Что делать после 5-6 дней такой «объедаловки», чтобы наладить работу своего желудочно-кишечного тракта, — рассказала нутрициолог Татьяна Попова.
Прошло пять дней новогоднего отдыха. Кому-то тяжко даются эти длинные зимние выходные, если он переходит от одного обильного застолья к другому, и так все дни… Даже те, кто уехал в путешествие, наверняка, питается каждый день в ресторанах и непрерывно отмечает Новый год стопочкой-другой.
«Ваш желудок помнит все — и веселые тосты, и тяжелые салаты, — говорит нутрициолог Татьяна Попова. — Сейчас он просит пощады, а не очередной порции оливье».
Для начала эксперт поведала, что по роду своей деятельности каждый январь видит одну и ту же картину — люди говорят о чувстве тяжести, вздутии живота, а еще жалуются на нехватку энергии. Но стандартное «сидите на воде» не работает — здесь нужен план, который спасет и пищеварение, и метаболизм, и настроит на устойчивое снижение веса.
Вот практичные, «иногда неожиданные», по словам нутрициолога, шаги, которые помогают вернуть себя в строй за 3–7 дней — и без голодовок.
Эксперт советует с 6-ого января постепенно переходить к режиму обычного питания и большей физической активности (зима — это время для прогулок коньки, лыжи: минус 600 килокалорий за час).
В первые 48–72 часа соблюдаем правила «мягкого разгрузочного окна»: полный стоп алкоголю. Нужно дать печени и ЖКТ отдых.
Снижаем простые сахара и жареное — не кардинально запрещаем, а хотя бы минимизируем. Питаемся небольшими порциями, частота 4–5 раз в день.
Включаем в рацион теплые легкие супы и бульоны — они разгружают ЖКТ. Овощной суп плюс небольшая доля бобовых (чечевица) — питание, которое не перегружает ЖКТ и дает длительную сытость.
Делаем упор на белок и овощи — это удерживает аппетит и помогает сохранить мышечную массу.
Вот еще практичные рекомендацию по характеру питания после «обжираловки» первой новогодней недели. Придерживайтесь принципа: «Сначала зелень и ферменты, затем углеводы», то есть, перед горячим блюдом лучше перекусить салатом с ложкой оливкового масла и несколькими ложками ферментированного продукта (кефир, йогурт, квашеная капуста). Это улучшает секрецию и снижает глюкозный пик.
«Также я советую употреблять нежирный белок на каждом приеме: яйцо, рыба, курица, тофу, творог, так как белок помогает перестроить метаболизм в режим сжигания, а не запасания, — продолжает специалист по правильному питанию. - Вводим в свой рацион сложные углеводы с клетчаткой: овсянка, кус-кус из цельного зерна, печёный батат. Никаких «быстрых» булочек!».
Употребляйте 1–2 порции ферментированных продуктов в день: кефир, йогурт без сахара, квашеная капуста. Они быстро восстанавливают микробиоту после алкоголя и тяжелой пищи.
Что еще стоит включить в рацион? Орехи и семена рекомендуются в эти дни в малых количествах (источник полезных жиров и магния) — по горсти в качестве перекуса. Весьма полезны киви, сливы, яблоки — мягкие источники клетчатки и пребиотиков для работы кишечника. Из специй можно выбрать имбирь, куркуму, тмин: они помогают пищеварению и уменьшают воспаление. Добавляйте их в супы и смузи.
Очень важно соблюдать питьевой режим. Вода выступает в качестве «восстановительной жидкости».
«Я бы советовала ориентироваться на стандарт: это минимум 30–35 мл воды на кг массы тела в день, — говорит наш эксперт. — Но после алкоголя и соли важно не только количество воды, но и баланс электролитов. Рекомендую начинать свое утро с теплой воды с кусочком имбиря и лимоном — такой состав жидкости мягко «запускает» пищеварение. В течение дня желательно чередовать обычную воду и минеральную (богатую магнием/калиями) — это помогает снять отечность.
Что касается вечернего времени, то следует стараться не пить много жидкости, чтобы не нарушать сон.
Многие не мыслят своей жизни без кофе. В дни разгрузки после новогодних застолий кофе и чая следует употреблять по минимуму, чтобы не усиливать обезвоживание и раздражение ЖКТ.
Можно «умеренно» побаловать себя 1-2 маленькими десертами на неделю.
— Какие советы по физической активности в этот период?
— Первые 24–48 часов: мягкая активность — пешие прогулки 20–40 минут в спокойном темпе, дыхательные практики, легкая растяжка, йога для живота. Это улучшает моторику кишечника и лимфоток.
Дни 3–7: добавьте интервальную силовую работу (короткие этапы 20–30 минут) 3 раза в неделю — это помогает ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу. Не перегружайтесь односторонним кардио — при сильном токсическом состоянии (после алкоголя) интенсивные тренировки могут усилить усталость и стресс.
«Неизбитый» совет: «тактильная гимнастика» для живота — легкий самомассаж по часовой стрелке 5–10 минут после теплого душа стимулирует перистальтику.
Также нутрициолог подчеркнула важность полноценного сна (это 7–8 часов) — по ее словам, это ключ к нормализации гормонов голода и восстановления печени.
— Что не советуете в этот период — какие действия и продукты?
— Откажитесь от резких моно-диет и длительного голодания — это провоцирует срыв и замедление метаболизма.
Строго запрещены чрезмерные процедуры детокса (сильные слабительные, «чистки» без назначения врача) и изолированные «терапии» типа только соки на долгий срок (минус белка, минус микронутриентов).
«Добавлю: вы не «сломались» за 3–4 дня — это временно. Главное — действовать мудро: мягко для ЖКТ, строго для привычек и обоснованно для метаболизма», — заключила эксперт по здоровому питанию.
