Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли) — следствие микроразрывов в мышцах. Полностью избежать её при нагрузках невозможно, но правильное восстановление смягчит боль и ускорит адаптацию.
Прямо после тренировки (первые 30 минут): «Золотое окно»
Главная задача — восполнить запасы гликогена и начать ремонт мышц. Поможет:
Углеводно-белковый перекус в соотношении 3:1 или 4:1 (например, банан с творогом или протеиновый коктейль).
Легкое кардио (заминка) 5-10 минут в низком темпе — выводит молочную кислоту и нормализует пульс.
Стретчинг — легкая статическая растяжка без боли улучшает эластичность.
В течение дня: гидратация и движение
Пейте достаточно воды с щепоткой соли или минералку для восстановления электролитного баланса.
Активное восстановление: легкая прогулка, плавание, йога. Это усиливает кровоток, доставляя питательные вещества к мышцам.
На следующий день и для профилактики
Контрастный душ (чередование теплой и прохладной воды) или теплая ванна с солью улучшают циркуляцию.
Массаж роллом (пенным валиком) — разминает фасции, снимая напряжение.
Качественный сон (7-9 часов) — гормон роста, активно восстанавливающий ткани, вырабатывается именно в фазе глубокого сна.
Важно: Не путайте крепатуру с острой болью от травмы. Если боль резкая, локализована в суставе и не проходит за 3-4 дня — обратитесь к врачу.
Восстановление — такая же часть тренировки, как и сама нагрузка. Системный подход (питание, вода, сон, активный отдых) не только уменьшит крепатуру, но и позволит прогрессировать быстрее, сводя риск перетренированности к минимуму.
Эксклюзивы, смешные видео и только достоверная информация — подписывайтесь на «МК» в MAX
