Завтраки на каждый день: 10 простых и дешевых рецептов за 20 минут

Принципы удачного утреннего завтрака

• Быстрота: не больше 20 минут.
• Простота: минимум посуды и действий.
• Польза: белки, сложные углеводы, клетчатка.
• Доступность: продукты из обычного магазина.
• Сытность: чтобы хватило энергии до обеда.

 

Омлет с сыром и зеленью

Время: 15 минут

Выход: 1 порция

Стоимость: низкая

Ингредиенты:

• Яйца — 2 шт.
• Молоко — 2 ст. л.
• Сыр твердый — 30 г
• Зелень (укроп, петрушка) — 1 ст. л.
• Соль, перец — по вкусу
• Масло растительное — 1 ч. л.

Приготовление:

1. Яйца взбить с молоком, солью и перцем.
2. Натереть сыр, мелко нарезать зелень, добавить в яичную смесь.
3. Разогреть сковороду, влить смесь.
4. Готовить на среднем огне 5–7 минут под крышкой.
5. Подавать с кусочком хлеба или овощами.

Польза: Белок, кальций, витамины группы B.

 

Тосты с авокадо и яйцом-пашот

Время: 15 минут

Выход: 1–2 порции

Стоимость: средняя (зависит от авокадо)

Ингредиенты:

• Хлеб (ржаной или цельнозерновой) — 2 ломтика
• Авокадо — 1 шт.
• Яйцо — 1 шт.
• Лимонный сок — 1 ч. л.
• Соль, перец, паприка — по вкусу

Приготовление:

1. Поджарить хлеб в тостере.
2. Авокадо разрезать, удалить косточку, мякоть размять вилкой с лимонным соком, солью.
3. Намазать на тосты.
4. Яйцо сварить вкрутую заранее или сделать пашот: в кипящей воде с уксусом варить 3 минуты.
5. Положить яйцо на авокадо, посыпать перцем.

 

Польза: Полезные жиры, клетчатка, белок.

 

Гречка с яйцом и овощами

Время: 20 минут

Выход: 1 порция

Стоимость: низкая

Ингредиенты:

• Гречка — 50 г (сухая)
• Яйцо — 1 шт.
• Лук — 1/4 шт.
• Помидор — 1 шт.
• Масло — 1 ч. л.
• Соль, зелень — по вкусу

Приготовление:

1. Гречку промыть, залить 100 мл воды, варить 15 минут.
2. Лук и помидор мелко нарезать.
3. На сковороде обжарить лук, добавить помидор, тушить 3 минуты.
4. Добавить готовую гречку, перемешать.
5. Сверху разбить яйцо, накрыть крышкой, потушить 3–4 минуты.
6. Посыпать зеленью.

 

Польза: Сложные углеводы, железо, витамины.

Бутерброд с творогом и огурцом

Время: 10 минут

Выход: 1 порция

Стоимость: очень низкая

Ингредиенты:

• Хлеб — 1–2 ломтика
• Творог (мягкий) — 100 г
• Огурец свежий — 1/2 шт.
• Зелень — по вкусу
• Соль, перец — по желанию

Приготовление:

1. Творог слегка размять вилкой.
2. Огурец нарезать тонкими кружочками.
3. Намазать творог на хлеб, выложить огурцы, посыпать зеленью.
4. При желании посолить.

Польза: Белок, кальций, клетчатка. Отлично для диеты.

Овсянка на молоке с бананом и орехами

Выход: 1 порция

Стоимость: низкая

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья — 50 г
• Молоко — 200 мл
• Банан — 1/2 шт.
• Орехи (грецкие или миндаль) — 1 ст. л.
• Мед или сахар — 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление:

1. Овсянку залить молоком, варить на среднем огне 5–7 минут, помешивая.
2. Банан нарезать кружочками.
3. Готовую кашу переложить в миску, добавить банан, орехи, мед.
4. Можно добавить корицу.

Польза: Медленные углеводы, калий, витамины.

 

Сырники из творога (быстрые, без яиц)

Время: 20 минут

Выход: 2–3 шт.

Стоимость: низкая

Ингредиенты:

• Творог — 200 г
• Мука — 1–2 ст. л.
• Сахар — 1 ч. л.
• Ванилин — щепотка
• Масло — для жарки

Приготовление:

1. Творог размять вилкой, добавить сахар, ванилин, муку.
2. Сформировать небольшие лепешки.
3. Обжарить на сковороде с двух сторон до золотистой корочки.
4. Подавать со сметаной, вареньем или медом.

Совет: Можно приготовить заранее и разогреть в микроволновке.

Йогурт с фруктами и орехами

Время: 5 минут

Выход: 1 порция

Стоимость: средняя

Ингредиенты:

• Йогурт натуральный — 150 г
• Банан — 1/2 шт.
• Яблоко — 1/2 шт.
• Орехи — 1 ст. л.
• Мед — 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление:

1. Фрукты нарезать кубиками.
2. Смешать с йогуртом.
3. Посыпать орехами, добавить мед.

Польза: Пробиотики, витамины, полезные жиры.

 

Бутерброд с колбасой и сыром в духовке (запеченный)

Время: 15 минут

Выход: 1 порция

Стоимость: низкая

Ингредиенты:

• Хлеб — 2 ломтика
• Колбаса — 2–3 ломтика
• Сыр — 2–3 ломтика
• Масло — для смазывания

Приготовление:

1. Выложить на хлеб колбасу, сверху — сыр.
2. Смазать края хлеба маслом.
3. Запекать в разогретой духовке или тостере 8–10 минут до расплавления сыра.
4. Подавать горячим.

Совет: Можно добавить кружочек помидора или кукурузу.

 

Французские тосты (яичные хлебцы)

Время: 15 минут

Выход: 2 шт.

Стоимость: низкая

Ингредиенты:

• Хлеб — 2 ломтика
• Яйцо — 1 шт.
• Молоко — 3 ст. л.
• Сахар — 1 ч. л.
• Ванилин — щепотка
• Масло — для жарки

Приготовление:

1. Взбить яйцо с молоком, сахаром, ванилином.
2. Обмакнуть хлеб в смесь с двух сторон.
3. Обжарить на сковороде до золотистого цвета.
4. Подавать с медом, фруктами или вареньем.

Польза: Быстрый источник энергии.

 

Паштет из фасоли с хлебом

Время: 10 минут

Выход: 1–2 порции

Стоимость: очень низкая

Ингредиенты:

• Консервированная фасоль — 200 г
• Чеснок — 1 зубчик
• Лимонный сок — 1 ч. л.
• Масло оливковое — 1 ст. л.
• Соль, перец — по вкусу
• Хлеб — по желанию

Приготовление:

1. Фасоль промыть, слить воду.
2. Измельчить в блендере с чесноком, маслом, лимонным соком.
3. Добавить соль, перец.
4. Подавать как намазку на хлеб или с овощами.

Польза: Растительный белок, клетчатка, железо.

 

Общие советы для быстрых завтраков

• Готовьте заранее: сварите яйца, нарежьте овощи с вечера.
• Используйте микроволновку: разогревать овсянку, гречку, сырники.
• Храните полезные продукты: творог, яйца, овсянку, бананы, хлеб.
• Минимум посуды: используйте одну кастрюлю или сковороду.
• Добавляйте воду: выпивайте стакан воды перед едой.

 

Сравнение по питательности

Блюдо	Белки	Углеводы	Жиры	Сытность
Омлет	высокая	низкая	средняя	высокая
Овсянка	средняя	высокая	низкая	высокая
Творог с огурцом	высокая	низкая	средняя	средняя
Фасолевый паштет	высокая	средняя	средняя	высокая
Йогурт с фруктами	средняя	высокая	низкая	средняя

 

Заключение

Не нужно тратить часы у плиты, чтобы приготовить вкусный и полезный завтрак. Даже в будни, когда время ограничено, можно выбрать одно из этих 10 простых и дешевых блюд, готовых за 20 минут или меньше. От омлета и овсянки до бутербродов и паштетов — каждый найдет что-то по душе. Главное — начать день с полноценного приема пищи. Это даст энергию, улучшит настроение и поможет быть продуктивным. Экспериментируйте, комбинируйте ингредиенты и делайте утро вкусным!