Ночь — время, когда мозг, лишённый внешних отвлекающих факторов, начинает прокручивать тревожные мысли. Беспокойство перед сном — это не просто бессонница, а состояние, когда нервная система не может перейти в режим отдыха. Справиться с этим можно, создав чёткий ритуал «выключения» тревоги.
Создайте «буферную зону» между днём и ночью.
За 1,5–2 часа до сна начинайте замедлять темп. Отложите телефон и ноутбук — синий свет экранов подавляет выработку мелатонина (гормона сна). Вместо скроллинга соцсетей или рабочих чатов займитесь спокойным делом: почитайте бумажную книгу, послушайте спокойную музыку, заварите травяной чай (ромашка, мелисса).
Практикуйте «выгрузку» мыслей на бумагу.
За 30–40 минут до сна возьмите блокнот и ручку. Запишите всё, что вызывает беспокойство: задачи на завтра, нерешённые вопросы, дневные переживания. Рядом с каждым пунктом кратко набросайте первый шаг к решению, который можно сделать завтра. Этот метод «контрольного списка» символически передаёт ответственность с вашего ума на бумагу и структурирует хаос.
Используйте технику «4-7-8» для физического успокоения.
Лягте в кровать, примите удобную позу.
Медленно вдохните через нос на 4 счёта.
Задержите дыхание на 7 счётов.
Плавно выдохните через рот на 8 счётов.
Повторите 4–6 циклов. Эта дыхательная гимнастика активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление, и снижает частоту сердечных сокращений.
Перенаправьте фокус с мыслей на тело.
Если тревожные мысли снова накатывают после выключения света, не боритесь с ними. Перенесите внимание на физические ощущения:
Почувствуйте, как тяжелеют ваши стопы, затем голени, бёдра.
Ощутите тепло под одеялом.
Посчитайте вдохи и выдохи, концентрируясь на движении живота.
Это техника «заземления», которая возвращает сознание из будущего («что будет завтра») в настоящее («я здесь, в безопасности, в тепле»).
Важное правило: Если вы не можете уснуть более 20–30 минут, не лежите в кровати, мучаясь. Встаньте, перейдите в другую комнату, посидите при мягком свете и займитесь скучным, монотонным делом (например, складыванием белья), пока снова не почувствуете сонливость. Кровать должна ассоциироваться только со сном, а не с бесконечным переживанием.
Регулярность — ключ. Эти практики не дадут мгновенного эффекта в первую ночь, но через 1–2 недели последовательного выполнения мозг научится распознавать ритуал как сигнал к безопасному отключению.
Эксклюзивы, смешные видео и только достоверная информация — подписывайтесь на «МК» в MAX
