«Поднять подняли, но не разбудили»: так описывают москвичи свое состояние по утрам, когда за окном темень, а нужно собираться на работу. Мучения из-за пробуждения в темные месяцы года — частично в октябре, ноябре, декабре и начале январе — испытывают почти все. Наверное, редкие счастливцы «подрываются» после ночного сна без всяких проблем и сразу уже бодры и веселы. Даже детей невероятно сложно растормошить и поднять с постели осенью и зимой, чтобы вести в садик.
Почему так происходит, понятно и без медицинского образования — организм думает, что все еще ночь, и отказывается пробуждаться. (Впрочем, сейчас у многих людей плотные шторы «блэкаут», так что и летом по утрам в комнате ни зги не видно, но их открываешь — и сразу свет, и сразу ясно, что утро).
«Думаю, более тяжко вставать из-за того, что ты не видишь разницы между ночью, утром и даже днем, когда вот так серо, как сейчас, — поделилась с «МК» 31-летняя москвичка Ксения. — Есть просто темнота, а потом — резко серость. То есть, в течение дня нет вот этого четкого разделения, что вышло солнце, и сразу как-то светлее стало и понятно, что это день».
За комментариями мы обратились к доктору медицинских наук, профессору, заведующему кафедрой поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского университета Минздрава России Вере Лариной.
— Почему просыпаться становится так тяжело?
— При уменьшении длительности светового дня меняется характер циркадных ритмов организма человека, контролирующих синтез и степень активности нейромедиаторов — биологически активных химических веществ, благодаря которым передаются импульсы между клетками головного мозга (нейронами), а также от нейронов к клеткам мышечной или железистой ткани.
Уменьшается время светового дня и поэтому быстрее и в большем количестве начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин.
— Какие есть приемы, чтобы облегчить пробуждение в темное время года?
— Как только вы проснулись, постарайтесь перейти из темного помещения спальни или комнаты в светлое пространство квартиры, включите максимально яркий свет, откройте шторы или жалюзи при их наличии, — объясняет врач. — Если этих мер недостаточно, можно воспользоваться специальными лампами с определенной длиной волны, которые, благодаря определенной яркости света, подавляют выработку гормона мелатонина и способствую более легкому и быстрому пробуждению.
Доктор порекомендовала стараться ложиться cпать и пробуждаться в привычное для каждого конкретного человека время, при этом продолжительность сна должна быть от 7 до 9 часов, что позволит организму постепенно адаптироваться к этим изменениям.
Москвичи, встающие ни свет ни заря, поделились лайфхаками для скорейшего «прихода в себя» после пробуждения.
«Сплю по 8 часов, но встать даже в 8 утра по будням нет никаких сил, — рассказывает 55-летняя Регина Николаевна. — Открывая глаза, я первым делом нащупываю пульты от телевизора, включаю его и яркий бра на стене возле кровати. Новости меня сразу поднимают с постели. Но все равно, пока не выпью чашку кофе, хожу как сомнамбула».
Антон, редактор, 44 года: «Сын пошел в школу, и приходится вставать в 6:30, что очень непривычно для меня. Чтобы не проспать, будильник-телефон кладу подальше от кровати. Вскакиваю и сразу в душ — вода приводит в чувство. А дальше — завтрак, дорога в школу, и сразу на работу. Главное без пауз: стоит перестать двигаться или размышлять, как стремишься заснуть».
Владимир, врач, 30 лет: «Тут главное вовремя улечься спать — зимой требуется больше часов, чтобы выспаться. Стараюсь лечь в 22 часа, потому что встаю в 6:00. У меня три шага по утрам: правило «одного будильника» (не переносить его на 5 минут и так далее), умыться и принять душ, поставить чайник и сделать кофе или чай (параллельно читаю новости)».
Антонина, журналист, 35 лет: «Мне еще повезло, потому что просыпаюсь в 8:30, как раз когда светает. Но так-то, конечно, в темноту просыпаться гораздо сложнее. И из дома выходить в такую мрачную погоду противнее. Могу еще добавить, что в такие холодные серые «утра» хочется какого-то уютного горячего завтрака, с чашкой какао или капучино, а не просто заглотить йогурт или бутерброд на ходу».
Ксения (продолжает): «Чтобы как-то включить себя в рабочий день, по утрам добавляю разные действия типа физкультуры. Очень рекомендую попрыгать! Купила себе коврик ортопедический для стоп с камешками пластиковыми. Расстилается такая длинная ковровая дорожка, ты встаешь на нее, и камешки воздействуют на точки на стопах. И вот ты постоишь на этих камешках, пройдешься по коврику… И он хорошо тонизирует.
А вообще все зависит от того, что тебя ждет в этот день. Если что-то важное или интересное, то ты прям вскакиваешь, какая-то сила тебя поднимает. Думаю, что, если работа нелюбимая, то, конечно, ощущение недоумения и раздражения по утрам, зачем я вообще должна вставать в такую рань, в эту темноту».
Вот еще совет от экспертов. Зимой рекомендуется плавное, а не резкое пробуждение по утрам. Для этого используйте, например, будильник с функцией имитации рассвета. Он будет постепенно увеличивать яркость света, имитируя естественный восход солнца. Если нет светового будильника, установите в качестве звука для пробуждения на телефоне приятную спокойную музыку с использованием опции постепенного увеличения громкости.
Резюмируя, плавно просыпайтесь с помощью особых настроек будильника, включайте яркий свет, который поможет подавить выработку мелатонина и пробудить организм, и займитесь хоть на десять минут зарядкой — даже небольшая физическая активность после подъема с постели поможет взбодриться и улучшить настроение.
Впрочем, мучиться «втемную» нам осталось не так уж и долго. По словам астронома Московского планетария Людмилы Кошман, световой день в 2025 году начнет постепенно прибавляться после 21 декабря, в день зимнего солнцестояния. В этот день продолжительность светового дня составит 6 часов 59 минут и 51 секунду. К концу декабря день увеличится до 7 часов 5 минут.