В мире, где диеты сменяют друг друга с головокружительной скоростью, эксперты по правильному питанию предлагают вернуться к фундаментальным принципам. Как показывает 15-летнее исследование с участием 2400 пожилых шведов, ключ к здоровому долголетию лежит не во временных ограничениях, а в формировании устойчивых пищевых привычек.
Ученые проанализировали четыре модели питания: ориентированную на здоровье мозга (MIND), против хронических заболеваний (AHEI), средиземноморскую (AMED) и воспалительную (EDII). Результаты оказались однозначными: первые три схемы замедляли накопление возрастных заболеваний, тогда как последняя, с преобладанием обработанного мяса и рафинированных продуктов, ускоряла развитие болезней.
Директор Института долголетия Университета Южной Калифорнии Вальтер Лонго объясняет эту разницу через призму воспаления.
«Воспаление — это естественная реакция организма на атаку, например, для заживления раны, — поясняет он. — Но с возрастом этот процесс может выйти из-под контроля и начать повреждать здоровые ткани».
Именно хроническое воспаление низкой степени, поддерживаемое неправильным питанием, становится питательной средой для сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и деменции. Нейропсихофармаколог Дэвид Натт добавляет: «Когда у людей был Covid-19, у многих развивалась тяжелая депрессия — это следствие воспаления. Алкоголь вызывает аналогичное воспаление в мозге». Поэтому полное исключение алкоголя — один из немногих советов, с которым единогласно согласны все эксперты по долголетию.
Главными провокаторами воспаления исследователи называют ультраобработанные продукты. Эксперт Крис ван Туллекен определяет их как продукты, содержащие ингредиенты, которых не найдете на обычной кухне: эмульгаторы, стабилизаторы, искусственные ароматизаторы. Эти продукты, как правило, гипервкусны, калорийны и бедны питательными веществами, что нарушает естественные механизмы насыщения и способствует перееданию.
«Если вы сможете найти способ питаться настоящей пищей, мы уверены, что это будет полезнее для вас, — заключает ван Туллекен. — Это общепризнанный факт в диетологии».
Не менее опасны сладкие напитки и рафинированные зерновые продукты. Они не только провоцируют резкие скачки сахара в крови, но и вытесняют из рациона питательные альтернативы. Диетолог Бен Карпентер советует сместить фокус на добавление полезных продуктов, а не на запреты: «Когда детей поощряли есть больше фруктов, они теряли вес, потому что это вытесняло высококалорийные снеки». Он рекомендует заменить пончики и блинчики на цельнозерновые аналоги — овсянку, киноа, бурый рис, которые богаты клетчаткой и дольше сохраняют сытость.
Красное и обработанное мясо — еще один продукт, который эксперты советуют максимально ограничить. Лонго в своей «диете долголетия» практически полностью исключает его, оставляя место для рыбы 3–4 раза в неделю и делая акцент на растительных белках — бобовых, чечевице, тофу. Эти продукты не только снижают воспалительную нагрузку, но и обеспечивают организм клетчаткой, необходимой для здоровья микробиома. Диетолог Эмили Фостер поясняет: «Более разнообразная диета приводит к более разнообразному микробиому кишечника, что напрямую связано с общим здоровьем». Она рекомендует съедать не менее 30 различных растительных продуктов в неделю, чтобы поддержать бактериальное разнообразие.
Особое место в рационе долголетия занимают полифенолы — растительные соединения с мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Каран Раджан называет их «спасителями жизни», ссылаясь на исследование 2025 года, в котором говорится о геропротекторных свойствах этих веществ. Полифенолы в изобилии содержатся в ягодах, темном шоколаде, орехах, оливковом масле и зеленом чае. Они не только борются с окислительным стрессом, но и улучшают липидный профиль, поддерживают здоровье сосудов и кишечника.
Однако эксперты подчеркивают: ни один продукт не станет волшебной таблеткой. Раджан предупреждает: «Мы не можем выделить полифенолы как единственный фактор долголетия. Генетика, сон, физическая активность и отказ от ультраобработанных продуктов играют не меньшую роль».
Автор исследования Адриан Карбальо Касла заключает, что «старение неизбежно, но люди могут сами определять, как оно будет протекать».
