, ходьба - это тоже упражнение
Не ругайте себя только за то, что вы не вспотеете интенсивными и энергичными тренировками каждый день. Простые повседневные занятия, такие как прогулка , - отличный способ дополнить более интенсивные тренировки и помочь построить стройное тело.
Исследования, опубликованные в Preventive Medicine, показывают, что всего несколько 30-минутных или более длительных прогулок несколько раз в неделю могут как уменьшить жировые отложения, так и улучшить общую физическую форму. Точно так же другое исследование, опубликованное в Европейском обзоре старения и физической активности, показывает, что ходьба может иметь большое значение для наращивания, а затем и сохранения размера и силы мышц у пожилых людей.
