Терапевт и гастроэнтеролог Алла Шелипова рассказала, как помочь кишечнику после праздничного застолья.
Случалось ли вам, откинувшись на спинку стула после грандиозного праздничного ужина, ощутить в груди не благодарность, а тревогу? А через пару часов – встревоженно прислушиваться к бурлению, будто внутри устроили фейерверк из оливье, селедки под шубой и трех видов десерта?
Это знакомо каждому. Вчера – щедрый стол, а сегодня как будто внутри бурчит недовольный кот. И это нормально: наш желудочно-кишечный тракт – не бездонная яма, а высокоорганизованная система. После обильного застолья скорость пищеварения может снижаться почти на треть, а жирная еда задерживается в желудке вдвое дольше. Это физиология, а не наказание: просто ваш ЖКТ пытается справиться с удвоенным объемом работы. Результат – тот самый «салют» из тяжести, вздутия и сонливости. Не катастрофа, а сигнал: «Эй, я перегружен!»
Хорошая новость в том, что у этого хаоса есть главнокомандующий – ваш кишечник. И если понять, как он работает, вернуть легкость станет намного проще.
Почему кишечник – главный командир парада (и ваш второй мозг)
Давайте забудем на секунду, что кишечник – это «трубка». Это одна из самых умных и влиятельных систем в вашем теле. Вот несколько фактов, которые заставят посмотреть на него по-новому:
Фабрика счастья у вас в животе. Около 90–95% серотонина, «гормона хорошего настроения», синтезируется не в голове, а в клетках кишечника. Его триллионы бактерий постоянно общаются с мозгом через нервные пути и химические сигналы. Поэтому несварение или тяжесть действительно могут портить настроение – это подтверждает нейрогастроэнтерология.
Иммунный щит, который всегда на посту. Примерно 70–80% всех клеток иммунной системы сосредоточены именно в кишечнике. Это главный тренировочный полигон организма, где он учится отличать друзей от врагов. Здоровый кишечник – основа крепкого иммунитета.
Урчание – это не голод, а уборка. Знакомое бурчание в животе между приемами пищи – это не просьба о перекусе. Это работа «мигрирующего моторного комплекса» – своеобразного внутреннего дворника, который выметает остатки еды, готовясь к новому приему пищи. Если перекусить в этот момент, «генеральная уборка» прервется.
Зная, какой важной работой занят ваш «второй мозг», помогать ему после праздничного перегруза становится логичнее и проще.
Три шага к легкости: научно, просто, эффективно
Итак, праздник случился. Что делать утром? Не нужно подвигов – только немного осознанности.
Движение, но без фанатизма. Забудьте про «прилечь». Горизонтальное положение только замедлит и без того вялую моторику. Хорошее решение – легкая прогулка в течение 20–30 минут. Такая активность улучшит моторику кишечника на 15–30%, мягко «расшевелив» систему. Это как перезагрузить зависший компьютер.
Вода – союзник, но не во время еды. Обильное питье за столом разбавляет концентрацию желудочного сока, из-за чего переваривание идет чуть медленнее. А вот стакан теплой воды через 1–1,5 часа после застолья и утром натощак – лучшая помощь. Это не «детокс», а физиология: жидкость улучшает работу кишечника и помогает мягко вывести продукты обмена.
Умный завтрак. Не стоит ни голодать, ни «заедать» тяжесть новой порцией. Организму нужна легкая, но питательная поддержка. Лучший вариант – белково-клетчаточный завтрак: омлет, тушеные овощи, овсянка на воде. Они дадут ресурсы для восстановления, не перегружая систему. А вот от кофе и свежей дрожжевой выпечки лучше воздержаться – они усилят раздражение.
А где же ферменты? Они уже в вашей продуктовой корзине
Ферментные препараты – это лекарства, и их не стоит принимать без консультации с врачом. Но природа предлагает свою помощь. Натуральные ферменты в продуктах – мягкий и безопасный способ поддержать пищеварение. Ананас содержит бромелайн (расщепляет белки), киви – актинидин, папайя – папаин. Добавить пару кусочков таких фруктов в течение дня – отличная идея.
Что превращает фейерверк в животе в бурю?
Холодные напитки – стоп-кран для пищеварения. Ледяная вода или газировка за столом охлаждают содержимое желудка и заставляют жиры «застывать», делая их менее доступными для ферментов. Одна из скрытых причин долгой тяжести.
Фрукты на десерт – бродильная бомба. Съеденные сразу после плотного ужина, они «застревают в очереди» и, вместо того чтобы быстро усвоиться, начинают бродить в тепле, вызывая вздутие. Лучше есть их отдельно.
Горячий чай сразу после еды. Танины в чае временно связываются с железом из мяса, мешая его усвоению. С чаепитием лучше подождать 60–90 минут.
Праздничный кодекс кишечника: что делать за столом
А теперь – главные лайфхаки, которые помогут вашему «командиру» уже в разгар праздника. Это работает на опережение.
Начинайте с зелени и овощей. Пусть первой тарелкой будет салат из свежих овощей с зеленью. Клетчатка в них действует как «метла» и натуральный пребиотик – готовит микрофлору кишечника к работе и создает основу для здорового пищеварения.
Соблюдайте паузу между блюдами. Не спешите от салата к горячему и сразу к десерту. Сделайте паузу в 10–15 минут, просто пообщайтесь. Это даст мозгу время получить сигнал о насыщении, а желудку – начать обработку пищи, прежде чем вы добавите новую порцию.
Жуйте, как гурман. Тщательное пережевывание – это 50% успеха. В слюне содержатся ферменты, которые начинают расщеплять углеводы уже во рту. Чем мельче пища, тем легче дальнейшее переваривание и меньше шансов на «застревание» и брожение.
Выбирайте правильные специи. Имбирь, тмин, фенхель, мята, розмарин – союзники. Они не только улучшают вкус, но и стимулируют выработку пищеварительных соков и обладают мягким спазмолитическим действием, предотвращая вздутие. Добавьте их в чай или в основное блюдо.
Закусывайте осознанно. Если на столе есть квашеная капуста, моченые яблоки или натуральный йогурт – это отличный выбор. Эти ферментированные продукты содержат полезные бактерии (пробиотики), которые помогают вашему микробиому справиться с нагрузкой. Но немного, для поддержки, а не как основное блюдо.
Эксклюзивы, смешные видео и только достоверная информация — подписывайтесь на «МК» в MAX
