Здоровые продукты, богатые клетчаткой, помогают чувствовать насыщение после еды, поддерживают пищеварительную систему и значительно облегчают достижение целей по снижению веса.
Без постоянного потребления здоровых, растворимых и нерастворимых продуктов с высоким содержанием клетчатки в рационе человек испытывает падение энергии, сталкивается с трудностями при похудении, а также увеличите риск диабета и воспалений.
Что такое клетчатка?
Волокно. Пищевые волокна - это класс сложных углеводов, описываемый как неперевариваемая длинная цепь молекул сахара. Клетчатка естественным образом содержится в сложных углеводных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые.
Клетчатка - это класс углеводов, который можно разделить на две различные формы: растворимые и нерастворимые .
Растворимые волокна. Растворимая клетчатка растворяется в воде. Когда это происходит, он соединяется с водой, образуя гелеобразное вещество, которое создает объем. Это гелеобразное волокно помогает замедлить пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка - это также тип клетчатки, наиболее тесно связанный со снижением уровня холестерина . Например, семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой.
Нерастворимая клетчатка. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, а перемещается по пищеварительному тракту непереваренной. Эта нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема пищи, что увеличивает объем стула. Ежедневное потребление клетчатки
По данным FDA, люди должны потреблять 28 граммов клетчатки в день, если они соблюдают диету в 2000 калорий .
Средняя американка съедает всего 15 граммов клетчатки в день, в то время как средний взрослый мужчина потребляет чуть менее 19 граммов в день.
Лучшая клетчатка
Следующие продукты считаются «отличным источником» клетчатки, что означает, что они обеспечивают более 20% вашей дневной нормы. Это составляет более 5,6 грамма волокна на стандартную порцию.
Портал Eat This! Not That! Составил список из 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки:
1. Белая фасоль
2. Кабачок
3. Черная фасоль
4. Семена чиа
5. Горох колотый.
6. Малина.
7. Чечевица.
8. Капуста
9. Ежевика.
10. Зеленый горошек
11. Мускатная тыква
12. Красная фасоль
13. Нут
14. Семена льна
15. Пастернак.
16. Семена граната
17. Груши
18. Яблоко
19. Апельсины
20. Авокадо
21. Банан
22. Сушеный инжир
23. Консервированная тыква
24. Какао-порошок
25. Брокколи.
26. Артишоковая сердцевина
27. Красновато-коричневый картофель
28. Батат
29. Морковь
30. Хлопья из отрубей
31. Цельный овес
32. Цельнозерновой хлеб
33. Цельнозерновые макаронные изделия
34. Булгур
35. Овсяные хлопья
36. Тефф
37. Попкорн
38. Ячмень
39. Жареные бобы.
40. Эдамаме
41. Горошек
42. Миндаль
43. Фисташки
