Попытка похудеть никогда не бывает легкой. Для людей в возрасте 50 лет и старше это может стать настоящей проблемой по сравнению с более молодыми людьми. В старшем возрасте скорость метаболизма замедляется из-за потери мышечной массы.
Об этом заявила зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо Лори Чонг. Она добавила, что менопауза может дополнительно затруднить похудение женщин после 50 лет.
«Кроме того, это период жизни, когда мы можем быть очень заняты семьей, работой и стареющими родителями. Все эти вещи в совокупности могут привести к стрессу и плохому сну, что может спровоцировать повышение уровня инсулина (способствуя накоплению жира) и увеличить тягу к быстрым источникам энергии (то есть, к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара)», - объяснил эксперт.
Для тех, кто после 50 лет хочет похудеть, она дала семь советов, которые помогут сбросить несколько килограммов и уменьшить талию.
1. Начните заниматься силовыми тренировками.
«Вы можете заниматься силовыми тренировками с упражнениями с собственным весом, эспандерами или отягощениями. Это помогает свести к минимуму потерю мышечной массы и, следовательно, сводит к минимуму падение метаболизма», - заявила Чонг. Взрослым людям надо заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.
2. Пейте больше воды.
«Вода помогает всему, начиная с вашей кожи и заканчивая тем, что пища беспрепятственно проходит через ваш организм. Говорят, что нужно выпивать восемь стаканов воды в день, но у каждого из нас разные потребности. Они зависят от погоды (нам нужно больше в жаркую погоду) и от вашего уровня активности (если вы много потеете). Водянистые продукты, такие как суп, фрукты и овощи, также помогают вам чувствовать себя сытым при очень небольшом количестве калорий», - объяснила зарегистрированный диетолог и автор книги «Прочитайте это перед тем, как съесть» Бонни Тауб-Дикс. В среднем, мужчины в день должны выпивать 3,7 л воды, женщины – 2,7 л.
3. Не экономьте на кардио.
Выполнение кардио-упражнений не только поддерживает ваше сердце в форме, но и помогает ускорить обмен веществ с возрастом.
«Сердечно-сосудистые упражнения улучшают обмен веществ на некоторое время после тренировки. Продолжительность этого увеличения может варьироваться от нескольких часов до нескольких дней», - сообщила Чонг.
4. Уменьшить употребление сахара.
Слишком частое употребление сладостей может набрать вес, потому что лишний сахар даст вам дополнительные калории, но не питательные вещества.
«Большинство из нас любит побаловать себя сладким, но слишком легко переборщить. Хороший лимит сахара составляет 25 граммов в день на 2000 калорий», - отметила доктор Чонг.
5. Осознанное питание.
Четкая фиксация сигналов голода и сытости поможет не только избавиться от лишнего веса. Вы сможете осознать свою физическую и эмоциональную потребность в еде. В долгосрочной перспективе это может помочь вам поддерживать вес.
«Более осознанное питание также помогает вам получать удовольствие от еды без чувства вины в качестве гарнира», - сообщила Тауб-Дикс.
6. Избегайте сладких напитков.
«В нашем стремлении ограничить сахар отказом от сладких напитков - отличное начало. Сахар в жидкой форме быстро усваивается, вызывая значительный всплеск инсулина для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Когда уровень инсулина высок, наш организм накапливает жир, а не использует его для получения энергии», — предупредила Чонг.
7. Увеличьте потребление клетчатки.
Употребление более сытной пищи может помочь нам чувствовать себя сытым дольше. Это предотвратит употребление нездоровой, высококалорийной пищи.
«Клетчатка поступает из необработанных цельных растительных продуктов: бобов, чечевицы, фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и семян. Пища с высоким содержанием клетчатки будет насыщать дольше, чем та, которая ее не содержит», — сообщила Чонг.
Причем, жевание этих цельных растительных продуктов занимает больше времени, чем употребление обработанных. Это дополнительное время позволяет нашему мозгу распознавать чувство сытости, прежде чем мы начнем переедать.
