Под гигиеной сна принято понимать комплекс устоявшихся привычек, поведенческих норм и условий внешней среды, которые благоприятствуют и обеспечивают крепкий ночной отдых. Для подрастающего поколения ключевые рекомендации гигиены сна традиционно сводятся к следующему: не пользоваться электронными устройствами, избегать физических нагрузок и не принимать пищу в течение часа перед тем, как лечь спать.
Новая научная работа, проведенная в Университете Отаго в Новой Зеландии, была направлена на изучение того, насколько строго дети подросткового возраста следуют этим предписаниям и как это отражается на длительности и эффективности их сна.
Обоснованием для устоявшихся правил служит то, что экраны устройств могут подавлять выработку мелатонина и сбивать циркадные ритмы, физическая активность способна поддерживать организм в возбужденном состоянии, а употребление еды, в особенности содержащей кофеин или сахар, может нарушать естественное погружение в сон.
Существенный объем данных, подкрепляющих эти правила, был собран при помощи анкетирования и в ходе исследований, которые не обладают высокой достоверностью и не устанавливают причинно-следственных связей. Задачей настоящего исследования стала объективная проверка того, действительно ли распространенные занятия перед сном приносят вред, при условии использования точных инструментов оценки.
В течение восьми ночей проводился эксперимент с участием 83 жителей Новой Зеландии в возрасте от 11 до 15 лет. На протяжении четырех ночей они использовали носимые камеры, а также находились под наблюдением стационарных камер в собственных спальнях. На основе видеоматериалов была зафиксирована физическая активность от средней до высокой интенсивности в последний час перед сном, а также факты использования электронных устройств прямо в постели.
Закрепленные на запястье акселерометры отслеживали время наступления сна, его общую продолжительность и качество на протяжении всех восьми ночей. С помощью ретроспективного анализа питания ученые фиксировали, что именно дети ели и пили перед отходом ко сну. Они сопоставили поведение каждого ребенка в разные вечера с соответствующими показателями его ночного отдыха.
В результате выяснилось, что 99% участников исследования пользовались телефонами и другими экранными устройствами перед сном практически ежевечерне. Средняя продолжительность такого использования составляла порядка 32 минут. Тем не менее, это не оказывало существенного влияния на общую продолжительность или качество сна, однако в такие вечера детям требовалось в среднем на 23 минуты больше, чтобы уснуть.
Лишь 22% детей были вовлечены в физическую активность средней или высокой интенсивности перед сном, причем эпизодически и на непродолжительное время. В те ночи, когда дети занимались спортом, продолжительность их сна увеличивалась примерно на 34 минуты, хотя это не было связано с другими параметрами сна.
Что касается употребления пищи и напитков, то две трети (63%) респондентов употребляли еду, в основном в виде легких закусок, перед сном. Значимой связи между потреблением пищи или напитков, включая те, что содержали кофеин, сахар или жиры, и качеством сна выявлено не было.
В рамках исследования не устанавливалась причинно-следственная связь, а были обнаружены лишь ассоциации между указанными моделями поведения и сном. Прочими ограничениями работы являются то, что, хотя выборка была этнически разнообразной, в ней преобладали семьи с высоким социоэкономическим статусом, а данные о питании основывались на воспоминаниях, а не на видеозаписях, что снижает их точность.
К полученным результатам стоит относиться с известной долей осторожности. Необходимы дальнейшие изыскания. В настоящее время научная группа проводит исследование с участием детей в возрасте от 10 до 15 лет и выражает надежду, что его итоги позволят усовершенствовать рекомендации по режиму сна для семей.
Тем не менее, итоги работы указывают на то, что существующие предписания по гигиене сна, возможно, излишне жестки. На практике такое поведение почти не сказывалось на продолжительности и качестве отдыха детей, за исключением того, что использование гаджетов незначительно отсрочивало момент засыпания. Вероятно, эти рекомендации требуют пересмотра, а акцент следует сместить с безусловного запрета на достижение баланса и умеренности.
Читайте также: Объяснено, почему паутина черных вдов пахнет грязными ногами
