Есть определенные антинутриенты , которые могут вызвать дефицит в организме и проблемы с пищеварением. Тот факт, что они мешают усвоению определенных питательных веществ, означает, что мы должны быть бдительными и не превышать потребление этих семи антинутриентов.
Фитиновая кислота
Вероятно, это самый известный антинутриент. Фитиновая кислота содержится в злаках и бобовых и препятствует усвоению минералов, таких как фосфор, кальций, медь, железо, магний и цинк, а также кальция и железа, что может вызвать такие проблемы, как анемия или потеря костной массы.
Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, таких как зеленые листовые овощи или цитрусовые, может противодействовать фитатам и увеличивать усвоение железа. Продукты, богатые витамином А, такие как сладкий картофель или ягоды, также могут помочь улучшить усвоение этого компонента.
Глютен
Известный как один из самых сложных для переваривания растительных белков, глютен действует как ингибитор ферментов и печально известен тем, что вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта. Этот компонент может не только вызывать проблемы с пищеварением, но также связан с другими аутоиммунными заболеваниями, аллергическими реакциями и когнитивными проблемами. Это наиболее известный потребителям антинутриент, который содержится в основном в пшенице, ржи и ячмене .
Танины
Дубильные вещества, содержащиеся в основном в чае, кофе и сушеных бобовых, препятствуют перевариванию и усвоению питательных веществ, таких как белок или железо, и снижают их усвояемость.
С другой стороны, дубильные вещества обладают антиоксидантной силой, поскольку они защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, улучшают уровень глюкозы в крови и предотвращают рак и сердечно-сосудистые заболевания.
Оксалатос
Как и дубильные вещества, оксалаты в больших количествах содержатся в семенах кунжута, соевых бобах; в сортах черного и бурого проса, а также в зеленых листовых овощах и орехах. Кальций связывается с оксалатами, уменьшая их всасывание. Точно так же они влияют на усвоение железа и магния.
лектины
Лектины содержатся особенно в семенах, бобовых и злаках, таких как рис, пшеница, ячмень и кукуруза. Некоторые лектины могут быть особенно вредными при употреблении в больших количествах. Они связываются с ворсинками, образующими выстилку в тонкой кишке, препятствуя всасыванию питательных веществ и вызывая изменения в микробиоте.
Однако нет необходимости исключать из рациона продукты, богатые лектинами, если они приготовлены. Замачивая бобовые, мы можем снизить содержание лектина в них на 97%.
Сапонины
Как и лектины, сапонины воздействуют на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, что может вызвать воспаление кишечника и, как следствие, проблемы с иммунной системой. Они также препятствуют перевариванию и усвоению белка.
С другой стороны, доказано, что они обладают гемолитической активностью, то есть обладают способностью проникать в систему крови и разрушать эритроциты.
Ингибиторы трипсина
Ингибиторы трипсина и химотрипсина содержатся в большинстве зерносодержащих продуктов , включая крупы, каши, хлеб и даже детское питание. Они могут вызывать такие проблемы, как дефицит минералов у младенцев, детей и людей со сниженной функцией поджелудочной железы.