Но всем ли показаны физические нагрузки? Какие тренировки лучше всего подходят для сердца?
Во время тренировок сердце начинает перекачивать большее количество крови за одно сокращение за счет увеличения камер, его мышцы начинают более эффективно использовать кислород. Таким образом, постепенно сердце привыкает к работе и уже не нуждается в увеличении частоты сокращений, чтобы выполнить ту же физическую нагрузку. Большие по размеру камеры способны вытолкнуть большее количество крови с каждым сокращением, сердце сокращается медленнее, пульс становится реже. Как следствие, увеличивается сопротивляемость сердечно-сосудистой системы человека к стрессовым ситуациям.
Ведущий научный сотрудник отдела вторичной профилактики хронических неинфекционных заболеваний ГНИЦПМ Минздра Надир Ахмеджанов отмечает, что наиболее полезны для сердца аэробные занятия, бег, нордическая ходьба (с палками, напоминающими лыжные). Кстати, даже при ходьбе полезны дополнительные нагрузки. А ходьба с палками на 25% увеличивает затраты, так что во время такой тратится больше калорий, чем во время обычной. А если еще надеть утяжелители на руки или на ноги — можно увеличить расход энергии еще минимум на четверть. Кардиотренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю, а еще лучше — ежедневно, минут по 45.
А вот триатлон или марафоны наш эксперт называют «нездоровым спортом», который служит не для укрепления физических сил и выносливости, а в основном для самоутверждения. Такие экстремальные нагрузки вызывают потерю солей, ионов калия и магния, которые необходимы сердечной мышце для синхронной работы ее волокон. При дефиците могут возникнуть проблемы, связанные с нарушением сердечного ритма.
Существует два основных вида кардиотренировок. Первый тип – интервальная, при которой происходит быстрое увеличение диаметра сердца. Ее суть: в течение 1 минуты поднимать свой пульс до 170-180 ударов в минуту, затем удерживать его на данном уровне в течение 30 секунд, после – восстанавливать пульс покоя. Повторений должно быть 15-20. Но если тренироваться в таком режиме чаще 3-х раз в неделю, это может оказать негативный эффект на работу сердца.
Другой режим тренировки - постепенный. Во время него в течение часа нужно удерживать пульс на уровне 120-150, тогда укрепляется не только сердце, но и дыхательная, нервная и иммунная системы. Такие тренировок требуется 3-7 в неделю — они укрепляют сердечную мышцу, улучшают дыхание, полезны для нервной системы.
Есть ли противопоказания к кардиотренировкам? «У здоровых людей никаких противопоказаний нет, - говорит Надир Ахмеджанов. Однако мужчины после 40, а тем более после 50 лет, если они решат начать заниматься в спортзале, предварительно должны пройти обследование. В том числе, кардиотест с физической нагрузкой и ЭКГ-контролем». Даже ишемическая болезнь сердца и артериальная гипертензия, по словам доктора, противопоказанием к кардиотренировкам не являются, однако в таком случае необходимо просто подбирать особый режим тренировок.
По словам фитнес-инструктора Антонины Татушиной, начинать занятия спортом всегда нужно с адекватных нагрузок, и на сердце, и на организм в целом. Лучше делать различные функциональные тренировки, дыхательные упражнения и разминку. В разминку входит 10-15-минутное кардио (пробежки, интервальные нагрузки, при которых пульс поднимается до 120) или стрейчинг. При таком алгоритме, тело разогревается и подготавливается к тренировке. Постепенно к занятиям нужно добавлять прогулки на свежем воздухе, затем – различные упражнения, силовые тренировки и тренировки высокой интенсивности на предельных скоростях.
И все же во время спортивных занятий многие сталкиваются с разными неприятными симптомами. Рассмотрим самые распространенные из них.
Если появляется боль в боку. По словам Надира Ахмеджанова, такая боль, как правило, не связана с сердечными заболеваниями. «Однако если человеку 60 лет, я бы посоветовал ему прекратить тренировку, сделать ЭКГ и пройти обследование. Если же речь идет о молодом человеке — поводов для тревоги нет. Скорее всего, причина такой боли — корешковый синдром, обусловленный проблемами с позвоночником или миалгия из-за того, что неосторожно потянуты мышцы. Да, известно немало пугающих историй о случаях внезапной смерти во время спортивных занятий, однако они чаще всего связаны с нарушениями сердечного ритма из-за врожденных аномалий. Не надо переоценивать опасность ситуации в молодом возрасте», - говорит доктор Ахмеджанов.
«Боль в блоку может возникнуть и из-за неправильного дыхания во время бега, - добавляет Антонина Татушина. – Старайтесь выдыхать на каждые 3-5 шагов».
Ну а причиной регулярно повторяющейся боли в правом боку, уточняет доктор Ахмеджанов, может быть и патология желчного пузыря — тогда нагрузки вызывают его спастические сокращения. Это не является противопоказанием для бега, но нагрузки следует дозировать.
При возникновении резкой боли в боку необходимо остановиться, привести частоту сердечных сокращений в норму покоя, и, как правило, симптомы пропадают через 5-10 минут. После этого можно продолжить тренировку. Если симптом повторяется, стоит завершить тренировку.
Во время тренировки кружится голова. «Бывают даже обмороки, - отмечает Надир Ахмеджанов. – Причина — перераспределение крови в организме, иногда во время нагрузок ее не хватает головному мозгу. Но в этом ничего опасного нет! Особенно часто склонны к таким явлениям гипотоники. И если у вас закружилась голова, нужно остановить тренировку и померить артериальное давление. Можно немного полежать с поднятыми вверх ногами. Но, как правило, все само собой приходит в норму».
– В этой ситуации не надо паниковать, - добавляет Антонина Татушина. - Причиной может быть и падение уровня сахара в крови. А значит, надо съесть что-то сладкое, даже если тошнит. Уже через 3-5 минут человек придет в норму. В любом случае нельзя тренироваться натощак. За час-два до тренировки нужно обязательно поесть, желательно — углеводы, которые дают быструю энергию и сжигаются во время тренировки. Не бойтесь съесть перед занятиями даже маленькую шоколадку. А вот сразу после них есть не стоит — углеводы отложатся в жир.
Врачи отмечают, что футболистам не случайно рекомендуют перед тренировкой съесть тарелку спагетти — это углеводы с низким гликемическим индексом.
Если во время тренировки появились судороги. «Прежде всего, не нужно резко разгибать конечность, - говорит доктор Ахмеджанов. – Можно ее слегка помассировать — не более того. А главная тактика в таких ситуациях — ждать, когда все пройдет само».
После тренировок заболела спина. «Далеко не всегда надо идти к врачу, - говорит доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии лечебного факультета Первого МГМУ имени И.М. Сеченова Максим Чурюканов. - В 90% случаев боль в спине не является опасным симптомом. Если боль связана с накоплением молочной кислоты в мышцах, она не несет никакой опасности, а свидетельствует лишь о том, что человек хорошо потренировался в зале или просто нагрузил непривычную к работе мышцу после длительного перерыва. В острый период нужно ограничить физические нагрузки, но не исключать их! А со временем увеличивать. Хотя до недавнего времени бытовало мнение, что в этом случае требуется корсет и постельный режим. Насторожить же должна очень интенсивная боль, которую вы прежде никогда не испытывали. Если же по десятибаллльной шкале боли вы оцениваете боль на 3-4, она тянущая, иногда резко о себе напоминающая, знакомая — повседневную активность можно сохранить. Источником такой боли являются мышцы и связки. Раньше ее приписывали остеохондрозу, однако это не диагноз, а естественные изменения позвоночника с возрастом»
Имейте также в виду, что при выполнении неверно рассчитанной (или непривычной, например, резком поднятии тяжелых сумок) физической нагрузки можно спровоцировать состояния, сопровождаемые «простреливающей» или резкой и колющей болью. В этом случае врачи советуют не злоупотреблять обезболивающими препаратами — они негативно действуют на желудок. Лучше отдать предпочтение кремам с ацеклофенаком или другим противовоспалительным препаратам местного действия.
Тем, у кого недостаточно мотивации для занятий спортом, эту полезную привычку поможет выработать «правило 21 дня». Согласно ему, если повторять одно и то же действие в течение 21 дня (например, пробежки по вечерам или зарядка утром), то оно откладывается в подсознании, и мы начинаем делать его на автомате.
Ксати, согласно исследованиям шведских ученых, проведенных еще в конце XX века, сидение на стуле (а именно так проводит более 7 часов в сутки 70% населения земли) увеличивает нагрузку на позвоночник на 150% (нагрузка на позвоночник в положении стоя составляет 25%).
Упражнения для тех, кто много сидит за компьютером:
1. Поднимите руки вверх и назад, потяните грудную клетку и наберите в легкие воздух. Выдохните и опустите руки. Не спешите. Повторите упражнение 5-10 раз.
2. Ноги поставьте шире ваших плеч, поставьте руки на пояс. Наклонитесь вперед и опустите вниз руки касаясь ступни. Вернитесь в начальное положение. Затем наклонитесь, насколько сможете назад. Снова станьте прямо. Не спешите. Повторите все действия 5-10 раз.
3. Ноги поставьте по ширине ваших плеч. Опустите руки вдоль тела. В медленном темпе поднимите руки наверх. Прогнитесь назад. Снова станьте прямо. Не спешите. Повторите упражнение 5-10 раз.
4. Выполните не меньше десяти приседаний. Ноги поставьте на ширину ваших плеч. Положите руки на пояс или вытяните их перед собой. Присядьте так, как будто садитесь на стул. Ягодицы должны уйти далеко назад, а колени не должны выходить за линию конца ступней. Бедра не нужно опускать ниже параллельной полу линии.
Следующие упражнения можно выполнять, не вставая с рабочего места:
1. Поставьте носки и пятки вместе. Не отрывайте пятки от пола. Сымитируйте ходьбу в гору – прилагайте усилия для того, чтобы попеременно оторвать носки ног от поверхности пола. Не спешите. «Походите» так около минуты.
2. Сидя на стуле по очереди полностью выпрямляйте ноги. Повторите такое количество раз, на которое хватит терпения и сил. Не спешите.
3. Напрягите мышцы пресса и сделайте вдох. Максимально выдохните и постарайтесь удержать напряжение в мышцах, попытайтесь создать «вакуум» в брюшной полости. Не спешите. Держите напряжение как можно дольше, постепенно увеличивая время.
4. Сядьте на середину сиденья вашего стула. Переплетите руки в кистях за спиной. Как можете выпятите грудную клетку. Проведите в таком положении такое количество времени, сколько сможете, постарайтесь максимально прогнуть грудной отдел позвоночника. Далее расслабьтесь, сделайте пару вдохов и повторите упражнение 5-10 раз. Не спешите.
