Частота бессмысленна без правильной методики. Вот на чем нужно сфокусироваться в зале. 1. Прогрессия нагрузок — двигатель результата.
Если вы год делаете один и тот же вес в 10 кг на 10 повторений, тело перестает меняться. Принцип прогрессии прост: нужно постепенно увеличивать нагрузку.
Как? Увеличьте рабочий вес на 1-2 кг. Добавьте 1-2 повторения. Сократите отдых между подходами. Увеличьте количество подходов. Меняйте один параметр раз в 1-2 недели. 2. Техника выполнения — ваша страховка от травм
Поднятие большего веса за счет «читинга» (раскачки) — прямой путь к травме позвоночника или суставов. Приоритет №1 — чистая техника.
Правило: Сначала доведите движение до автоматизма с легким весом или без веса. Сфокусируйтесь на чувстве работы целевой мышцы. Только потом добавляйте нагрузку. Не стесняйтесь попросить тренера или снять себя на видео для самопроверки. 3. Восстановление — когда происходит волшебство
Мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Тренировка — это только стимул, а восстановление — процесс роста.
Сон: 7-9 часов. Недостаток сна резко повышает уровень кортизола (гормона стресса), который разрушает мышцы и способствует накоплению жира.
Питание: Достаточное количество белка (1.6-2 г на кг веса для роста мышц), сложных углеводов (источник энергии), полезных жиров и клетчатки. Не забывайте про воду (30-40 мл на 1 кг веса в день).
Активное восстановление: Легкая прогулка, йога, плавание, стретчинг в дни отдыха улучшают кровоток и ускоряют восстановление. 4. Разминка и заминка — обязательный ритуал
Разминка (5-10 мин): Подготовьте тело к работе. Суставная гимнастика + легкое кардио (беговая дорожка, велотренажер) до легкого пота. Цель — увеличить пульс, разогреть мышцы и суставы, снизить риск травм.
Заминка (5-10 мин): Постепенно верните тело в состояние покоя. Легкое кардио низкой интенсивности и статическая растяжка на проработанные группы мышц (удерживать положение 20-30 секунд без боли). Это улучшает гибкость и снижает крепатуру. 5. Периодизация и планы
Тренироваться хаотично — значит топтаться на месте. Нужен план.
Что это? Структурированное изменение интенсивности и объема тренировок во времени. Например, 3 недели вы увеличиваете рабочие веса, а на 4-ой неделе делаете «разгрузку» — снижаете веса на 40-50%, давая нервной системе и суставам отдохнуть. Это предотвращает застои и перетренированность.
Слушайте свое тело. План — это руководство, а не догма. Острая боль — стоп-сигнал. Сильная усталость — повод заменить силовую тренировку на йогу или вовсе отдохнуть.
Консистентность важнее идеала. Регулярные 3 тренировки в неделю в течение года дадут колоссально больший результат, чем 2 месяца ежедневного изнурения с последующим выгоранием и перерывом на полгода.
Не сравнивайте себя с другими. Ваш путь уникален. Сравнивайте себя сегодняшнего с собой вчерашним.
Эксклюзивы, смешные видео и только достоверная информация — подписывайтесь на «МК» в MAX
