Современный мир движется с огромной скоростью. Быстрый Интернет, двухминутная подача такси, полеты в любую точку мира меньше чем за сутки – все это прекрасные плоды прогресса. Но есть в этой скорости и отрицательная сторона. Человек сегодня все делает «на бегу», в том числе и ест. Огромная индустрия фастфуда, еды, которую не нужно готовить (открыл бутерброд и по дороге до метро съел), породила настоящую эпидемию ожирения во всех странах мира.
По данным Роспотребнадзора, размещенным на портале здоровое-питание.рф, в целом по стране избыточная масса тела наблюдается у 47,6% мужчин и 35,6% женщин, ожирение – у 19% и 27,6% мужчин и женщин соответственно. Это опасно ростом хронических заболеваний, проблем с сердечно-сосудистой системой, гипертонией, диабетом. К этому можно приписать и новые данные: за последние полгода выяснилось, что люди с избыточной массой тела оказываются в группе риска тяжелых осложнений и при заражении коронавирусом. Российские педиатры отмечают стремительный рост и количества детей с избыточным весом и сопутствующими заболеваниями. Среди мальчиков школьного возраста избыточная масса тела у 20%, ожирение у каждого десятого (10,7%). Среди девочек – 14% и 5,6% соответственно. Если же говорить о регионах, где ожирение наиболее распространено, то в первую десятку входят Орловская, Курганская, Воронежская, Кемеровская, Курская области, Республика Алтай, Брянская область, Алтайский край, Тульская область, Еврейская автономная область. Внушительный список, не правда ли?
Как отмечает главный санитарный врач РФ, руководитель Роспотребнадзора Анна Попова, многие россияне злоупотребляют поваренной солью. При норме 5 г в день у женщин этот уровень превышен почти в 2 раза, а у мужчин еще больше. Сахар и жиры в питании жителей нашей страны тоже превышают норму. Непростая ситуация с витаминами. С одной стороны, у взрослых почти перестал встречаться дефицит витамина С, редко встречается недостаток витаминов А и Е. В то же время у многих обнаруживается дефицит витаминов D, В2 и каротиноидов.
Кроме того, в целом среднестатистический житель нашей страны потребляет калорий больше, чем тратит. Причем зачастую это калории, не имеющие питательной ценности и служащие только для быстрого насыщения. Правда, разговор об этом, казалось бы, всем известном показателе не так прост. Обычно, наблюдая рост цифр на весах, люди начинают снижать калорийность своего рациона, совершенно не думая, к каким последствиям это может привести.
– Решив перейти на здоровое питание, многие люди первым делом начинают считать калории, по принципу «чем меньше, тем лучше», – объясняет заведующая КДЦ «Здоровое и спортивное питание» Екатерина Бурляева. – Итог – «голодная диета», бедная пищевыми веществами, и вред для здоровья, а в перспективе – срыв и переедание. Поэтому важно оптимальное питание, учитывающее баланс между потребляемой и затрачиваемой энергией и поступление всех необходимых пищевых веществ. Калорийность, конечно, чрезвычайно важна: постоянно превышая свою норму, вы неминуемо наберете вес, а если долго будете недоедать, то похудеете. Если два человека с идентичным обменом веществ будут съедать по 2000 килокалорий, но один будет набирать их из мяса и каши, а другой – из шоколадок и колбасы, у них будет совершенно разное самочувствие, вес, мышечная масса и процент жира в теле.
И ведь действительно, есть очень весомая разница, откуда вы получили калории. Для сравнения: 100 калорий – это и 300 г цветной капусты, в которой содержится клетчатка, витамины и минеральные вещества, и 30 г колбасы, в которой существенно меньший спектр витаминов и минеральных веществ, но большое количество соли и жиров, и стакан сладкой газировки, где фактически кроме сахара ничего нет.
Идеально 45–65% потребляемых вами калорий должны приходиться на углеводы (предпочтение нужно отдать медленным углеводам: крупы, хлеб, овощи), 10–15% – на белки, 20–35% – на жиры. Основу рациона должны составлять крупы (гречка, пшено, ячмень, овсянка, киноа, рис), хлеб. Не менее 400 г в день должно быть фруктов и овощей, помимо картофеля. В качестве источника белков подойдут мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые, орехи. Не стоит злоупотреблять чаем и кофе, лучше пить чистую негазированную воду в достаточном количестве. А вот есть лучше несколько раз в день, желательно не менее 3–5 раз, но небольшими порциями и в одно и то же время.
– Завтрак обязателен, – говорит ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Алла Погожева. – Он должен быть полноценным и разнообразным, кофе и бутербродов с сыром явно недостаточно. Наилучший вариант – вернуться в детство к овсянке или гречке. Что кому по вкусу. Если с утра времени нет, да и некому готовить, можно перекусить бананом, яблоком или йогуртом. Хорошо съесть яйцо всмятку или омлет и вместо кофе выпить чашку свежезаваренного чая (лучше зеленого и, разумеется, без сахара).
В целом, по мнению эксперта, питание должно быть разнообразным и не слишком экстравагантным. Количество жирной, жареной, острой и кислой пищи придется ограничить. Можно купить мультиварку, она сохранит все полезные вещества, содержащиеся в продуктах, и при этом оградит от жиров.
– Питайтесь по графику, – продолжает Погожева. – На работу можно захватить ржаной или цельнозерновой хлебец, батончик мюсли, нежирный йогурт, смесь сухофруктов с орехами, яблоко или кусочек сыра. Все это поможет продержаться до обеда в хорошем расположении духа. Тем, кто работает в ночную смену, от приема пищи отказываться нельзя. Любителям сладкого посоветуем не злоупотреблять тортами и пирожными с кремом, большим количеством шоколада. Полезен, например, свежий творог с фруктами или ягодами, в небольшом количестве – мармелад, мед. Фрукты, съеденные в конце плотного обеда или ужина, слишком долго перевариваются и теряют все полезные вещества. Лучше баловать себя яблоком, апельсином или бананом между приемами пищи – во время перекусов.
Самое же главное, по мнению диетологов, – соблюдать умеренность во всем и внимательно следить за качеством продуктов.
Отметим, в рамках федерального проекта «Укрепление общественного здоровья», входящего в национальный проект «Демография», в регионах оборудовано 17 испытательных лабораторных центров. Там исследуются 12 групп пищевой продукции, каждая по 10–15 показателям (микро- и макроэлементы, включая витамины, трансизомеры, антибиотики и т. д.).
Легко найти полезные рекомендации по питанию можно на портале Роспотребнадзора здоровое-питание.рф, там также есть Школа здорового питания и Книга здоровых рецептов.
