Этот общенациональный праздник массового спорта, который проводится под эгидой Олимпийского Комитета Россия, объединит жителей всех часовых поясов нашей страны. Любители активного образа жизни из разных городов выйдут на массовую часовую прогулку для того, чтобы получить заряд бодрости и хорошего настроения. В Москва пешеходный марафон стартует от Университетской площади у главного корпуса МГУ им. Ломоносова, а возглавят ряды любителей ходьбы олимпийские чемпионы. На старте участники получат сувенирные шагомеры, а на финише показания шагомеров будут зафиксированы для того, чтобы произвести общий подсчет шагов. Длина специально разработанного маршрута составит 2 км. Принять участие в эстафете может каждый – независимо от возраста и физических возможностей. Ожидается, что во всероссийском празднике примут участие более 200 000 человек. Ведь ходьба — это наиболее естественный и доступный вид физической активности и самый легкий метод укрепления здоровья.
Есть ли противопоказания к ходьбе? Как правильно ходить? Об этом «МК» рассказал завкафедрой Российского государственного университета физической культуры, спорта, молодежи и туризма, профессор, вице-президент Всемирной ассоциации образования в сфере рекреации, Степан Гониянц:
– Ходьба является одним из самых распространенных естественных видов перемещения в пространстве и основным способом передвижения человека. В разных видах ходьбы активно участвуют от 70 до 95% всего опорно-двигательного, мышечного аппарата человека. Трудно найти у человека такой орган или систему, на которые ходьба не окажет положительного влияния. Однако, как и все виды циклических упражнений, дозированная ходьба преимущественно относится к так называемым кардиоупражнениям и кардиотренингу. Она является великолепным, наименее травматичным и безопасным «жиросжигающим упражнением», укрепляющим сердечно-сосудистую, дыхательную, мышечную системы и опорно-двигательный аппарат. Ходьба снимает чрезмерную нервно-психическую нагрузку и стресс, является источником вдохновения и творчества, продлевает и обеспечивает качество жизни.
– С чего начать занятия ходьбой?
– На начальном этапе, что называется, труднее всего надеть спортивную форму, зашнуровать кроссовки, и выйти из дома. Но в первую очередь необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и специалистом по физкультурно-оздоровительным технологиям. Выбор вида ходьбы, дозирование нагрузок, использование различной техники передвижения и многие другие аспекты оздоровительных занятий ходьбой для людей с различными отклонениями в состоянии здоровья – тема отдельного разговора. Подчеркну лишь, что лечебная ходьба является действенным средством физической реабилитации, практически без противопоказаний по различным заболеваниям.
– Какую порекомендуете обувь и одежду?
- Занятия оздоровительной ходьбой являются наименее «затратными» и не требуют значительных финансовых средств. Однако спортивная обувь (кеды, полукеды, кроссовки) должна быть удобной, комфортной, хорошо «облегающей» и поддерживающей стопу. Она должна хорошо «сидеть» на ногах и как бы «дышать». Лучше выбрать обувь с поверхностью из кожи или нейлоновой сетки.
Спортивный костюм необходимо выбирать в зависимости от погодных условий и, как правило, при комфортной или жаркой погоде, он должен быть несколько «легче» (ввиду возможного повышенного тренировочного потоотделения). Многолетний опыт пеших туристов и занимающихся различными видами ходьбы подсказывает, что в одежде для активного отдыха, особенно в сырую и холодную погоду, надо использовать так называемый принцип «трех слоев»: первый как бы «отводит» излишнюю влагу от тела, второй «проводит» отведенную влагу, сырость дальше и сохраняет тепло, а третий «выпускает» конденсат наружу. В этом плане рекомендуется использовать т.н. функциональное нижнее термобелье, различают теплосберегающее, влаговыводящее и гибридное, сочетающее два вышеуказанных свойства. В прохладную и холодную погоду надо надевать лыжную шапочку, летом – кепку, панамку, защищающие от солнца. Носки обязательно должны быть свежие, простиранные, толстые, желательно из 80-100 % хлопка, которые хорошо впитывают пот и оберегают ноги от повреждений.
– Есть ли какие-то рекомендации по технике ходьбы?
– Базовой технике можно обучиться самостоятельно, но можно проконсультироваться и со специалистом. При ходьбе занимающиеся должны обратить внимание на осанку: мышцы туловища и головы должны быть не напряжены, а несколько расслаблены, но не надо сутулиться, живот должен быть подтянут. Руки по ходу движения сгибаются в локтевых суставах до 90°, при этом размахивать ими надо в такт разноименной ноге (правая нога вперед - левая рука вперед и наоборот). Но самое главное, нога ставится на опору с пятки «перекатом» на носок.
– Существует множество программ для занятий ходьбой. Какую можно взять за основу?
– Различают медленную ходьбу (60-70 шагов в минуту); среднюю (71-90); быструю (91-110) и очень быструю (111-130 шагов в минуту). Большое количество популярных и научно-популярных источников рекомендуют ежедневную ходьбу от 6 до 10 тысяч шагов в среднем темпе в течение 6 месяцев, которая нормализует давление, снижает вес тела на 2-5 кг, является отличной профилактикой стенокардии, инсультов, инфарктов и др.
Обобщенные ориентировочные данные о рекомендациях по нагрузке на основе величин энергозатрат для людей умственного труда и малоподвижных профессий (наиболее опасная группа риска возникновения сердечно-сосудистых и других заболеваний), не имеющих выраженных отклонений физического состояния с массой тела 70 кг, следующие: скорость передвижения 3,0-4,0 км/час – энергозатраты 3,5-4,0 ккал/мин; 4,0-5,0 км/час – 4,0-5,0 ккал/мин; 5,0-6,0 км/час – 5,0-6,5 ккал/мин. Тем, чей вес превышает 70 кг, можно на каждый килограмм массы тела прибавить 0,099 ккал/мин, а если меньше 70 кг – то вычесть такую же величину. Рассчитывать ежедневную или суммарную за неделю тренировочную программу надо из расчета рекомендуемых еженедельных 2000-2500 ккал.
СПРАВКА «МК» Согласно классификации физической активности здоровых людей, менее 5000 шагов, совершенных человеком в день, характеризуют его образ жизни как «сидячий». Показатель от 5000 до 7499 шагов в день, не включающий спорт и физические нагрузки, считается «малоэффективным». 7500-9999 шагов в день считается «отчасти активным». 10000 и более шагов в день характеризуют образ жизни человека как «активный».
Президент Лиги здоровья ации Лео БОКЕРИЯ:
– Общепризнанно, что хождение – это самый оздоровительный вид спорта. Сначала человек ходит 1 час, скажем, в неделю, потом переходит на 2 часа в неделю. Когда он начинает ходить 2 часа в неделю, у него появляется потребность дальше заниматься каким-то другим видом спорта – плаванием, футболом, еще чем-то. Вот в этом режиме и существует целый ряд тестовых хождений, которые позволяют человеку переходить на более интенсивный ритм жизни с использованием физической культуры.
