Даже не вставая с дивана, можно провести полноценную тренировку для ключевых групп мышц. Поэтому даже в праздники не стоит забывать про физическую активность. Физиолог и фитнес-тренер Никита Скрипник в беседе с "Абзацем" рассказал о простых, но эффективных упражнениях, которые помогут поддерживать тело в тонусе.
«Диван может стать стартовой точкой, легкой зарядкой. Конечно, чем больше возможностей для физической активности, тем лучше — это полезнее и эффективнее», — отметил Скрипник.
По его словам, всего 15 минут в день достаточно для выполнения предложенного комплекса. Он задействует мышцы бедер, корпуса, спины и голеностопа, которые особенно страдают от малоподвижного образа жизни.
Первый способ — сжатие подушки. Сядьте или лягте, зажмите между коленями плотную подушку или свернутое полотенце диаметром 30–40 см. С усилием сжимайте коленями, удерживайте напряжение 3–5 секунд, затем расслабляйтесь. Повторите 15–20 раз в 2–3 подхода.
Второй способ — сидячий «вакуум» для мышц кора. Эксперт посоветовал сесть прямо, слегка облокотившись на спинку дивана, глубоко вдохнуть, а на выдохе максимально втянуть живот, словно стараясь прижать пупок к позвоночнику. Далее — задержаться так на 10–20 секунд. Сделать нужно 5–8 повторений в 2–3 подхода.
Третий способ — подъемы ног сидя. Сядьте на край дивана, откиньтесь корпусом назад, опираясь на руки. Поочередно или одновременно поднимайте выпрямленные ноги, имитируя движение ножниц. Выполните 10–15 подъемов на каждую ногу в 2–3 подхода. В работу включаются прямая мышца живота, бедра и стабилизаторы спины.
Четвертый способ — растяжка с полотенцем. Нужно взять полотенце за концы, держа его на уровне плеч. Растянуть ткань в стороны прямыми руками, создавая напряжение в 2–3 секунды, затем ослаблять хват. 12–15 повторений в 3 подхода помогут укрепить межлопаточные мышцы и трапеции, расправить плечи и снять зажимы в шее. Это особенно важно для тех, кто много времени проводит со смартфоном в руках.
Пятый способ — вращения стопами и гимнастика для голеностопа Лягте, вытянув ноги, и приподнимите их. Выполняйте медленные широкие круги стопами в обе стороны, дополняя движения сжиманием и разжиманием пальцев. По 10–15 вращений для каждой стопы улучшат кровообращение, предотвратят отеки и снимут усталость после долгого сидения.
Скрипник подчеркивает, что даже минимальная, но регулярная активность — значительный вклад в самочувствие.
Подписывайтесь на «МК» в MAX. С ним вы всегда будете в курсе последних событий
